Дениз Фоули - Энциклопедия женского здоровья
АГОГРАФОБИЯ: БОЛЕЗНЬ ДОМАШНИХ ХОЗЯЕК
Приступы паники могут быть столь пугающими, что любая испытавшая их женщина может начать избегать ситуаций или мест, где они происходили. Именно так формируется агорафобия, которую называют еще боязнью открытых пространств.
"Эта разновидность фобии наиболее распространена среди женщин", - говорит Пола Левин.
Вопреки названию, в действительности, это боязнь оказаться в одиночестве в любом людном месте, из которого, как вам кажется, было бы трудно выбраться во время приступа паники. В Национальном институте психического здоровья подсчитали, что почти 8 процентов американских женщин за свою жизнь испытывают такое расстройство - это более чем в два раза чаще, чем мужчины.
"Вначале каждая женщина, в течение нескольких месяцев испытавшая несколько приступов паники, пытается здраво оценить, что происходит, объясняет д-р Левин. - Женщина осматривается и говорит себе: "У меня был приступ, когда я находилась в машине. Это может случиться, когда я еду в машине", или "Приступ случился в супермаркете. Он должен повториться, когда я снова пойду за покупками". В результате женщина перестает ездить на машине и ходить по магазинам. Она постепенно ограничивает свое передвижение местами, которые она считает безопасными; их становится все меньше, и в конце концов она оказывается полностью изолированной от мира в стенах своего дома. Вот почему это заболевание известно как болезнь домашних хозяек".
К счастью, агорафобия хорошо поддается лечению, с чем соглашаются все врачи. Психотерапия и посещение мест, где вы испытали приступ паники, могут полностью разрешить проблему.
ХЛАДНОКРОВИЕ, СПОКОЙСТВИЕ И СОБРАННОСТЬ
Если вы чувствуете, что чрезмерно встревожены, и особенно если у вас бывают приступы паники, чтобы ослабить их воздействие на вашу жизнь, поступайте следующим образом.
Сжигайте адреналин. Наиболее выраженные симптомы приступов паники вызывает избыток адреналина, появляющийся как отклик на стрессовую ситуацию. "Чтобы сжечь адреналин, попытайтесь потанцевать, испробуйте бег на месте, короткую прогулку в энергичном темпе", - советует Пола Левин, д-р философии, психолог из Флориды.
Дышите медленнее. Делайте 8-12 вдохов в минуту: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, считая до четырех, затем медленно выдохните.
Старайтесь отвлечься. Вместо того чтобы фокусировать свое внимание на физических проявлениях тревожного состояния, начинайте разговаривать с кем-нибудь или наблюдайте за другими людьми. Неплохо также побрызгать на лицо холодной водой, приложить к лицу холодное полотенце.
Смотрите вверх. Исследователи обнаружили, что чувства, независимо от того, положительные они или отрицательные, обостряются, когда мы смотрим вниз, как утверждает, в частности, и Руфь Дейли Грейнджер, д-р философии, директор Научно-исследовательского института терапии в Майами. Прервать развитие приступа тревоги можно, если смотреть вверх.
Опускайте плечи. Когда вы в напряжении, вы почти всегда поднимаете плечи, и, если вы их опустите, считает д-р Грейнджер, вы можете получить немедленное облегчение. Если вам это кажется невероятным, вы можете испытать этот прием на себе.
Старайтесь думать медленно. Тревожные мысли обычно стремительно скачут. Старайтесь замедлить течение мыслей, думать полными предложениями. В некоторых случаях это поможет снять беспокойство, обеспечить больший контроль над ситуацией.
Меняйте голос. Если вы будете говорить медленнее, понижая голос, мягче, чем обычно, вы дадите знать окружающим и себе, что вы контролируете себя.
Меняйте выражение лица. Если во время приступов тревоги ваше лицо горестно морщится, старайтесь разгладить лоб и поднять уголки рта вверх. "Даже если это будет не улыбка, - говорит д-р Грейнджер, - уголки рта, изогнутые вверх, посылают в мозг сигнал, улучшающий состояние".
НАЕДИНЕ СО СТРАХОМ
После того как вы поймете, что можете контролировать свой страх, ваш психолог, по всей вероятности, предложит вам тест. "Это старый метод вновь и вновь садиться в седло в случае неудачи, - говорит д-р Левин. То есть вы не должны позволять себе избегать ситуаций, при которых увеличивается опасность возникновения приступа. Напротив, вы должны воссоздавать их". Врачи используют терапию, предполагающую, что вы постепенно будете возвращаться в вызывающие у вас страх места и ставить себя в ситуации, которые могут спровоцировать приступ тревоги, пока вы не научитесь обстоятельно рассказывать об обнаруженных симптомах.
"Предположим, что вы не можете заставить себя посещать бакалейную лавку, потому что боитесь приступа, и еще больше запутываетесь в своих чувствах, - говорит д-р Данку. - Первое, что мы предложим, это сходить в магазин с другом, рядом с которым вы чувствуете себя в безопасности. Вы можете просто походить около магазина минут 30. Когда вы обнаружите, что чувство тревоги у вас не возникает или вы ощущаете лишь очень легкую тревогу, настанет время для перехода к следующему этапу лечения, предполагающему, что ваш друг будет прохаживаться в некотором отдалении от вас. Затем ваш друг может ожидать вас около магазина, еще через какоето время - в машине. С каждым разом вы набираетесь смелости и в конце концов освобождаетесь от страха и беспокойства.
Самое важное - помнить, - добавляет д-р Данку, - что, если у вас появляются признаки приближения приступа, вы не должны пытаться уйти от ситуации, нужно, чтобы тревога сама прошла. Если вы не побежите в "безопасное" место при первых симптомах, вы научитесь управлять своими тревогами и страхами".
Глава 81
УТОМЛЯЕМОСТЬ
- Скажи детям, пусть сами подходят к телефону.
- Найми себе уборщицу.
- Пусть кто-нибудь еще сменит в туалете рулон туалетной бумаги. И подберет заодно свои грязные носки!
- Пусть собака сама погуляет.
Звучит знакомо, не правда ли? Если вы готовы лаять на собаку, а мешки у вас под глазами величиной с дорожные сумки, может быть, вы просто переутомились. Мы все знаем это чувство - усталость, которая добирается до костей. Когда у вас такое состояние, вам не до высоких стандартов, пусть себе сами подбирают носки. Но продолжать в том же духе нельзя. Вы можете избавиться от усталости и снова стать энергичной и полной жизни.
Утомляемость может быть связана с перепадами настроения или увеличением стресса. Это может быть сигнал о физическом заболевании. "Но это всегда показатель, что с вами не все в порядке, - говорит Дедра Бухвалд, доктор медицины, адъюнкт-профессор из Вашингтонского университета и директор клиники, специализирующейся на лечении синдрома хронической усталости. - Постоянная усталость - это симптом, который ни в коем случае нельзя игнорировать".
ВСЕ ТАК ЗНАКОМО
Конечно, почувствовать себя усталой - это нормально. Все устают. Нормальная усталость бывает после того, как вы проедете 50 миль на велосипеде. Нормальная усталость бывает, если вы ночью пять раз вставали к больному ребенку. Нормальная усталость бывает после напряженного рабочего дня. И нормальная усталость проходит после хорошего ночного сна.
С другой стороны, ненормально, если вы чувствуете себя усталой, едва проснувшись или после того, как прогуляетесь к почтовому ящику забрать почту. Ненормально, если вам требуется отдохнуть, прежде чем вы возьметесь за такую нетрудную работу, как чистка ковров. И совсем ненормально неделю за неделей жить с ощущением усталости, независимо от того, сколько вы отдыхаете.
Тем не менее усталость стала спутником жизни многих американцев. Врачи выслушивают массу жалоб на усталость. Как показало одно из исследований, 28 процентов женщин и 19 процентов мужчин при посещении врачей жалуются, что усталость в течение месяца и больше была у них проблемой номер один.
Каковы же наиболее распространенные причины того, что у женщин развивается состояние "я-слишком-устала-чтобы-что-нибудьделать"? Вот что говорят специалисты.
БРОСЬТЕ вы ЭТУ ДИЕТУ
На диете вы или нет, вы должны есть, если вы не хотите, чтобы вас сдувало ветром. Просто многие разновидности ограничивающих диет, а также диеты "с причудами" могут вызывать у вас чувство усталости.
Так как диеты не обеспечивают сбалансированного питания, они могут превратить вашу мышечную массу в кашицу. Уже через короткое время мышечная ткань не в состоянии эффективно перерабатывать кальций, как показывают результаты исследования, выполненного в университете Торонто. Если вы соблюдаете подобную диету, ваше тело не сможет нормально функционировать. Процессы в нем замедляются, происходит экономия энергии за счет того, что уменьшается ваша активность.
Чтобы с самого начала подобрать себе правильную диету, соблюдая которую вы будете чувствовать себя здоровой и бодрой, помните следующие основные правила, рекомендуемые врачами и диетологами.
Питайтесь разнообразно. Избегайте таких диет, которые вынуждают вас существовать на одном определенном виде пищи, например на грейпфрутах. Нам необходимы разнообразные питательные вещества из разных видов пищи. Ни один вид пищи не может обеспечить всех питательных веществ, которые нужны вашему телу для поддержания здоровья.
