Синтия Вейдер - Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души
Теперь о самом главном – об уровне нагрузки. Уверена, многие из вас видели как тренируются боксеры. Вспомним хотя бы фильм «Рокки», в котором С. Сталлоне прыгал на скакалке в сумасшедшем по скорости режиме. Вам это не грозит. Он развивал выносливость, а ваша цель – сжигание жира. Мера нагрузки здесь совершенно иная и должна вычисляться по пульсу. В мире фитнеса интенсивность принято измерять формулой Карвонена, поэтому еще раз напомню весь механизм вычислений. В частности, потому, что для расчета максимума пульса приходится обращаться к старому шаблону – «220 минус возраст». Тем не менее результат формулы ближе к реальности. Для начала вам следует определить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое. Сделать это лучше всего утром после пробуждения: вы должны проснуться самостоятельно, без звонка будильника; не вставая с кровати, сосчитать число ударов пульса за 30 секунд. За минуту не совсем удобно, так как можно сбиться со счета. Умножив полученную величину на 2, вы получите искомую ЧСС в покое. Дальнейший расчет производится по формуле: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в %) + ЧСС в покое. Например, женщина 35 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей необходимо заниматься. Следует учитывать уровень подготовки: для начинающих интенсивность в процентах равна 60–70, для женщин с промежуточным уровнем физподготовки – 70–80.
Проведем расчет для женщины 35 лет, имеющей начальный уровень подготовки, ЧСС в покое равна 60.
Вычисляем:
220 – 35 = 185 (т. е. 220 – возраст)
185 – 60 (ЧСС в покое) = 125
125 х 70 % = 87,5
87,5 + 60 = 147,5.
Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью в 70 % от максимальной составит 148 ударов в минуту. Может так получиться, что во время прыжков в обычном темпе ваш сердечный ритм превысит вычисленный показатель. Так бывает, когда сердце растренировано. В этом нет ничего страшного. Попрыгайте в таком ритме, затем отложите скакалку и просто попрыгайте, пока пульс не понизится. Затем снова возьмитесь за скакалку. После регулярных тренировок ваше сердце станет настоящим спортсменом и будет работать как «пламенный мотор». К тому же вы перестанете задыхаться, поднимаясь по лестнице. По мере адаптации к процентному показателю нагрузки повышайте ее интенсивность, но делайте это постепенно.
Кардио-сессия со скакалкойНачальный уровень
Сначала обучите себя подпрыгивать на месте без скакалки, чтобы определить экономичную высоту подскоков. Секрет долгих прыжков заключается во вращении скакалки только одними кистями. Вы должны помнить об этом. В противном случае, если вы подключите в работу руки и плечи, возникнет дополнительный инерционный момент. А он, в свою очередь, нарушит вертикальное равновесие тела в прыжке.
Для начала научитесь прыгать 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдых. Под отдыхом ни в коем случае не подразумевается сидеть лежать или стоять. Выполняйте спокойные приставные шаги из стороны в сторону, одновременно нормализуя дыхание. Продолжительность сессии – 10–15 минут. Когда уверенно овладеете этим ритмом, переходите к новому: 1 минута прыжков плюс отдых 20 секунд; продолжительность – 15 минут. Как только освоитесь с этим уровнем, переходите на следующий.
Количество тренировок в неделю – 3 по 10–15 минут, пульс – 60–70 % от максимального сердечного ритма.
Средний уровень
На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 минута прыжков, полминуты отдых) на 20 минут. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков до 4–5 минут, отдых 30–60 секунд. Продолжительность сессии остается той же – 20 минут. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень – продвинутый.
Количество тренировок в неделю – 4 по 20 минут, при уровне интенсивности 70–80 % от максимального пульса.
Продвинутый уровень
Практикуйте режим «4–5 минут прыжков, 30–60 секунд отдыха» в течение 20–30 минут. Начинайте сокращать интервалы отдыха, увеличивая прыжковый интервал.
В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сессии до 45 минут, либо, сократив до минимума или вообще исключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут.
Количество тренировок в неделю – 5 по 30 минут, пульс – 75–80 % от максимального пульса.
Золотые правила велнес-питания для снижения веса
В данной главе мы поговорим о золотых правилах велнес-питания, которые помогут вам сбросить лишний вес.
Прежде чем перейти к новому режиму питания, записывайте все, что вы едите на протяжении четырех дней. Взвешивать продукты не нужно, запишите только их приблизительное количество. Взвешивание лишь увеличит вероятность того, что на протяжении этих четырех дней вы будете потреблять в пищу только те продукты, которые легко взвесить. А это даст заведомо ложный результат. И напротив, если возня со взвешиванием вам быстро надоест, вы бросите всю эту затею.
Сделанные вами записи дадут четкое представление о том, что составляет основу вашего рациона, когда и сколько вы едите и, возможно, почему. Часто бывает так, что мы едим не от голода, а от скуки или стремления к покою и комфорту. Кроме того, общеизвестно, что мы все недооцениваем количество съедаемой нами пищи. Легко забыть, к примеру, то печенье, которое вы съели с утренней чашкой кофе, или плитку шоколада, которую вы сжевали, стоя на остановке в ожидании автобуса, поэтому постарайтесь вести записи тщательно. Это позволит вам увидеть, откуда берутся дополнительные калории или консервированная пища.
Шаг 1: сведите к минимуму потребление искусственных пищевых красителей, ароматизаторов и добавокВходя в конфликт с энзимной нейтрализующей системой организма, искусственные красители и пищевые добавки могут стать причиной возникновения целлюлита у людей с повышенной чувствительностью. В настоящее время стало известно, что искусственные красители вызывают повышенную активность у детей. У взрослых эти изменения могут быть менее заметны, примером тому может послужить скопление жидкости.
Подобные искусственные вещества содержатся во многих современных продуктах питания: полуфабрикатах, готовых к употреблению, консервированных и растворимых продуктах, тортах, пудингах, паштетах, колбасных изделиях и копченостях – список можно продолжать до бесконечности. Лучший способ избежать потребления искусственных пищевых веществ или, по меньшей мере, сократить его – готовить пищу самостоятельно из свежих продуктов. Вместо извлеченного из холодильника и готового к употреблению блюда съешьте на ужин нежирную отбивную или порцию рыбы со свежими овощами или даже печеные бобы с поджаренным хлебом. Не думайте, что ваша диета должна быть скромной или однообразной. Немного воображения, трав, специй, приправ – и вы создадите блюда, которые ничуть не хуже, если не лучше, и уж, конечно, здоровее тех, что находятся на полках супермаркетов. Свежее мясо, домашняя птица, рыба, овощи, фрукты и молоко – все то, что должно составить основу вашего рациона, – не содержат пищевых добавок.
Некоторые пищевые добавки совершенно безвредны, так как являются витаминами или пищевыми экстрактами и используются для предохранения продуктов от порчи. Наиболее вредные вещества – это искусственные красители и большинство консервантов. Меньшее беспокойство вызывают эмульгаторы и дополнительные антиоксиданты, однако желательно минимизировать и их потребление.
Перечисленные ниже пищевые добавки производятся из натуральных пищевых веществ и по этой причине могут рассматриваться как нетоксичные и допустимые при составлении рациона питания.
Красители (Е100-Е180)
Единственно допустимые вещества:
Е100 – куркумин
Е101 – рибофлавин
Е120 – кошениль
Е140 – хлорофилл
Е141 – медные соединения хлорофилла
Е160а – каротин
Е160b – аннато
Е160с – капсантин
E160d – ликопен
Е160е – бета-апо-8’-каротенал
E160f – этилэфир бета-апо-8’-каротенал
Е161 – ксантофилл
Е162 – свекловица
Е163 – антоцианины
Е170 – карбонат кальция
Е171 – двуокись титана
Е172 – оксиды железа
Е174 – серебро
Е175 – золото
Консерванты (Е200-Е290)
Единственно допустимые вещества:
Е200 – сорбиновая кислота
Е201 – сорбат натрия
Е202 – сорбат калия
Е203 – сорбат кальция
Е260 – уксусная кислота
Е290 – двуокись углерода
Антиоксиданты (Е300-Е320)
Единственно допустимые вещества:
Е300 – витамин С
Е301 – витамин С
Е302 – витамин С
Е304 – аскорбил пальмитат
Е306 – витамин Е
Е307 – витамин Е
Е308 – витамин Е
Е309 – витамин Е
Шаг 2: откажитесь от употребления искусственных заменителей сахараИскусственные заменители сахара действуют так же, как и химические пищевые добавки: они перегружают нейтрализующую систему организма и приводят к скоплению жидкости. У лиц, чувствительных к сахару, искусственные заменители могут стимулировать также вырабатывание инсулина, что способствует скоплению жидкости и набору веса.
