Александра Васильева - Болезни костей. Самые эффективные методы лечения
Глава 4
Профилактика остеопороза
Этапы профилактики остеопороза
Профилактику остеопороза, особенно тем, кто, генетически предрасположен к его развитию, следует начинать уже в детском возрасте. Это и определенным образом составленное диетическое питание, направленное на достижение пика костной массы, и специальные упражнения, способствующие устранению или хотя бы смягчению тех или иных генетически заложенных отклонений развития. Кроме того, людям, относящимся к высокой группе риска, целесообразно отказаться или хотя бы ограничить привычки, способствующие разрушению костей: желательно не курить, не увлекаться кофе и алкоголем. После наступления полового созревания важно вести активную половую жизнь, что весьма способствует поддержанию не только костной структуры, но и всего организма в высоком тонусе жизнедеятельности.
Второй этап профилактики остеопороза следует начинать в возрасте 30 лет. Это касается уже гораздо большей группы людей, чем только генетически предрасположенных. И, наконец, третий этап касается в основном женщин, достигших климактерического периода, особенно в первые десять лет менопаузы, когда скорость уменьшения костной массы максимально высокая.
Ну и, конечно же, чрезвычайно важна, причем для предупреждения не только остеопороза, но и множества других возрастных заболеваний, двигательная активность. Пожилой человек ни в коем случае не должен пренебрегать этим. Полезно также почаще бывать на свежем воздухе в любое время года, не пропускать возможности побывать на солнце. Особенно это важно для жителей Санкт-Петербурга, где солнце бывает довольно редким гостем.
При этом надо помнить, что сидение просто где-нибудь на лавочке во дворе или стояние в очереди пользы не приносят. Прогулки должны быть непременно активными и продолжаться не менее часа, желательно перед обедом или перед ужином. Причем не обязательно только ходить. Например, на Западе сейчас как весьма эффективное средство профилактики остеопороза предлагаются… танцы. Там даже открыты специальные школы танцев для людей пожилого и преклонного возраста. Занятия танцами не только укрепят ваши кости и помогут поддерживать высокую двигательную активность. Они хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему и вестибулярный аппарат, а также еще и прекрасно расслабляют психологически.
Хорошее настроение поможет вам преодолеть практически любую болезнь, не только остеопороз.
Не забывайте о массаже и самомассаже. Это тоже хороший способ поддержать здоровье мышц и костей. Используйте массаж как средство и профилактики, и лечения остеопороза.
Правильное питание убережет от болезни
Как уже не раз упоминалось, самое главное в профилактике остеопороза – правильное питание. Используя в своем рационе продукты, богатые кальцием, фосфором и витамином D, вы сумеете укрепить свои кости, сделать их прочнее.
Естественные источники кальция, фосфора и витамина DЛучшие источники кальция – это, конечно же, молочные продукты, особенно такие, как йогурт и молоко. Для формирования и поддержания пика костной массы достаточно двух стаканов молока в день. В молоке, кроме всего прочего, содержится еще и оптимальное для сохранения здоровья костей соотношение кальция и фосфора. Много кальция и в сыре, особенно голландском и швейцарском, в брынзе и твороге.
Неплохими источниками кальция являются капуста, особенно брокколи и морская, фасоль, шпинат, гречневая крупа, горох, сухой шиповник, морковь, свекла, кабачки, баклажаны, рыба, особенно сардины, лосось с костями и шпроты.
Чтобы ваш организм получал достаточное количество кальция, необходимо ежедневно употреблять в пищу хотя бы некоторые из перечисленных продуктов, например, шпроты, капусту и творог. Однако самый простой и эффективный способ обеспечить организм достаточным количеством кальция – это ежедневно пить молоко пониженной жирности или даже вовсе обезжиренное. Очень полезен йогурт. Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция, а в чашке нежирного йогурта – более 400 мг. Надо иметь в виду, что организмом усваивается обычно только около 20 % потребляемого кальция.
Следует заметить, что кальций, содержащийся в капусте, усваивается организмом лучше, чем кальций, содержащийся в молоке. Зато капусты потребуется съесть значительно больше по объему, чтобы получить то же количество кальция, что и из молока.
Итак, если вы в день будете съедать количество продуктов, содержащих кальций, эквивалентное 2–3 стаканам молока, у вас будет значительно больше шансов сформировать и поддерживать высокий пик костной массы. Но диета должна быть сбалансирована не только по содержанию кальция. Важное значение имеет количество потребляемых белков, закисляющих среду организма и тем самым способствующих выведению кальция с мочой. Потребляя слишком много белка, вы нарушаете химический баланс внутренней среды и способствуете вымыванию кальция из костей.
Для укрепления костей необходим еще один важный элемент – фосфор. В регуляции фосфорного обмена ведущую роль играют почки. Избыточный приток кальция и фосфора в организм угнетает гормональный контроль и приводит к повышенному выведению кальция с мочой. Это происходит вплоть до восстановления нормального уровня содержания фосфора в крови.
При составлении диеты следует учитывать, что фосфор обычно усваивается примерно на 60 % от общего количества, потребляемого с пищей. Соли фосфора содержатся почти во всех пищевых продуктах как растительного, так и животного происхождения. Но особенно много фосфора в орехах, хлебе, крупах, мясе, мозгах, печени, рыбе, яйцах, всех зернобобовых.
Не следует забывать и о том, что вместе с кальцием нужно обязательно принимать витамин D – он необходим для усвоения кальция не менее, чем фосфор. К тому же у пожилых людей стареющая кожа часто не в состоянии уже под действием солнечных лучей синтезировать витамин D, а почки не могут превращать его в активную форму. Витамин D в организме регулирует обмен кальция и фосфора, усиливая их поглощение из пищевода, и способствует накоплению в костях и зубах. Это предотвращает не только остеопороз (рахит, дисплазию), но и пародонтоз и ревматизм. Наилучшее обогащение организма человека витамином D происходит под воздействием солнечного облучения. Однако в северных районах России угол наклона солнечных лучей в течение многих месяцев очень низок, поэтому дефицит витамина D в нашей стране очень широко распространен.
Более того, в последнее время из-за боязни заболеть раком кожи люди начинают избегать солнечных лучей. Женщины все чаще и чаще применяют кремы с солнцезащитными фильтрами. В результате нехватка витамина D лишь еще больше усугубляется. Поэтому людям, которые мало бывают на солнце и предпочитают закрытые помещения, просто необходимо принимать витамин D в тех или иных видах. Он встречается во многих продуктах: в печени трески, жирной рыбе (например, сардинах и скумбрии), в тунце, в лесных грибах, сметане, масле и яичных желтках.
Людям, живущим в южных районах, достаточно будет 200 МЕ витамина D в день (именно столько его и содержится в любой поливитаминной капсуле). А тем, кто редко бывает на солнце, требуется 600 МЕ витамина D в день.
К вышесказанному важно добавить следующее. Последнее время многие стали увлекаться диетами, связанными с похудением. Снижение веса, как правило, рекомендуется еще и для уменьшения нагрузки на суставы. Тем не менее резкое снижение массы тела весьма негативно сказывается на состоянии костного скелета человека. Ведь при голодании вместе с излишками мягких тканей убывает и костная масса. Кроме того, само по себе наличие жировой ткани способствует смягчению ударов при падениях. Так что в этих случаях мы рекомендуем употреблять качественные молочные продукты с пониженным содержанием жира. Они позволяют удерживать нормальный вес и снабжают организм необходимым минеральным составом.
Особое место в диетическом питании для профилактики и лечения остеопороза (да и других заболеваний) занимает геркулес. Это отличный поставщик кальция и фосфора. Для лучшего извлечения минеральных веществ из крупы геркулес предварительно замачивают в холодной воде на 3–4 часа, а потом уже варят до готовности.
СояЭто поистине незаменимый дар природы. Родина сои – Индия и Китай. В Западной Европе она впервые появилась в 1779 г. во Франции, а к середине XIX в. она перекочевала на наши земли.
Соя имеет более 100 ботанических и старинных народных названий, что обусловливается древностью культуры и большим ареалом ее распространения. Соевые бобы содержат вещества, которые играют активную роль в обменных процессах организма человека: это витамины В1, В2, В3, В6, В12, А, U, С, Р, РР, К, микроэлементы – калий, кальций, магний и железо, клетчатка, а также фитаты и ингибиторы (вещества, подавляющие активность рака).
