Джейкоб Тейтельбаум - Без сахара
B1 (тиамин): витамин B1 важен не только для выработки энергии, но и для правильной работы головного мозга. Он особенно помогает тем зависимым от сахара людям, которые испытывают затуманенность сознания. Исследования показывают, что добавки с витамином B1 могут даже уменьшать риск осложнений от диабета. Например, ученые из Уорикского университета открыли, что высокие дозы тиамина помогают при ранних стадиях диабетического поражения почек. Этот витамин проясняет разум, делает человека собраннее и энергичнее.
B2 (рибофлавин): этот витамин группы B крайне важен для выработки энергии. Было доказано, что в высоких дозах (75–400 мг в сутки) он уже через шесть — двенадцать недель на 67 процентов снижает возникновение мигреней (частая проблема у сахарозависимых).
B3 (ниацин): ниацин — ключевой элемент энергетической молекулы NADH (которая участвует в синтезе нейромедиатора дофамина). Ниацин может предотвращать болезнь Альцгеймера.
B6 (пиридоксин): витамин B6 выполняет много важных функций, в том числе укрепляет иммунитет. У сахарозависимых 1-го типа часто возникают проблемы с удержанием жидкости в организме, и здесь тоже поможет витамин B6.
B12: Витамин B12 — еще один ключевой элемент питания, участвующий в выработке энергии и работе мозга.
B9 (фолиевая кислота, или фолат): дополнение диеты фолиевой кислотой улучшает память. В исследовании, опубликованном медицинским журналом Lancet в 2007 году, говорится о группе участников в возрасте 50–75 лет без когнитивных нарушений, которые три года принимали фолиевую кислоту. Тесты показали, что у лиц, употреблявших добавки, память была сопоставима с памятью людей на пять с половиной лет моложе.
Магний: магний незаменим для выработки энергии в мышцах. Недостаточность этого элемента вызывает их сокращение и мышечный спазм — у сахарозависимых 1-го типа иногда наблюдаются связанные с этим боли. Недостаток магния может приводить к инсулинорезистентности и способствовать ожирению. Кроме того, у тех, кто потребляет много магния, меньше шансов развития метаболического синдрома — частой формы инсулинорезистентности, усиливаемой избыточным потреблением сахара, а также серьезных сердечных заболеваний. Добавки магния со временем снижают частоту мигреневых головных болей, от которых страдают сахарозависимые.
Рецепт здоровья Питайтесь правильно, чтобы уменьшить тягу к сладкому— Не пейте энергетики, в них много сахара и кофеина.
— Ешьте меньше сладостей.
— Ограничьте потребление кофеина.
— Предпочитайте цельные продукты, а не переработанные.
— Пейте качественную воду.
— Если у вас низкое давление, потребляйте больше соли.
— Дополняйте пищу хорошими витаминными добавками.
— Оптимизируйте питание с помощью добавок, особенно витаминов группы B.
Физические упражнения: накопите энергию
Начинайте понемногу: четыре-семь раз в неделю выходите на получасовые прогулки. Ваша цель — почувствовать приятную усталость от упражнений, чтобы на следующий день вам стало лучше, а не хуже! Не переутруждайте себя, особенно если вы не привыкли к регулярным физическим нагрузкам, иначе вполне можно сорваться и забросить физкультуру.
Постепенно приучайте организм к новой программе, по возможности наращивая продолжительность прогулок на минуту в день. Когда дойдете до часа, можете увеличить интенсивность упражнений: подумайте, например, об аэробике, йоге, плавании. Отведите постоянное время для совместных занятий с друзьями — пусть это будет поводом встретиться. Так вам будет сложнее прогуливать.
Старайтесь заниматься вне дома, чтобы попутно получить заряд солнца, свежего воздуха и витамина D. Некоторые говорят, что от солнца лучше держаться подальше — риск раковых заболеваний и т. д. Но ведь благодаря солнечному свету мы получаем более 90 процентов витамина D. Многочисленные исследования показали связь между недостаточностью витамина D и диабетом: у людей, которым не хватает витамина D, выше риск инсулинорезистентности и метаболического синдрома — состояний, которые подпитывают тягу к сахару. Избегать надо солнечных ожогов, а не солнечного света.
Рецепт здоровья Ударьте по сахарозависимости физкультурой— Семь раз в неделю по полчаса-час отдавайте физическим нагрузкам.
— Как минимум 30–60 минут в день гуляйте на свежем воздухе.
— Делайте какие-нибудь приятные упражнения.
— Начните с легких занятий и постепенно увеличивайте нагрузки.
Подведем итоги
План действий при сахарозависимости 1-го типа
1. Чтобы победить зависимость от сахара, следуйте протоколу SHINE.
2. Пройдите тесты в главах 2, 3 и 4 и посмотрите, надо ли вам лечить какой-то еще вид зависимости.
3. Если вам мешают жить истощение и боли из-за синдрома хронической усталости или фибромиалгии, сахарозависимость требует особо интенсивного лечения в дополнение к протоколу SHINE. Мы обсудим его в главе 11.
Глава 7
Лечение сахарозависимости 2-го типа
Поддержите и сбалансируйте надпочечники
Когда речь заходит о лечении сахарозависимости 2-го типа, важно устранить истощение надпочечников — адреналиновую усталость. Если дать надпочечникам необходимое питание и научиться лучше справляться со стрессом, можно соскочить с «сахарных американских горок». Поддержка надпочечников повышает эффективность выработки кортизола — первичного гормона стресса, стабилизирующего уровень сахара в крови. Это помогает остановить тягу к сахару и прерывает цикл зависимости.
Программа лечения состоит из следующих этапов.
1. Измените пищевые привычки, чтобы организм работал оптимально.
2. Поддержите надпочечники в борьбе со стрессом: дайте им необходимые для восстановления питательные вещества.
3. Уменьшите негативное влияние стресса на вашу жизнь.
Диета для сахарозависимых 2-го типа
Чтобы вылечить надпочечники, важно питать и поддерживать их правильной диетой, иначе стремление к хорошему самочувствию превращается в сизифов труд. Вывод? Пока вы не определите первопричину адреналиновой усталости и не измените пищевое поведение, нужную вам жизненную энергию вернуть не получится. На самом деле все очень просто. Достаточно всего лишь избавиться от плохих привычек и выработать хорошие! Как это сделать?
Уберите сахар, кофеин и белую мукуЧтобы уровень сахара в крови оставался стабильным, важно есть правильные продукты: это убьет сахарозависимость в зародыше. Первый шаг, как несложно догадаться, прекратить потреблять сам сахар. Может быть, придется урезать и потребление кофеина, который усугубляет симптомы снижения уровня сахара в крови, например раздражительность. Сахар и кофеин только подпитывают сахарозависимость, гипогликемию и адреналиновую усталость.
Кроме того, важно избегать переработанных продуктов, содержащих белую муку, которая в организме быстро превращается в сахар. Цельнозерновые изделия — хорошая замена, но старайтесь вообще есть поменьше хлеба и макарон. Чтобы избежать резких колебаний уровня сахара в крови, не давайте себе сильно проголодаться. Для самочувствия полезнее не три больших приема пищи в день, а частые перекусы богатыми белком продуктами с низким содержанием сахара.
Богатые белком продукты стабилизируют уровень сахара в кровиМясо, рыба, яйца, фасоль, орехи и сыр — очень полезные для сахарозависимых 2-го типа источники белка. Яйца — самый сбалансированный и полноценный белковый продукт. Недавний обзор, составленный учеными Суррейского университета, продемонстрировал, что, даже если есть по шесть яиц в день в течение шести недель, уровень холестерина не изменится. Поскольку организм расщепляет белки медленно, в течение нескольких часов постепенно повышая уровень сахара в крови, богатые белком блюда помогут вам слезть с «сахарных американских горок».
У высокобелковой пищи невысокий — почти нулевой — гликемический индекс, а это значит, что их можно есть сколько угодно. Сделайте высокобелковые продукты блюдом номер один и, следуя данным о гликемическом индексе (см. приложение), уравновешивайте их овощами, зеленью, фасолью и другими бобовыми.
Рецепт здоровья Верните себе энергию с помощью правильного питания— Уберите избыток сахара и других сладостей.
— Не потребляйте много кофеина.
