Евгений Гаткин - Аэробика для груди
40. «преодоление колючей проволоки» с поворотами
Исходное положение:встаньте на четвереньки.
Представьте, что на уровне ваших глаз натянута колючая проволока. Вам нужно подлезть под нее головой и спиной, прогнуться, посмотреть на пятки сначала справа, потом слева, затем можно вернуться в исходное положение и потянуться, напрягая мышцы спины.
41. Вытягивание противоположных руки и ноги в положении стоя на четвереньках
Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног, ягодиц а при правильном выполнении – и груди.
Исходное положение:встаньте на четвереньки.
Вытяните одну руку перед собой и одновременно поднимите разноименную ногу так, чтобы она оказалась параллельна полу. С усилием потяните конечности в противоположных направлениях. Удерживайте эту позицию в течение от 5 (для дам старшего возраста) до 30 секунд (для юных физкультурниц). Затем поменяйте руку и ногу и проделайте то же самое. Вернувшись в исходное положение, отдохните 5-10 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз с каждой стороны. Женщины постарше могут начать с 3 повторов.
42. Преодоление сопротивления, создаваемого партнером
Упражнение нужно делать вдвоем с партнером, встав напротив него. Упритесь правой ладонью в левую ладонь партнера, а левой ладонью – в правую, переплетите пальцы. Выдвинув одну руку вперед, другую отведите назад. Соответственно, ваш визави сделает все наоборот. Это действие производится с усилием, за счет чего грудные мышцы справа и слева напрягаются попеременно.
Упражнения с растягивающейся лентой
43. Растягивание ленты снизу вверх противоположными руками
Исходное положение:встаньте, ноги на ширине плеч.
Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед собой снизу вверх, наискосок. Начните с небольших растяжений, выполняя их в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной (при полном разгибании рук). Во время выполнения упражнения нужно чередовать положение рук при растяжении ленты, для того чтобы добиться равномерного развития мышц с левой и правой сторон. Доведите число растяжений до 20 в каждую сторону.
44. Растягивание ленты за головой
Исходное положение:встаньте, ноги на ширине плеч.
Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20.
45. Растягивание ленты перед собой на уровне груди
Исходное положение:встаньте, ноги на ширине плеч.
Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед грудью. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях перед грудью. Доведите число растяжений до 20.
46. Растягивание ленты руками с фиксацией ее ногой
Исходное положениевстаньте, ноги на ширине плеч.
Одной ногой зафиксируйте резиновую ленту посередине, наступив на нее. Тяните ленту правой и левой рукой вверх с одинаковой силой. Начните с небольшого натяжения ленты, поднимая руки на высоту бедер. Выполняйте малые растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной, поднимая руки на высоту плеч. Доведите число растяжений до 20.
Каждая женщина достойна того, чтобы выглядеть как фотомодель. Нужна только мотивация. Если ее нет, человек зачастую перестает следить за собой. И вовсе не оттого, что он ленив от природы. Просто любой живой организм старается функционировать в энергосберегающем режиме. Если, например, животное, находящееся в неволе, регулярно кормят, оно делается малоподвижным. У зверя пропадает охотничий инстинкт, и он теряет форму. Выпустив это существо в естественные условия, мы обречем его на гибель.
С человеком происходит нечто подобное. В современном мире он получает с пищей больше энергии, чем требуется для обеспечения его жизнедеятельности. Индивидуум откладывает излишки про запас в виде жировых отложений. Отсюда и непропорциональность фигуры, и ухудшение здоровья, и всевозможные комплексы неполноценности. Поэтому регулярные физические упражнения являются насущной необходимостью. Мне могут резонно возразить, что некоторым людям физкультура способна навредить, так как совершенно противопоказана в силу индивидуальных особенностей здоровья. Как медик, я считаю эту точку зрения неверной. Таким людям, конечно, следует наблюдаться у грамотного врача. Но давать организму определенную нагрузку, хоть и под бдительным оком медиков, все-таки необходимо. Ведь некоторые упражнения можно выполнять даже в кровати.
Если женщина здорова, но стимулов к совершенствованию у нее нет, их следует в себе культивировать. А основным из них должно стать стремление к рождению жизнеспособного потомства. Только наличие хорошей физической формы помогает женщине выносить, родить и выкормить здоровых малышей.
Хочу еще раз подчеркнуть: занятия физкультурой и спортом компенсируют человеку то, что отнимают у него блага цивилизации, а именно – нагрузку на мышечную систему и связочный аппарат.
Хорошим видом спорта для женщин является плавание. Удерживаться на воде и передвигаться в ней можно, лишь прилагая определенные физические усилия, так как приходится преодолевать земное притяжение и сопротивление водной среды. Помимо этого, при плавании осуществляется гидромассаж тела (джакузи – вариант для людей состоятельных и чуть более ленивых). Занятия йогой, ушу и другими видами физических упражнений под руководством опытных инструкторов также способствуют улучшению физической формы.
Глава 4
Массаж женской груди
Как уже говорилось выше, в зависимости от возраста и периода функционирования (схематично: девочка – девушка – молодая женщина – зрелая женщина – пожилая женщина) анатомо-физиологические особенности тканей груди претерпевают естественные изменения. Меняются тонус грудных мышц, тургор (эластичность и упругость) кожи груди, количество жировой ткани, артериальное кровоснабжение, венозный отток и лимфодренажная функция. Все эти характеристики следует учитывать, в частности, при массаже груди.
Массаж– весьма эффективное средство, позволяющее надолго сохранить упругость и эластичность кожи и мышечных структур, улучшить кровообращение и отток лимфы, нормализовать метаболические процессы (обмен веществ). Однако в зависимости от цели данной процедуры и от физиологического периода жизни женщины следует использовать разные методические подходы. Например, для улучшения венозного и лимфатического оттока вне периода лактации массажные движения нужно выполнять по ходу венозных и лимфатических сосудов, то есть от соска к основанию молочной железы. А в период кормления грудью при массаже, выполняемом для сцеживания молока, те же приемы выполняются в обратном направлении – по ходу молочных протоков, то есть от места прикрепления молочной железы к соску. Поэтому я разделил главу на две части: в первой рассматриваются массаж и самомассаж молочных желез вне лактации, а во второй – в период кормления ребенка.
Правильно выполняемый массаж груди улучшает не только ее функциональное состояние, но и внешний вид, поскольку оптимизирует питание тканей.
Перед массажем неплохо принять теплый душ. Вода не только смывает пот, растворенные в нем продукты жизнедеятельности и грязь, но и снимает отрицательную энергию, расслабляет мышцы. Перед началом процедуры нужно лечь на спину, а руки положить вдоль тела. Массажист может нанести на руки массажный крем или масло, которые следует втереть в кожу груди круговыми движениями.
ВАЖНО
У многих женщин грудь характеризуется суперчувствительностью, то есть является эрогенной зоной. Тактильная чувствительность кожи груди, особенно в области сосков и околососковой зоне, весьма высока, потому что там расположено много нервных окончаний. Поэтому нельзя начинать массаж, предварительно не разогрев руки. Прикосновение холодных рук, особенно в холодное время года, может свести на нет весь эффект от массажа. Недопустимы грубые захваты груди: они могут причинить женщине дискомфорт и даже боль, особенно если в этот момент у нее по каким-то причинам увеличены лимфатические узлы. Силу воздействия следует тщательно дозировать, чтобы не доводить дело до образования гематом. Кожа груди – весьма нежная структура с тонкими капиллярами, и при неумелых действиях их можно травмировать. В частности, при неправильной технике кожу легко перерастянуть, результатом чего становятся дряблость и обвисание груди.
