Анастасия Борисова - День управления стрессом
Если при потягиваниях у вас сводит мышцы голени, не пугайтесь, это не значит, что вам пора отдыхать от непосильной физкультуры, а говорит о том, что вашему организму не хватает магния.
Ученые доказали, что стресс связан с процессами обмена магния. При нервных нагрузках организм человека вырабатывает определенные гормоны, в результате чего повышается давление и учащается пульс. Одновременно специальные клетки начинают вырабатывать магний, поступающий в кровь. Это препятствует нарастанию напряжения. Сосуды расширяются, давление снижается. Наступает расслабление и успокоение. Однако магний, поступающий в кровь, быстро выводится из организма почками, поэтому, если вы регулярно нервничаете, его запасы нужно пополнять. Тогда и вы будете спокойнее, и мышцы при потягивании сводить перестанет.
Можно легко обогатить рацион магнием с помощью миндаля, о котором мы говорили выше. Но есть способ проще: минеральная вода, богатая этим элементом. Говорят, ею восстанавливали свое здоровье еще римские легионеры после военных походов. Быстрое заживление ран и хладнокровие в бою свидетельствовали о целебных свойствах этой воды.
Идеальное соотношения кальция и магния в этой воде обеспечивает хорошее усвоение этих минералов организмом. Пить ее стоит охлажденной, полстакана, утром натощак. Если вы будете пить магниевую воду теплой и в больших количествах, она тоже расслабит вас, но более локально, так, что все стрессы пройдут мимо, пока вы будете «заняты». Это уже называется не расслабление, а прослабление. Тоже антистрессовый эффект, конечно, но на любителя.
Результаты от правильного применения магниевой воды вы заметите уже на следующий день. Но как бы сильно вы ни полюбили этот напиток спокойствия, надо понимать, что большие дозы и длительный прием могут привести к возникновению устойчивой зависимости от магния.
Итак, мышцы у вас сводить перестало, и мы продолжаем разминаться.
Выполняя упражнения, прислушивайтесь к своему телу и не думайте, пожалуйста, о работе. Старайтесь координировать движения и дыхание. Дышите животом. Равномерно. Не напрягайтесь слишком сильно. Ваша задача – потянуться, улучшить кровообращение и снять напряжение. (Для желающих не только размяться, но и потренировать мышцы, я позже предложу другой комплекс.)
Очень важно, чтобы позвоночник во время выполнения упражнений был прямой, плечи расправлены, грудь свободно выступала вперед. Если вы сгорблены, ссутулены и голова опущена, позвоночник перегибается в шейном и грудном отделах. Вместе с позвоночником перегибаются и позвоночные артерии, что затрудняет питание кровью затылочных и теменных долей головного мозга. А к чему это приводит, вы и сами знаете…
Разомнем наши затекшие многострадальные плечи:
→ Сделайте обычные круговые движения (сидя или стоя) двумя плечами 4–6 раз, затем поочередно 4–6 раз. Не спешите. Руки висят свободно.
→ Поднимите плечи к ушам, опустите. Повторите 4–6 раз. Руки висят свободно.
→ Сведите лопатки. Руки сцепите в замок на уровне крестца (если вы сидите, то коснетесь руками сиденья стула за спиной). Потянитесь!
→ Повращайте руками 6–8 раз в каждую сторону. Кисти рук у плеч. Амплитуда максимальная. Медленно. Это упражнение дает новую энергию.
Займемся шеей:
→ Посмотрите в потолок, потяните подбородок вверх. Посмотрите вниз и коснитесь подбородком горловой впадины. Посмотрите через левое, затем через правое плечо. Делайте все это медленно и плавно, без рывков и сверхусилий, задерживаясь в каждом положении на 2–3 секунды.
→ Наклоните голову вбок (потянитесь ухом к плечу, но плечо не поднимайте), задержитесь на 2–3 секунды. Повторите в другую сторону.
→ Сделайте «наклоны головы по диагонали». Правой рукой держитесь за сиденье стула. Подбородок наклоняйте в сторону левого колена, задержитесь на 2–3 секунды и поменяйте сторону.
Между упражнениями делайте несколько вращений плечами, чтобы снять напряжение.
Вы замечали, что сутулые люди более раздражительны и чаще находятся в угнетенном состоянии? Все это происходит потому, что они не могут полноценно дышать и оттого хуже себя чувствуют. Чтобы не превратиться в вялую брюзгу, встаньте со стула и уделите внимание верхней части спины:
→ Упражнение на расширение грудной клетки: сцепите пальцы рук в замок за спиной. Подвигайте руками вверх-вниз, сводите при этом лопатки.
→ Руки сцепите в замок перед собой ладонями наружу. Поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь к потолку ладонями.
Теперь снова сядьте, грациозно сохраняя осанку, и займитесь ногами. Длительное пребывание в неподвижном состоянии, да еще и в сидячем положении, приводит к уменьшению подвижности суставов, варикозному расширению вен и некрасивой вялости мышц, наконец.
→ Сидя, выпрямите одну ногу параллельно полу. Потяните пятку вперед, потом носок. Подогните пальцы, растопырьте пальцы стоп. Сделайте круговые движения лодыжкой сначала в одну, а потом и в другую сторону 4–6 раз.
→ Если вы не в узкой юбке, то, сидя на стуле, положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена. Расслабьте правую ногу, пусть колено опустится. Сила тяжести и вес ноги растянут ваш тазобедренный сустав – это очень приятное ощущение!
→ Если у вас есть такая возможность, посидите по-турецки.
Для желающих продолжить тренировку в офисе, предлагаю следующие простые упражнения для укрепления мышц:
→ Спина. Сидя на стуле, сцепите руки в замок и потянитесь к потолку ладонями. Медленно наклоняйтесь вперед. Движение от бедер, не прогибайте спину! Попросите кого-нибудь посмотреть, правильно ли вы выполняете движение.
→ Бедра. Разгибание ноги. Сядьте на стул, вытяните одну ногу носком вверх, потяните носок на себя. Напрягите переднюю поверхность бедра. Задержитесь, не расслабляя ногу, сколько сможете. Потом поменяйте.
→ Бедра. Встаньте спиной к стулу. Теперь медленно «присядьте» на стул, не касаясь его ягодицами. Так же медленно встаньте. Повторите 8 раз.
→ Ягодицы. Встаньте боком к столу, придерживаясь за него одной рукой. Отводите назад прямую ногу по 10–20 раз каждой ногой.
→ Икры. Встаньте около стола, придерживайтесь за него одной рукой, медленно и высоко встаньте на полупальцы. Медленно опуститесь, повторите 10–20 раз.
→ Грудь и руки. Упритесь руками в стол, ладони строго под плечами. Ноги поставьте на пару шагов назад. Напрягите пресс. Отожмитесь от стола. Локти направляйте назад, повторите 10 раз.
→ Пресс. Сидя на стуле, руки положите под бедра. Перенесите свой вес на руки. Немного подтяните к груди колени и приподнимите бедра над стулом на несколько сантиметров. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.
После упражнений бодро пройдитесь до кулера с водой и попейте (но не залпом, а глотками). Если есть возможность, подойдите к открытому окну и подышите свежим воздухом, сохраняя красивую осанку. И с новыми силами – в бой!
Если вы все это с интересом прочитали, но делать упражнения на работе стесняетесь, попробуйте позаниматься дома, а в офисе хотя бы снять напряжение с рук и глаз – это здорово помогает в работе и не так заметно для окружающих.
Довольно распространенная проблема среди офисных работников – синдром «туннельного запястного канала» – одна из форм артрита кистей рук, вызываемая долгими, монотонными, доведенными до автоматизма движениями. Раньше ею страдали только доярки и музыканты.
Теперь эту проблему называют «айпадная рука». Так значительно интереснее и даже как-то гламурно, правда? Появление планшетников, ноутбуков и прочих электронных новинок типа айпада сделало необязательной работу за столом. И теперь мы самозабвенно водим пальчиком по своему гаджету в любое время и в любом месте, не давая рукам ни опоры, ни отдыха. Пальцы рабочей руки, выполняющие одни и те же мелкие движения, по многу часов в день оказываются в полускрюченном положении. А потом вы начинаете ощущать в них покалывания, появляется легкое онемение и дрожание предплечья…
Если вы уже замечали у себя такие симптомы, или если вы не хотите их однажды заметить, стоит несколько раз в день делать маленькую зарядку для рук. Простые упражнения из серии «мы писали, мы писали, наши пальчики устали» улучшают кровообращение в кистях рук, снимают статическую нагрузку с перенапряженных мышц и задействуют другие, те, которые еще не работали:
→ Потрясите кисти рук, словно стряхиваете капли воды, в течение 10 секунд.
→ Сожмите пальцы в кулак и снова разожмите, растопыривая пальцы, 10 раз.
→ Соберите пальцы в кулаки и покрутите ими вокруг оси, по 10 раз в каждую сторону.
→ Сделайте щелчок каждым пальцем.
→ Прогните пальцы поочередно с помощью другой руки (но не перестарайтесь!).
→ Повращайте запястьями, по 10 раз в каждую сторону.
