Светлана Дубровская - Настольная книга диабетика
Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки на поясе. Выполнять повороты туловищем вправо, одновременно отводя правую руку в сторону как можно дальше и производя вдох, на выдохе вернуться в исходное положение. Затем повторить указанную последовательность действий в другую сторону. Выполнить упражнение 5–7 раз в каждую сторону. Темп – медленный или средний.
Упражнение 11Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Поднимать обе руки вверх, одновременно отводя правую ногу назад на максимальное возможное расстояние и выполняя вдох, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5–6 раз каждой ногой. Дыхание и темп выполнения – произвольные.
Упражнение 12Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, руки охватывают сиденье с боков, ноги прямые. Выполнять круговые движения прямыми ногами сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Проделать 6–7 кругов в каждую сторону, дыхание и темп – произвольные.
Упражнение 13Исходное положение – стоя на полу перед устойчивым стулом, руки располагаются на спинке стула. Выполнять приседания, придерживаясь руками за стул. Рекомендованное количество повторений – от 6 до 8 раз, дыхание – произвольное.
Упражнение 14Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину ступни, руки согнуты в локтях. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гантели (отягощение допустимо применять только после консультации со специалистом). Медленно поднимать руки вверх, переводить их вперед, одновременно выполняя вдох, затем на выдохе постепенно возвращаться в исходное положение. Рекомендованное количество повторений – от 7 до 9, дыхание – размеренное и ритмичное.
Упражнение 15Исходное положение – стоя на полу, лицом к стене, ноги слегка расставлены, ладони располагаются на стене перед грудью. Выполнять перекатывания с пяток на носки и обратно. Повторить 5–6 раз. Темп – произвольный, дыхание – ритмичное и глубокое.
Упражнение 16Исходное положение – стоя на полу, лицом к стене, ноги слегка расставлены, ладони располагаются на стене перед грудью. Выполнять наклоны к стене, сохраняя спину прямой и сгибая руки в локтях (на выдохе), затем вернуться в исходное положение (на вдохе). Повторить упражнение 5–6 раз в среднем темпе. Дыхание – ритмичное.
Упражнение 17Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Выполнять ходьбу на месте сначала на носках, затем на пятках и наружных краях стопы. Продолжительность занятия – около 3 минут, дыхание – произвольное.
Вариант 2
Если приведенный выше комплекс оказался непосильным для больного, врач может порекомендовать щадящий вариант ежедневной гимнастики. Эффективность представленного ниже комплекса упражнений достаточно высока, при этом уменьшается вероятность развития нежелательных побочных проявлений.
Упражнение 1Исходное положение – стоя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, таз немного отведен назад, поясничный отдел позвоночника прогнут, шея вытянута вверх. Плечевой пояс и локти необходимо расслабить, а глаза слегка прикрыть. Медленно выполнять вдохи и выдохи через нос, смотря перед собой. Рекомендуемое время тренировки – около 3 минут. Данное упражнение способствует улучшению кровообращения в суставах и мышцах, а также устранению спазмов.
Упражнение 2Исходное положение – стоя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, таз немного отведен назад, поясничный отдел позвоночника прогнут, шея вытянута вверх. Выполняя вдох, медленно поднять руки на уровень глаз, затем – на выдохе – опустить их немного ниже талии ладонями вниз. Можно усложнить задание: одновременно с подниманием рук выпрямлять ноги в коленях, а затем снова согнуть их, возвращаясь в исходное положение. Данное упражнение нормализует функционирование органов дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Упражнение 3Исходное положение – стоя на полу, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч, таз немного отведен назад, поясничный отдел позвоночника прогнут, шея вытянута вверх. Выполнить вдох, одновременно перенося центр тяжести назад, развести руки в стороны ладонями вниз. На выдохе перенести центр тяжести вперед, руки соединить.
Приведенные выше упражнения целесообразно сочетать с общеоздоровительным или лечебным массажем (в соответствии с рекомендациями специалиста). Подобные процедуры улучшают кровообращение, стимулируют деятельность всех внутренних органов и обеспечивают хороший тонус мышц и нормальное самочувствие.
Вариант 3
Для того чтобы улучшить снабжение организма кислородом, рекомендуется регулярно выполнять этот комплекс дыхательных упражнений. Данный вариант оздоровительной гимнастики можно повторять до 5 раз в день в положении лежа или сидя (выбор позы зависит от самочувствия больного).
Упражнение 1Сделать глубокий вдох, затем выдохнуть и задержать дыхание на некоторое время. В период паузы втянуть живот (насколько это возможно), остаться в таком положении на 2–3 секунды, после чего максимально расслабить мышцы брюшного пресса. Во время выполнения данного упражнения у пациента не должно появляться болезненных ощущений в области живота и диафрагмы.
Упражнение 2Сделать глубокий вдох, затем выдох и задержать дыхание на некоторое время. Не дыша, напрячь мышцы живота и выпятить его вверх, через 2–3 секунды расслабиться.
Упражнение 3Сделать глубокий вдох. Почувствовав, что воздух заполнил примерно половину легких, задержать дыхание на 2 секунды (диафрагмальная мышцы при этом должна ощутимо напрячься), а затем продолжить вдох, выпячивая живот. Снова сделать паузу на 2–3 секунды, расслабиться и одновременно выполнить медленный свободный выдох (передняя стенка живота при этом слегка втянется).
Упражнение 4Сделать глубокий вдох, одновременно втягивая живот. Задержать дыхание на 4–5 секунд, затем расслабить мышцы брюшного пресса и диафрагмы. Выполнить выдох, выпячивая живот.
Вариант 4
Для предотвращения застоя крови в нижних конечностях и предупреждения осложнений сахарного диабета (например, диабетической стопы, сосудистых нарушений и т. п.) можно делать специальную гимнастику для ног. Перед началом выполнения данного комплекса желательно посоветоваться со специалистом, поскольку у некоторых больных могут обнаружиться противопоказания. Рекомендованная продолжительность каждого занятия составляет около 15 минут, лучше всего проводить тренировки в вечернее время. Если во время активных действий или в состоянии покоя ощущается болезненность, возникают спазмы мышц и другие неприятные симптомы, гимнастику необходимо прекратить и как можно скорее обратиться за помощью к врачу.
Упражнение 1Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, спина прямая. Медленно поджать пальцы обеих ног, насколько это возможно, затем выпрямить их. Повторить 5–7 раз.
Упражнение 2Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, спина прямая. Поочередно поднимать сначала носки, а затем пятки в медленном темпе.
Повторить 4–5 раз.
Упражнение 3Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, спина прямая. Слегка приподнять ноги над полом, выполнить 4–5 круговых движений стопами сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Медленно опустить ноги и расслабить мышцы.
Упражнение 4Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, спина прямая. Приподнять ноги, сделав упор на носки и выполнить круговые движения пятками по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Повторить 5–6 раз в каждую сторону, после чего снова вытянуть ноги вперед и расслабиться.
Упражнение 5Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, спина прямая. Выпрямить правую ногу в колене, приподнять ее (желательно, чтобы она оказалась параллельной поверхности пола), оттянуть носок на себя, затем согнуть в колене и поставить ступню на пол. Повторить каждой ногой 7–8 раз. Темп выполнения – произвольный.
Упражнение 6Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, спина прямая. Выпрямить правую ногу в колене, приподнять ее (желательно, чтобы она оказалась параллельной поверхности пола), оттянуть носок на себя, затем согнуть в колене и поставить на пол только пятку. Затем вернуться в исходное положение.
Повторить 5–6 раз каждой ногой. Темп выполнения – средний.
Упражнение 7Повторить упражнения 5 и 6 обеими ногами одновременно.
Упражнение 8Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, спина прямая. Поднять ноги таким образом, чтобы они оказались параллельными поверхности пола, затем согнуть их в голеностопных суставах, разогнуть и вернуться в исходное положение.
