Гордон Томсон - Управление телом по методу Пилатеса
Выполняя это упражнение, вы также научитесь контролировать каждый сегмент позвоночника, работая над прочно прикрепленными к нему глубинными мышцами.
Межпозвонковые диски
Знаете ли вы, что утром вы выше ростом, чем вечером? За ночь диски, располагающиеся между каждой парой позвонков, несколько расширяются, прежде чем сила тяготения и неправильная осанка вновь сдавят их. За день они теряют жидкость и в буквальном смысле усыхают. Этот эффект усиливается с возрастом.
Выполняя упражнение, думайте о том, что, опуская позвоночник на пол и удлиняя его, вы увеличиваете пространство между каждой парой позвонков до 7 – 8 см. Когда вы отрываете от пола позвонок за позвонком, а затем вновь опускаете их на пол, визуализируйте свой позвоночник движущимся плавно, словно колесо.
Основные моменты:
• Не позволяйте спине выгибаться дугой вверх. Поджимайте копчик.
• Ступни должны быть параллельны друг другу, не выворачивайте их внутрь или наружу. Вес тела должен распределяться равномерно.
• Не забывайте отрывать позвонки от пола по одному, отделяя их друг от друга.
• Следите за шеей – не позволяйте ей выгибаться дугой; она должна оставаться вытянутой и раскованной.
• Если руки начинают болеть, вытяните их вдоль туловища.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Мат или толстое одеяло.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте спиной на мат или толстое одеяло, согнув ноги в коленях и отставив ступни примерно на 30 см от ягодиц.
Ступни должны стоять на ширине одного бедра параллельно друг другу.
Занесите руки за голову и положите их на пол на ширине плеч. Если вам неудобно, пусть они лежат вдоль туловища.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдохните в порядке подготовки.
2. Выдыхая, подтяните нижние мышцы живота к позвоночнику.
3. Медленно и аккуратно оторвите от пола одно лишь основание позвоночника (копчик).
4. Сделайте вдох, а потом выдох, опуская позвоночник обратно на пол и вытягивая его.
5. Повторяйте движение, каждый раз отрывая от пола все больший сегмент позвоночника. Опуская спину, возвращайте позвонки на пол последовательно – один за другим с целью увеличить расстояние между каждой парой позвонков до 7 – 8 см: сначала опускайте ребра, потом талию, крестец и только затем расслабляйте и опускайте ягодицы.
6. Старайтесь не выгибать спину вверх – напротив, лобковая кость должна быть направлена к подбородку, а копчик максимально удален.
ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ 5 РАЗ.
ДЫХАНИЕ
■ Выдыхайте, поднимая спину.
■ Вдыхайте, когда спина поднята.
■ Выдыхайте, медленно опуская позвоночник.
УПРАЖНЕНИЕ 13
Вращение бедер
Цель: безопасно размять бока и спину, удерживая таз под правильным углом к позвоночнику (не выгибая спину), а также потренировать талию; удлинить мышцы по обе стороны позвоночника вплоть до уровня грудной клетки, расширить грудную клетку и проработать мышцы живота.
Это просто сказочная разминка. Секрет ее заключен в тщательном контроле над движениями – именно для этого используется теннисный мяч. Максимальную пользу от этого упражнения вы получите, только если не дадите ногам расходиться, проскальзывать друг относительно друга. Если чувствуете, что мяч поворачивается, значит, вы зашли слишком далеко!
Предостережение!
Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, прежде чем выполнять это упражнение, посоветуйтесь с врачом.
Основные моменты:
• Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу.
• Удерживайте колени на одной линии. Не заходите слишком далеко, если не можете контролировать положение коленей.
• Постоянно работайте мышцами живота – у вас должно быть ощущение, что ноги движутся из живота.
• Не перекручивайте верхнюю часть позвоночника – движения бедер должны быть строго боковыми.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Теннисный мяч.
■ Гантели (не обязательно)
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, раскинув руки в стороны ладонями вверх. Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы бедра образовывали прямой угол с туловищем; пальцы ног слегка вытянуты.
Зажмите теннисный мяч между коленей.
Если хотите, можете взять в руки гантели – это поможет удерживать плечи на полу.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдохните, а затем, выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и медленно опускайте ноги вправо к полу, одновременно поворачивая голову влево. Левое плечо должно быть прижато к полу. Удерживайте колени на одной линии.
2. Вдохните и, выдыхая, снова втяните живот. Сильный «центр» поможет вам вернуть ноги в исходное положение; голову тоже верните в среднюю позицию.
3. Вдохните и на выдохе повторите движение в противоположную сторон.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
ВЫТЯГИВАНИЕ И УКРЕПЛЕНИЕ
За день репетиций так запаришься и раскраснеешься в синтетическом трико, что пилатес воспринимается как расслабляющее, укрепляющее и благодатное облегчение.
Я начинал мускулистым продуктом аэробики 80-х и под чутким руководством Гордона превратился в стройного и изящного лебедя 90-х.
Трейси УльманУПРАЖНЕНИЕ 14
«Штопор»
Цель: научиться работать руками без создания напряжения в плечах и раскрепостить переднюю сторону груди; укрепляя мышцы, расположенные между лопатками, научиться правильно держать плечи.
Очень немногие из нас умеют работать без напряжения в плечах. Сгибаясь над рабочим столом, кухонной плитой или рулем автомобиля, мы округляем плечи и накапливаем в них напряжение. Прибавьте к этому повседневные стрессы – и стоит ли удивляться тому, что у вас от этого напряжения постоянно болит голова.
Странно, но если очень многие наши мышцы страдают от безделья, в отношении плеч и шеи верно как раз обратное – мы их слишком сильно нагружаем. Мышца либо работает, либо отдыхает – либо она сокращена, либо расслаблена. А некоторым мышцам мы не даем возможности отдохнуть и расслабиться, они постоянно и без нужды остаются под напряжением, никогда полностью не «выключаются».
Долгосрочным следствием такого перенапряжения мышц является накопление в их волокнах молочной кислоты. Обычно молочная кислота, являющаяся отходом мышечной деятельности, исчезает сама собой, когда мышца расслабляется. Но если мышца не имеет возможности расслабиться полностью, молочная кислота накапливается, повреждая ткани, и когда вы в следующий раз обращаетесь за помощью к этой мышце, она уже не реагирует должным образом на поступающие нервные сигналы. Она не может достигать оптимальной длины, когда это требуется, и движение становится скованным.
Поскольку тело является замкнутой системой, скованность движения в одной его части отрицательно сказывается на всем организме.
Верхняя половина трапециевидной мышцы является наиболее частым очагом постоянного напряжения. Мы без необходимости напрягаем ее, реагируя на стрессы или просто поднимая руки. В то время как верхняя часть трапециевидной мышцы перегружается, ее нижняя половина недорабатывает.
Подумайте о том, что, избавившись от напряжения в трапециевидной мышце, вы можете сэкономить массу энергии и найти ей куда лучшее применение!
Когда поднимаете руки, думайте о том, как опускаются плечи в верхней их части и как движение рук начинается из нижней части лопаток.
Основные моменты:
– Отводя локти назад, помните о том, что нельзя выгибать спину.
– Не забывайте опускать плечи и удерживать их внизу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте правильно – устойчиво, с вытянутым позвоночником и подтянутым животом.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь вдоль всего позвоночника.
2. Выдыхая, позвольте рукам почти что поплыть вверх. Плечи расслаблены; представляйте, как они опускаются с подъемом рук. Сомкните пальцы за головой.
3. Вдыхая, пожмите плечами, подтягивая их к ушам.
4. Выдыхая, снова опустите плечи. Вдыхая, немного отведите локти назад. Лопатки при этом смыкаются.
5. Выдыхая, разомкните пальцы и медленно опускайте руки через стороны, широко разводя их.
6. По мере опускания рук тянитесь головой вверх, удлиняйте шею и позвоночник – представьте себя штопором, вытягивающим пробку из бутылки.
ПОВТОРИТЕ 3 РАЗА.
УПРАЖНЕНИЕ 15
«Самсон»
Цель: раскрепостить верхнюю часть спины и разработать мышцы кисти, запястья и предплечья каждой руки, сосредоточившись на плечевом суставе.
Это упражнение помогает укрепить мышцы плечевого сустава, не подвергая его напряжению. Укрепление мышц, окружающих суставы, обеспечивая максимальную свободу движения для них, составляет критически важный элемент техники управления телом. Чтобы достичь этого, плавные контролируемые движения зачастую куда эффективнее широких и резких махов. Кроме того, попытавшись выполнить это упражнение, вы обнаружите, что оно достаточно трудное, так как требует исключительно точного контроля над своим телом!
