Владимир Лобачев - Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
– в и.п. лежа на передних поверхностях ног, руки за голову. Партнер сверху руками фиксирует положение спортсмена за дистальные концы голеней. Встать на колени. Вернуться в и.п.
10. Упражнение выполнять на поролоновом блоке для приземления в прыжках в высоту.
11. Упражнение выполнять 5x10 раз.
12. Упражнение выполнять в «статике», удерживая туловище и бедра в одной плоскости 5–7 с под углом 60–70° относительно опоры.
«Качалка»
И.п. – сед, упор сзади на кистях (предплечьях). Толчковая нога, согнутая в коленном суставе, пяткой опирается о плинт (гимнастическую скамейку). Маховая нога, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, удерживается перед спортсменом.
1. Согнуть толчковую ногу в коленном суставе и разогнуть в тазобедренном, опираясь пяткой о плинт (гимнастическую скамейку), тем самым продвинуть таз вверх-вперед. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, поднимается вверх.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голова, туловище и таз находятся в одной плоскости. Взгляд направлен вперед-вверх.
2. Одновременно с выведением таза вверх-вперед, голова запрокидывается назад (взгляд переводится вверх-назад).
3. Упражнение выполнять ритмично. «В верхней и нижней точках выполнения упражнения не задерживаться!»
4. В и.п. угол в коленном суставе толчковой ноги 110–130°.
5. Угол в коленном суставе толчковой ноги в финальной части подъема таза 60–70°.
6. Носки стоп взяты на себя. «Стопыразогнуть!»
7. В финальной части подъема таза бедро маховой ноги перпендикулярно, а голень параллельна опоре.
8. В и.п. сидя, упор сзади на кистях, руки прямые.
9. «Позвоночникзакреплен» мышцами спины и при подъеме таза незначительно прогибается в поясничном отделе.
10. «Лопатки свести!»
11. В финальной части подъема таза проекция плеч на кистях рук.
12. Упражнение выполнять с утяжеленным поясом (1–2 кг).
13. Упражнение выполнять в «статике» – в финальной части подъема таза зафиксировать положение тела на 3–5 с.
14. Высота плинта 30–60 см.
15. Вариант выполнения упражнения: на плинт (гимнастическую скамейку) пятками опираются обе ноги.
16. Варианты выполнения упражнения:
Первый. И.п. – сед упор сзади на кистях. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, пяткой опирается о плинт или другой снаряд высотой 40–60 см. Таз на полу. Взгляд направлен вверх-вперед. Маховая нога, незначительно согнутая в коленном суставе, перед спортсменом.
1. Поднять таз вверх так, чтобы толчковая нога, таз и туловище находились в одной плоскости. Взгляд переводится вверх.
2. И.п.
Второй. И.п. – сед упор сзади на кистях (предплечьях). Обе ноги, выпрямленные в коленных суставах, пятками опираются о плинт. Взгляд направлен вверх-вперед.
1. Поднять таз и прогнуться. Таз занимает положение выше воображаемой плоскости, проходящей через пятки и плечи спортсмена. Взгляд переводится вверх.
2. И.п.
Третий. И.п. – горизонтальный вис на кольцах или параллельных брусьях, ноги пятками на плинте или «коне». Плечевые суставы располагаются в одной горизонтальной плоскости со стопами, взгляд направлен вверх.
1. Согнуть ноги в коленных суставах. Таз движется вперед-вверх, стопы опираются на плинт всей подошвенной поверхностью. Подбородок приподнимается, взгляд переводится вверх-назад.
2. И.п.
17. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз на каждую ногу.
«"Богомол", пробивающий тазом»
И.п. – стоя на коленях, угол в коленных суставах 110–130°. Ноги зафиксированы сверху за пятки. Голова, туловище, таз и бедра располагаются в одной плоскости
1. Наклонить туловище к опоре и одновременно отвести таз назад.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Колени располагаются на опоре на расстоянии 0,5 стопы друг от друга или вместе.
2. Спортсмен фиксирует ноги:
– при помощи партнера, удерживающего его руками за дистальные концы голеней (прижимает их сверху к опоре);
– при помощи гимнастической скамейки (стопы подводятся под сиденье скамейки, упираются пятками снизу о ее нижнюю поверхность; партнер сидит или стоит на скамейке над его стопами).
3. Варианты расположения рук: за головой, за спиной, перед грудью, вдоль туловища.
4. Варианты выполнения упражнения:
Первый. Из и.п. туловище наклоняется до положения, параллельного опоре. Одновременно таз движется назад до момента принятия бедрами вертикального положения. Угол в тазобедренных суставах в крайней точке движения таза назад 90°. Взгляд направлен перед собой. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. Упражнение выполнять ритмично.
Второй. Таз из и.п. свободно отводится назад, туловище наклоняется параллельно опоре, угол в тазобедренных суставах 90°. Затем спортсмен возвращается в и.п. таким образом, чтобы плечи двигались назад-вверх, а таз оптимально быстро вперед и они одновременно с бедрами заняли место в одной плоскости. «Пробить тазом!»
В и.п. – пауза (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы. «Ягодицы в кулачок!» Позвоночник закреплен мышцами спины. Взгляд направлен перед собой.
5. Спортсмены высшей спортивной квалификации выполняют упражнение с грифом весом 16–20 кг.
6. Выполняя упражнение с расположением рук за спиной, за головой, плечи развернуть. «Соединитьлопатки!»
7. Выполняя упражнение с расположением рук перед грудью, в руках за внешний диаметр удерживается диск весом 5-10 кг.
8. Выполняя упражнение с расположением рук вдоль туловища, во время движения таза вперед руки сгибаются в локтевых суставах и работают вверх-вперед. Кисти во время движения рук вперед-вверх доходят до воображаемой плоскости, которая проходит через голову, туловище, таз, бедра. В финальной части движения плеч вперед-вверх подбородок приподнимается и взгляд переводится вперед-вверх. «За плечами!» Пауза в и.п. (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы. «Ягодицы в кулачок!»
9. Вариант выполнения упражнения:
И.п. – сед на пятках. Руки за головой, взгляд направлен перед собой. «Соединить лопатки!» Партнер руками за дистальные концы голеней удерживает сверху ноги спортсмена (прижимает к опоре).
1. Спортсмен встает на колени так, чтобы голова, туловище, таз и бедра находились в одной плоскости под углом 60–80° относительно опоры.
2. И.п. Упражнение выполнять ритмично.
10. Упражнение выполнять 5-7x8-10 раз.
Приседание на одной ноге, другая отведена назад и опирается на плинт, туловище наклонено вперед
И.п. – стоя спиной к плинту, узкая стойка ноги врозь.
1. Маховая нога отводится назад и ставится тыльной поверхностью стопы на плинт.
2. Наклониться вперед так, чтобы голова, туловище и бедро маховой ноги располагались в одной плоскости.
3. Выполнить присед на толчковой ноге.
4. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.
2. Высота плинта на 10–15 см больше длины голени.
3. В и.п. расстояние от пяток до плинта равняется 3 стопам.
4. Носок толчковой ноги незначительно развернут вовнутрь.
5. Взгляд направлен вниз-вперед.
6. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. «Лопатки свести!»
7. В нижней точке приседа проекция плеч совпадает с носком стопы, а проекция колена перекрывает его.
8. Голова, туловище и бедро маховой ноги находятся в одной плоскости и не меняют своего положения во время выполнения упражнения.
9. Варианты расположения рук: в стороны, в стороны-назад или вниз.
10. Во время выполнения упражнения толчковая нога стоит на опоре на всей подошвенной поверхности стопы или поднимается на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец в финальной части подъема из приседа.
11. При выполнении приседа плечи двигаются вниз и незначительно вперед.
12. Упражнение выполнять ритмично.
13. Использовать отягощение весом 10–30 % от собственного веса, удерживая его в руках перед грудью.
14. Упражнение выполнять 3–5 х 8-10 раз.
Наклоны вперед со штангой на плечах
И.п. – стоя, ноги врозь или узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах.
1. Наклон вперед.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Наклон вперед, ноги во время выполнения упражнения прямые в коленных суставах.
2. И.п. – штанга на плечах, хват средний, захват сверху, локти вниз. «Лопатки соединить!»
