Д. Абрамов - Голливудская диета
Снижайте вес в течение продолжительного времени – если вы сбрасывайте более 4 килограммов в неделю, то вместе с жиром теряете и мышечную массу. Это происходит потому, что организм черпает энергию, используя любые ресурсы, а жир – это своеобразные консервы, чтобы их открыть организму необходимо время.
Сокращайте потребление калорий только до того момента, пока не заметите уменьшение веса. Остановитесь на этом уровне, пока вес продолжает падать. Если диета протекает успешно, не делайте ее еще более строгой.
Принимайте витамины и минеральные добавки, чтобы обеспечить организм полноценным питанием.
По возможности употребляйте пищу в натуральном виде. Консервированная, замороженная или иным способом обработанная пища содержит меньше питательных веществ; к тому же в ней обычно слишком много сахара, а небольшое количество сахара с избытком перекроет суточную норму условных единиц, соли и химических добавок.
Отмечайте все изменения в питании и тренировках, а также физическом состоянии в дневнике. Во время подведения итогов как окончательных, так и промежуточных можно а порой и нужно полагаться на мнение своих знакомых больше, нежели на результаты взвешивания и на свои собственные впечатления. При этом можно попросить знакомых определить ваше состояние приблизительно, со стороны виднее, но предупредить их, чтобы они говорили только то, что они действительно думают. Объясните им, что их объективная оценка не обидит вас, поскольку вы только начали худеть и просите высказывать их истинное мнение. Почему нельзя полагаться на свое мнение? Дело в том, что психология человека во время диеты такова, что он считает все результаты незначительными и старается добиться большего, порой людям даже при нормальном весе кажется, что они выглядят полными. Кстати, это одна из причин психозов и нервозов, бывает так, что неудачная шутка или реплика могут привести к тому, что человек с нормальным весом начнет голодать. А это приводит уже к очень сложным заболеваниям как психологического, так и физического характера, некоторые голодают до такой степени, что не могут работать, учиться, а порой нуждаются в госпитализации, помните, что вес человека зависит от многого, даже от времени года, например зимой организму необходимо большое количество калорийной пищи, поскольку ему необходимо противостоять холоду, а жир – лучшее средство от переохлаждения, пловцы на дальние дистанции, например переплывавшие Ла-Манш, натирали тело смесью жиров, для того, чтобы организм не переохладился.
Спортивные тренировки эффективны только в случае, когда вы четко знаете, к какому типу строения тела вы относитесь, но следует учесть, что в чистом виде они, как правило, не встречаются.
В большинстве случаев встречается сочетание всех трех видов. Тренировки различных типов телосложения различны, поэтому необходимо перед началом тренировок выяснить, к какому типу телосложения вы тяготеете.
Тренировка эктоморфаЭктоморфу тяжело дается набор мышечной массы. Сказывается слабость, нехватка силы и выносливости. Поэтому в дополнении к усиленному калорийному питанию, при избыточном весе диета может быть более мягкой. Следует использовать преимущественно силовые упражнения с минимальным количеством повторов и большим количеством подходов, при этом для сохранения сил увеличивать время отдыха между подходами и упражнениями. Также для сохранения сил следует ограничить занятия другими видами спорта, например бегом.
Тренировка мезоморфаМезоморф гораздо легче набирает мышечную массу, нежели эктоморф. С учетом силы и выносливости мезоморфа тренировки должны быть продолжительными, мощными, с короткими паузами для отдыха. Больше внимания можно сосредоточить на придании мышцами пропорциональности и отточенности форм.
Тренировка эндоморфаЭндоморф не встретит серьезных трудностей на пути набора мышечной массы, но могут возникнуть трудности со сбросом лишнего веса. Так как эндоморфу требуется сжигать большое количество жира, пому ему необходимо работать с большим количеством подходов и повторов, сокращая время отдыха между подходами и упражнениями. Также необходимо совмещать занятия с бегом, плаванием и ездой на велосипеде, велосипедный спорт один из лучших способов борьбы с лишним весом. Зная разность методик тренировки различных типов сложения, становится ясно, насколько важно правильно определить тип своего телосложения. Арнольд Шварценеггер писал: «Определение типа своего телосложения поможет вам сэкономить массу времени и избежать разочарований. Эктоморф, который занимается, как эндоморф, будет перетренировываться и ничего не добьется. Эндоморф, который считает себя более мезоморфным, будет наращивать мышцы, но у него останутся проблемы с лишним весом».
Представителям сильного пола повезло больше, т. к. они худеют гораздо быстрее, чем женщины, это обусловлено природными механизмами защиты, жировая прослойка необходима для жизнедеятельности, к примеру, чтобы не мерзнуть и иметь достаточный запас энергии на случай перебоев в питании. Но так задумывала природа много лет назад, когда для того, чтобы выжить, человеку необходимо было сначала добыть пищу, побегав за ней не один километр. Сегодня ситуация другая. У женщин в образовании лишнего жира большую роль играют гормоны.
Не стоит так же забывать, что звезды Голливуда пользуются услугами консультантов, профессионалов – диетологов и спортсменов, которые в любой момент готовы помочь им в разрешении их проблем. Не все звезды шоу-бизнеса обладают такой силой воли, как Мадонна, которая если сказала, что отказывается от каких-либо продуктов, то это так оно и есть. Например, Бреду Питу в первое время было очень сложно отказаться от своих любимых блюд, по началу он срывался и тайком от своей второй половины кушал мороженое и блюда из мяса. Но тем не менее через некоторое время все же смог преодолеть себя и позволять себе лишь маленькие разгрузки. К стати, о разгрузках. Естественно, что на протяжении всего периода похудения будут случаи, когда отказаться от какого-нибудь вкусного кусочка будет выше ваших сил. Естественно что совсем уж загонять себя в рамки определенного числа калорий не стоит, можно устроить себе небольшой праздник, главное, чтобы он не стал основной идеей и смыслом жизни, жить от одного разгрузочного дня до другого не нужно.
ГЛАВА 5. Общие сведения о голливудской диете
Для блюд, используемых при похудании, очень важным является не только контроль калорийности и содержания белка, но и соблюдение технологии приготовления, которая позволяет максимально сохранить белок в блюдах, повысить его усвоение, корректировать калорийность и биологическую ценность блюд. Например, блюда голливудской диеты готовятся на решетке, на пару, варятся, подаются в натуральном виде, сырыми (овощи, яйца). Исключение жарения произошло на стадии разработки диеты. Раньше еще не было сковород с тефлоновым покрытием, и для жарения использовалось большое количество жира. Соответственно, блюда были очень калорийными. Традиционная американская кухня практически не использует варку и тушение продуктов, соответственно, эти блюда тоже не вошли в классический вариант диеты. Теперь, зная принципы ограничения, вы вполне можете применять тушение, томление, варку, обжаривание продуктов на сковороде с тефлоновым покрытием, широко использовать микроволновую печь.
Важно также разнообразить рацион за счет приготовления из стандартного набора продуктов разнообразных по вкусу, консистенции и внешнему виду блюд, соблюдая принцип допустимой согласно нормам питания взаимозаменяемости продуктов. Если вы проанализируете приведенную ниже диету, вы заметите, что она очень схематична. В ней нет рецептов (например, не указана заправка во фруктовом салате). Можно подумать, что вы почти месяц будете сидеть на одних вареных яйцах и сырых помидорах. Но ведь так и озвереть можно! Не указан размер порций (к сведению, в нашем стакане – 200 мл, в американском – 350, у нас порция на человека составляет в среднем 250–300 г, у американцев – до 500). Это дает некоторую свободу маневра. Согласитесь, что помидором салатного сорта массой в 500 г наесться все-таки легче, чем маленькой долькой массой в 60 г. И грейпфруты, и яйца могут быть разного веса. Поэтому для простоты покупайте крупные яйца, помидоры, ориентируйтесь на принятый в России размер порций. Все равно на этом наборе продуктов вы больше 800 кал в день не наберете. Кроме того, лучше, если вы будете, в отличие от ленивых американок, готовить из указанных продуктов различные блюда. И ничего страшного не произойдет, если в обед вы съедите фаршированный мясом омлет из двух белков, а на ужин приготовите салат из двух желтков, помидора и листового салата. Обратите внимание: в диете нет молока и кефира, она бедна кальцием. Если у вас когда-либо был кариес или вы просто не хотите, чтобы он появился в результате похудания, часть свободной жидкости употребляйте в виде молока. Желательно молоко пить теплым на ночь, тогда оно дает легкий снотворный эффект.
