Б. Бах - Аутогенная тренировка по Владимиру Леви
Словесные формулировки (лучше с дыхательной ритмизацией):
• кисть нагревается;
• пальцы приятно теплеют;
• ладонь разогревается всё сильней;
• кисть наполняется мягким теплом;
• пальцы становятся совсем теплыми;
• вдоль пальцев струится тепло;
• наполняет кончики;
• заливает ногти;
• в руке усиливается блаженная теплота;
• ладонь все теплее, все горячее;
• тепло пульсирует;
• приятно щекочет;
• жар охватывает запястье;
• разогревается локоть;
• вся рука теплая, горячая, от плеча до пальцев.
Обычно ощущение тепла вызывается Легко – это, пожалуй, самый легкий элемент во всем аутотренинге. Пульсация в пальцах и кисти – признак того, что внимание сконцентрировалось на слабых раздражениях от сосудов, обычно не доходящих до сознания.
Если мысленно-словесные формулы неэффективны, представляйте себе, что погружаете руку в теплую ванну или держите ее на теплом радиаторе или над газовой горелкой; что ваша рука – вата, пропитывающаяся теплой водой, кринка, в которую льется теплое молоко или что-нибудь подобное…
Нередко, вызвав ощущение тепла в одной руке, можно заметить, как оно само по себе, переходит в другую, разливается по всему телу… Сосудистая система склонна к обобщенным реакциям. Этим можно воспользоваться и сразу, с одной тренировки вызвать ощущение тепла в обеих руках и ногах: тепло заливает обе руки; обе руки заполнены пульсирующим теплом; до плеч, ключиц и лопаток; ноги, все тело, грудь, живот; спина, поясница, крестец, таз…
Шульц особенно рекомендовал сосредоточение на формуле: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».
Солнечное сплетение – это средоточие нервов внутренних органов, находится оно как раз между грудью и животом. «Солнечное сплетение излучает тепло» – значит, тепло и в груди, и в животе; значит, расслаблены гладкие мышцы внутренних органов – пищевода, желудка, кишок, почек, мочевого пузыря…
Формула эта, действительно, хорошо помогает при некоторых неврозах внутренних органов, но в обиходной аутогенной тренировке здоровых людей не обязательна. Ее может заменить «снятие рукой».
Заключительный этап полного теплового упражнения – разлитое ощущение тепла во всем теле – завершают формулы: «Я весь излучаю тепло», «Я превращаюсь в солнце», «Я – солнце».
Овладение тепловой аутогенной тренировкой – задача профилактическая для всех здоровых людей старше 40 лет.
Противопоказания для тепловой аутогенной тренировки:
• тяжелые пороки сердца (отеки, сдвиг реакции крови в кислую сторону);
• свежие инфаркты и тромбозы, при которых сосудам необходим максимальный покой.
•«Холодная голова»
Чувство жара, прилива крови к голове, столь знакомое людям, подверженным резким эмоциональным реакциям, – сиг нал усиления «спецснабжения» эмоциональных центров. Удостоверившись в реальном снижении температуры головы во время гипнотического сна, Шульц предложил формулу самовнушения:
• лоб прохладен;
• лоб слегка прохладен.
Суммарная формула сосудистого успокоения:
• тело теплое (расслабленное и теплое, тяжелое и теплое, мягкое и теплое);
• лоб прохладен.
Самовнушение прохлады во лбу реализуется, однако, гораздо трудней, чем тепло, и нередко практически недостижимо. Упорствовать в этом не стоит.
При склонности к сосудистым спазмам с головными болями лучше от него отказаться, заменить другим: «Мое лицо расслаб ленное, теплое», «Щеки мягкие, теплые», «Виски теплеют…».
«Горячее сердце»
У людей мнительного склада часто возникают неприятные ощущения в области сердца. Иногда дело доходит до болевых приступов, а объективных изменений ни в сердце, ни в коронарных сосудах нет – боли невротические. Ложные боли и неприятные ощущения в области сердца могут появиться и у некоторых людей, начинающих заниматься аутогенной тренировкой. Это бывает у людей возбудимых и мнительных, которые берутся за аутогенную тренировку очень рьяно, но не успевают освободиться от подсознательного страха. В таких случаях рекомендуется несколько уменьшить интенсивность занятий (но не сбивать регулярность) – просто поменьше стараться, не «давить» себя обязательностью результата. Как правило, все неприятности быстро и бесследно проходят.
В обиходной аутогенной тренировке нет необходимости специально обращаться к сердцу. Если оно все же на что-то жалуется, а врачи упорно ничего не находят, – значит, испортились отношения между ним и эмоциональным аппаратом. Если во. время аутотренинга освобождение мышц и дыхания не окажется достаточным, если не помогут и самовнушения тепла, особенно в левой руке, то можно прибегнуть к прицельным форму лам: «Сердце работает спокойно и ровно», «Спокойно и легко», «Спокойно и четко», «Спокойно и уверенно», «Спокойно и мощно», «В равномерном ритме покоя», «Доверяю своему сердцу».
Если и допустимо «прислушивание» к сердцу, то оно должно быть радостно-легким. С любовью слушайте его ритм, как приятную музыку: «В груди легко», «Вся грудная клетка свободна», «Тепло струится вдоль ребер», «Легкое тепло за грудиной», «Справа за грудиной теплеет», «Левая ключица теплеет», «В левом боку приятная теплота», «Левое плечо теплое», «Под левой лопаткой тепло…».
При таком сосредоточении сердце успокаивается, сосуды сердечной области расширяются, готовность к спазмам и неприятной сосудистой игре уменьшается.
КАК СНЯТЬ БОЛЬ РУКОЙ
Вы, видимо, не раз замечали, что к ушибленному или боль ному месту мы инстинктивно тянемся рукой, придерживаем его, поглаживаем…
Этот прием, если только иметь в придачу к нему чуть-чуть терпения, оказывает немалые услуги при многих неприятностях (различные боли, спазмы, колики, зуд и т. п.).
Все делается просто: вы кладете руку на определенное место (предположим, на живот или на область сердца) и вызываете уже известным вам способом чувство тепла – вначале в руке. Когда рука ощутимо разогрелась, начинайте внушать себе, что тепло из нее переходит в нужное место.
Самовнушение можно сопровождать легкими массирующими движениями. Вскоре вы почувствуете, что участок тела под рукой действительно разогревается все больше и больше, вплоть до ощущения, будто вы устроили себе из своей руки грелку или горчичник. Если вы добьетесь этого, неприятности спазматического характера (даже такие, как приступ стенокардии) могут исчезнуть. Лучшие же результаты этот прием, как и все остальные, дает при заблаговременном применении, на «перехвате» отрицательного состояния.
ПОЛНЫЙ САМОГИПНОЗ
Глубокое саморасслабление – ключ к управлению тонусом, настроением и работой ума. В расслаблении вы целиком доверяетесь подсознанию. Сон перестает быть проблемой. «Руки тяжелеют, ноги тяжелеют, веки становятся тяжелыми, наливаются тяжестью, все больше наливаются тяжестью, все тело тяжелое, расслабленное…» – для сеанса гипноза такие слова обычны. Ощущение тяжести в мышцах – субъективный знак глубокого расслабления. Так мышца дает знать мозгу о своем нежелании повиноваться, о требовании покоя. Ощущение это самопроизвольно возникает при сильной усталости и засыпании.
Чувство тяжести может быть неприятным. Но если мы отдаемся отдыху, оно принимает характер приятной глубокой истомы. Именно этого и надо добиваться, если вы хотите глубоко расслабить свои мышцы (сбрасывание зажимов, освобождение дыхания, «тепло»): «Мой правая рука тяжелеет, тяжесть наполняет руку, вливается в руку свинцом, нарастает, рука тяжела» и т. д. Образные представления: рука – гиря, свинчатка, наполняется ртутью и т. п. Или простая «концентрация ощущения».
Ощущение небольшой приятной тяжести в мышцах может возникать самопроизвольно уже при «сбрасывании зажимов»: в этом случае оно особенно легко переходит в сонливость, и если вы не хотите быстро засыпать, специально на тяжести лучше не задерживайтесь.
Сочетание с теплом: «Рука тяжелая, теплая; вся наполняется приятной теплой истомой…».
С нарастанием расслабления: «Рука мягкая, расслабленная, ленивая, вялая, тяжелая…».
Обычная схема самовнушения тяжести: сначала руки – по очереди (левшам начинать с левой) или обе вместе, затем ноги. Когда это достигается, тяжелым начинает казаться все тело: «Я весь мягкий, расслабленный, вялый, тяжелый, теплый, весь в приятной ленивой истоме…».
Когда это состояние достигнуто, особенно в сочетании с раз литым теплом, когда дыхание свободное (сонное), а лицо расслаблено, до сна остаются считанные шаги. Именно это состояние можно назвать аутогипнотическим в полном смысле слова. Им можно завершать предсонную аутогенную тренировку – засыпать. Оно также составляет прекрасный фон для разнообразных самовнушений.
Заказ на ночь
•… Вы уже в постели. Именно в это время особенно остра и нестерпима мысль о вашем несчастье, неустройстве, недуге. Она обрушивается на вас, давит, жжет, все заполняет собою. Но вот наконец наступает момент, когда мысли начинают смешиваться и разбегаться. В этот самый миг, в предзабытье, начинайте беззвучным шепотом, монотонно, скороговоркой, безразлично, отсутствующе, без тени выражения, как будто это вас не касается, словно это делает за вас кто-то другой – повторять слова: «Это проходит… Это проходит… Это проходит…». Повторяйте это себе 50 раз и более, твердите все с тем же монотонным безразличием, наивно, механически, как ребенок, пока не погрузитесь окончательно в сон. Наутро, уже после первого раза, вы почувствуете значительное облегчение. Делайте так изо дня в день, и вы с изумлением обнаружите, что ваш недуг оставляет вас…
