Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок
не переутомился ли ребенок, особенно на первых занятиях, когда организм малыша только начинает «втягиваться».
Важно
Перед тем как заниматься бегом с повышенными нагрузками, вы должны быть уверены, что ребенок не имеет к ним противопоказаний.
Избегайте травм!
Наиболее частыми причинами травм при занятиях оздоровительным бегом являются неровности грунта (ямки, рытвины, бугры), неподходящая обувь, а также недостаточная физическая подготовленность.
Лучше проводить занятия на ровных участках, на специально предназначенных для бега дорожках. Если вы хотите освоить новый маршрут в лесу или парке, сначала сами прогуляйтесь по нему шагом, чтобы знать, какие неожиданности могут встретиться на пути.
Дети должны заниматься бегом только в спортивной обуви. Тяжелые ботинки или отсутствие обуви не только затруднят бег, но и приведут к травме.
Перед тем как выйти на беговую дорожку, нужно сделать с детьми разминку, которая подготовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к предстоящей нагрузке. Под влиянием предварительных физических упражнений мышцы приобретают способность совершать работу с большей амплитудой и скоростью, при этом вероятность травмы значительно снижается.
Беговые упражнения для детей 2–3 лет
1. Бег за родителями на расстояние до 10 м.
2. Бег за предметом или с ним.
3. Бег с остановками.
4. Бег по кругу.
5. Бег между двумя линиями – по прямой и извилистой дорожке.
6. Бег в чередовании с ходьбой.
7. Бег в быстром темпе (10 м).
8. Бег в медленном темпе (30–40 секунд).
Беговые упражнения для детей 4–5 лет
1. Бег за родителями.
2. Бег со сменой направления, с попытками поймать ведущего или увернуться в сторону.
3. Бег «змейкой», с обеганием поставленных в ряд предметов.
4. Бег с ускорением и замедлением темпа.
5. Бег со сменой ведущего.
6. Бег по узкой дорожке.
7. Бег широким шагом.
8. Бег в быстром темпе (10–20 м).
9. Бег в медленном темпе (1,5–2 минуты).
10. Бег (40–60 секунд) в чередовании с ходьбой.
Беговые упражнения для детей 5–7 лет
1. Бег на носках.
2. Бег широким и мелким шагом.
3. Бег с выполнением заданий.
4. Бег с высоким подъемом коленей.
5. Бег в сочетании с другими несложными движениями.
6. Бег в быстром темпе на 10 м (повторить 3–4 раза).
7. Бег на скорость (20–30 м).
8. Челночный бег (три раза по 10 м).
9. Чередование бега и ходьбы (на 2–3-х отрезках пути по 60–100 м каждый).
10. Бег в среднем темпе по пересеченной местности на расстояние до 200 м.
11. Медленный бег в течение 1,5–2 минут.
Беговые упражнения для детей 8–9 лет
1. Бег с отводом согнутых в коленях ног.
2. Бег с высоким подъемом бедер и прямых ног.
3. Бег прыжками.
4. Бег в сочетании с другими движениями (с ведением мяча, со скакалкой).
5. Бег широким шагом через препятствия высотой 15–20 см.
6. Бег из разных стартовых положений.
7. Бег на скорость (30 м).
8. Челночный бег (три раза по 10 м).
9. Чередование ходьбы и бега (на 3–4-х отрезках пути по 100–150 м каждый).
10. Бег в среднем темпе по пересеченной местности на расстояние до 300 м.
11. Медленный бег в течение 2–3 минут.
Питание при занятиях оздоровительным бегом
Оздоровительный бег имеет много различных аспектов, и питание не должно оставаться в стороне. Характер питания зависит от нагрузки во время тренировок.
Так, если за неделю человек пробегает до 30 км, то его рацион ничем не отличается от общепринятого меню, в котором соблюдены основные принципы сбалансированного питания. Если это человек среднего возраста, то в сутки он должен потреблять не более 2500–2800 ккал. В меню следует включать достаточно фруктов и овощей. Животные жиры по возможности нужно ограничить.
Если недельная нагрузка достигает 50 км, то нужно взять за образец рацион спортсменов, так как во время интенсивного бега или бега в больших объемах тратится много энергии. Необходимо соблюдать принципы энергетического равновесия: израсходованная энергия должна полностью возмещаться. Следует помнить, что полноценное питание и отдых совершенно необходимы для восстановления функций организма после тренировки. Только в таком случае можно говорить о пользе бега.
Обязательно употребляйте в пищу достаточно белков: организм использует их как строительный материал для восстановления клеточной структуры, производства антител и синтеза гормонов. Если в рационе будет слишком мало белков с аминокислотами, это может привести к распаду тканевого белка, а также к дистрофии миокарда, нарушению секреции гормонов, падению работоспособности.
В качестве источника энергии для организма выступают углеводы, запасы которых сохраняются в печени. При повышении нагрузок нужно увеличивать и количество потребляемых углеводов.
Жиры выполняют пластическую и энергетическую функцию, входят в состав клеточных мембран.
Основные принципы спортивного питания
При составлении спортивного рациона стоит обращать внимание на следующие основные моменты.
Чтобы спортсмен показывал хорошие результаты без ущерба для здоровья, его организму требуется строго определенное количество энергии. Ее избыток превращается в жир, недостаток ведет к ухудшению результатов и повышает риск заболеваний и травм. Потребность организма в энергии удовлетворяют главным образом углеводы, поэтому нужно понимать, из каких продуктов можно получить необходимое их количество.
Богатая белками пища важна как строительный материал для мышц. При этом потребность организма в белках можно удовлетворить и оставаясь в рамках вегетарианского меню. Время приема белковой пищи может иметь большое значение и поэтому должно согласовываться с расписанием тренировок и соревнований.
Питание должно быть достаточно разнообразным, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
Для поддержания хорошей формы важен водно-солевой баланс. Пить необходимо, особенно в жарком климате, до, во время (если это уместно) и после занятий спортом. Если занятия сопровождаются сильным потоотделением, вода и пища должны содержать достаточное для нормализации водно-солевого баланса количество соли.
Не стоит увлекаться различными пищевыми добавками.
Не существует универсального меню бегуна. Систему питания для каждого спортсмена, да и для каждого человека, нужно подбирать индивидуально. Это связано, во-первых, с разным строением тела и обменом веществ. Во-вторых, с индивидуальными пристрастиями в еде. Наконец, очевидно, что рацион марафонца, спринтера и человека, занимающегося оздоровительным бегом, не может быть идентичным из-за разной тренировочной нагрузки и разных требований.
Энергетический баланс
Количество пищи, которую должен употреблять спортсмен, напрямую зависит от энергетических нужд организма. Однако рассчитать их не так просто. Они состоят не только из затрат энергии на тренировках, но и из ее расхода в остальное время, который значительно отличается у разных людей. Те, кто тренируется регулярнее и усерднее, расходуют больше энергии. Меньше энергии требуется в период отдыха по окончании сезона и в период восстановления после травм. В это время важно скорректировать рацион, чтобы не допустить накопления лишней жировой прослойки, от которой потом придется избавляться. В целом именно от соотношения между мышечной и жировой массой зависит уровень энергетических нужд конкретного человека.
Диеты, допустимые для снижения жировой прослойки, не должны быть слишком радикальными, так как они могут нанести значительный вред здоровью и спортивным результатам. Диетический рацион должен удовлетворять следующему правилу: уровень резервов энергии на 1 кг безжировой массы тела не должен быть ниже 30 ккал. Резервы энергии определяются как разница между суммарной энергетической ценностью потребленной за день пищи и суммарными энергозатратами на занятия спортом.
Потребность в углеводах
Углеводы служат важным источником энергии. Но полученные за счет углеводов калории быстро сгорают, поэтому их запасы в организме должны постоянно пополняться. Ежедневный рацион следует подбирать так, чтобы организм получал достаточно углеводов для покрытия энергетических затрат во время тренировок и быстрого восстановления мышечного гликогена во время отдыха.
Примерные нормы потребления углеводов можно определить исходя из массы тела и интенсивности тренировок.
Для быстрого восстановления (до четырех часов) после тяжелых упражнений нужно употреблять 1 г углеводов на 1 кг массы тела в час через регулярные интервалы.
Для восстановления в течение дня после неинтенсивных тренировок – 5–7 г на 1 кг массы тела в день, после интенсивных тренировок – 7–10 г углеводов.
