Максим Жулидов - Бег и ходьба вместо лекарств. Самый простой путь к здоровью
Однажды со мной произошел случай, который заставил бережней относиться к своему организму в целом, и к легким в частности.
На одном из уроков физкультуры мы сдавали зачет по бегу. Я неплохо размял мышцы, забыв при этом размять дыхательную систему. Для этого можно было пробежать несколько сот метров в легком темпе, попрыгать на месте, поприседать. Вместо этого я стоял с одноклассниками и «тянул» мышцы.
После команды «старт» я рванул вперед, устремившись за лидером. Так и бежал за ним, стараясь не обращать внимания на боль, которая стала сдавливать грудь. К своему восторгу, я уложился в норматив, но радость моя была недолгой, так как вся грудь болела так, словно внутрь вылили расплавленного свинца. Поначалу я успокаивал себя тем, что боль пройдет минут через пять. Такое бывает, когда сильно набегаешься. Однако боль не прекратилась через пятнадцать, двадцать минут. Только через полчаса я смог спокойно стоять, выпрямившись в полный рост.
Этот случай научил меня тому, что не только к мышцам, но и к легким, и другим внутренним органам нужно относиться с должным уважением. Тогда они будут служить нам верой и правдой.
Что касается способов дыхания, то выделяют три основных способа – носом, ртом, комбинированный (вдох – носом, выдох – ртом).
Хочется немного подробнее остановиться на дыхании через нос.
Дыхание через нос больше подойдет для тех, кто хочет простимулировать работу внутренних органов. Это связано с тем, что в носу находится много рецепторов, имеющих связь со всеми органами нашего тела.
Памятка для начинающего бегуна
Уважаемый читатель! Эта глава специально приведена для того, чтобы еще раз подчеркнуть важность очень внимательного отношения к своему организму, особенно на первых этапах бега. В этой главе будут приведены некоторые рекомендации, факты, которые помогут избежать ошибок. Когда-то мне самому по незнанию пришлось через многое пройти, чтобы вновь почувствовать радость от процесса бега. Я очень хочу, чтобы вы избежали ошибок и с самого начала научились воспринимать бег как радость и свободу, а потом уже освоили осознанный бег.
Правило 1: Суставы требуют отдельного внимания
Не стоит зацикливаться на том, что бег – это в первую очередь возможность укрепить кровеносную систему, сердце, побороть нервные перегрузки, снизить артериальное давление. Не забывайте о том, что существуют еще суставы, которые требуют особого к себе внимания.
Если вы только начинаете бегать, сразу же обратите внимание на дозированность нагрузок. Это поможет избежать проблем как с сердцем, артериальным давлением, так и с суставами. Начинайте бегать с маленьких расстояний, пока чувствуете бодрость и легкость. Как только мышцы «забиваются», переходите на шаг и выравнивайте дыхание. Если произошел прилив сил, можете продолжить бег еще некоторое время. Как показывает практика, километра-двух легкого спокойного бега на первых порах более чем достаточно. Это при условии, что вы хорошо размялись, а после пробежки некоторое время прошли пешком.
Что касается суставов, то необходимо обратить внимание на голеностопный, тазобедренный, коленный суставы, стопы. Также могут появиться проблемы в позвоночном столбе. Это связано с тем, что вы долгое время толком не «нагружали» суставы, а потом вдруг взяли да и начали их «перегружать». Суставы по своей сути – совершенны, но требуют к себе особого внимания.
Суставы (суставная сумка, хрящ, мениск, кольца межпозвонковых дисков) у зрелых людей тренируются гораздо медленнее, нежели у юных. Если ваши суставы и внутренние органы будут в порядке, то бег будет приносить вам только удовольствие.
Если вы страдаете излишней полнотой, то прежде чем перейти к занятиям бегом, потренируйте организм ходьбой. Только в том случае, если ходьба будет приносить массу удовольствий, можете приступать к бегу на короткие дистанции.
Правило 2: Внимательно следите за своим состоянием на первых этапах бега
На первых этапах занятий бегом следует крайне внимательно следить за своим состоянием. Рекомендуется вести дневник, в котором можно указывать количество нагрузок в минутах, число ударов пульса в минуту после пробуждения, самочувствие утром и вечером, сон, аппетит, температуру тела. Все это поможет контролировать процесс «вхождения в бег».
В случаях, когда самочувствие ухудшается или появились признаки утомленности, тренировку можно пропустить. Ничего страшного в этом нет. Лучше осознанно пропустить одну тренировку, нежели потом мучиться от переутомления неделю, пропустив три-четыре тренировки.
Сначала лучше заниматься три раза в неделю по 20–30 минут. Сюда входит разминка, заминка и сама пробежка. Выберите себе расстояние для преодоления и приступайте к занятию. Если во время бега чувствуете усталость, появилась одышка, можно перейти на шаг, но при этом ходьба должна быть в быстром темпе. Как только состояние нормализовалось, продолжайте пробежку.
Если у вас имеется хроническое заболевание, то обязательно, хотя бы раз – два раза в месяц консультируйтесь с врачом. Это поможет избежать больших неприятностей.
Правило 3: Бегайте от болезней к здоровью, а не наоборот
Если верить врачам, то существуют заболевания, при которых категорически нельзя бегать. В противном случае может произойти все что угодно.
Список заболеваний, при наличии которых врачи крайне не рекомендуют заниматься бегом:
– легочно–сердечная недостаточность (II—III степени);
– бронхиальная астма с частыми приступами;
– хронический бронхит с астматическим компонентом;
– выраженная недостаточность кровоснабжения миокарда;
– стенокардия напряжения с частыми приступами;
– гипертоническая болезнь с частыми кризами;
– сахарный диабет средней и тяжелой формы с осложнениями;
– ожирение с явлениями сердечной недостаточности;
– глаукома;
– злокачественные новообразования;
– органические нарушения деятельности центральной нервной системы;
– остеохондроз позвоночника с частыми обострениями корешкового радикулита;
– спондилоартроз, болезни опорно-двигательного аппарата с прогрессирующим течением;
– частые приступы желчнокаменной и почечнокаменной болезней;
– аневризма аорты и сердца;
– тромбофлебит;
– сложные нарушения ритма сердца;
– полная блокада левой ножки пучка Гиса;
– врожденный или приобретенный пороки сердца.
Тренировки также следует прекращать в период любых заболеваний и во время обострения хронических недугов.
Тем кто перенес инфаркт миокарда, инсульт, рекомендуется заниматься бегом только после тщательного обследования и под бдительным контролем врача, но не ранее, чем через 2 года после заболевания. Иногда этот срок увеличивается до пяти лет.
Если вы нашли у себя одно из этих заболеваний – это не повод махнуть на себя рукой. Переходите сразу к стр. 137 и займитесь ходьбой!
Конечно, каждый является хозяином своей жизни, здоровья и судьбы, но стоит подумать о том, что последствия могут быть самыми непредсказуемыми. Поэтому нужно прислушаться к мнению специалистов и относиться внимательно к своему здоровью.
Даже спортсмены-олимпийцы прерывают свои тренировки во время болезни. Такое легкое заболевание как ОРЗ или ОРВИ также заставляет их отказаться от тренировок. Иначе процесс выздоровления может затянуться или вовсе привести к осложнениям.
Чтобы особо не запугивать желающих начать заниматься бегом, привнести больше позитива, приведу перечень болезней, от которых люди избавились при помощи бега:
Аритмия. Стенокардия. Тонзиллит. Отложение солей. Астма. Пароксизмальная мерцательная аритмия. Склероз сосудов головного мозга. Коронарокардиосклероз. Остеохондроз. Неврастения. Вегетососудистая дистония. Холецистит. Торонаросклероз с хронической коронарной недостаточностью. Хронический полиартрит. Варикозное расширение вен. Геморрой. Язва двенадцатиперстной кишки. Импотенция. Хронический энтерит. Туберкулез легких. Силикоз. Хронический пиелонефрит. Врожденный порок сердца. Сахарный диабет. Аллергия…
Конечно, приведенные данные пока не проверены научно, но все они описаны в письмах обычных людей, однажды решивших взять здоровье в свои руки.
Правило 4: Бегайте только при положительном эмоциональном настрое и после хорошей разминки
Для того чтобы занятия бегом приносили организму только пользу, старайтесь приступать к тренировкам только при хорошем самочувствии и в хорошем настроении. В противном случае ваше внимание акцентируется на мыслительном процессе, который будет отвлекать от бега. Если же мыслительный процесс несет негативную окраску, могут возникнуть проблемы. Также при разминке вы не сможете прочувствовать уровень готовности мышц к пробежке, что может привести к травмам.
