Синтия Вейдер - Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих
Беговая дорожка позволяет заниматься самыми естественными видами фитнеса – бегом и ходьбой.
Прекрасная тренировка сердца и сосудов, а также один из лучших способов сжигания жира. Правда, слишком полным бег противопоказан, а всем прочим следует следить за ощущениями в коленях, голеностопе, ступнях и позвоночнике. При приземлении на эти части тела приходится серьезная ударная нагрузка. У ходьбы же противопоказаний практически нет.
Беговые дорожки также встречаются двух типов. Самые простые и дешевые – механические. Беговое полотно натянуто на соприкасающиеся валики, бегун перебирает ногами и тем самым крутит валики и сдвигает полотно.
Электрические намного комфортнее. Полотно тянет электромотор, нагрузка регулируется изменением скорости и угла наклона. На простых моделях все это устанавливается вручную. На продвинутых же есть встроенные программы тренировок, аналогчные велособрату.
Выбирая беговую дорожку, обратите внимание на следующие параметры.
Мощность двигателя: если вы весите не более 80 кг, вам хватит мотора с постоянной мощностью в 1,5 л. с. (с постоянной мощностью, а не с пиковой – последняя всегда выше, и именно ее любят указывать в рекламных проспектах). Тем же, чей вес зашкаливает за 80 кг, следует выбирать машину помощнее – от 1,5 до 3 л. с.
Рекомендуемый максимальный вес пользователя тесно связан с предыдущим показателем, однако в расчет берется также прочность каркаса.
Размер полотна: чем больше – тем лучше, тогда меньше шансов заступать за его пределы и падать. Для ходьбы – минимум 120 см в длину и 43 см в ширину, а для бега – 150 и 50 см соответственно.
Скорость движения полотна: если вы собираетесь только ходить, вам хватит дорожки со скоростью бегового полотна до 10 км/ч, а если намерены бегать, то ищите модель, развивающую скорость 13–16 км/ч.
Угол наклона: чем он выше, тем более гористый рельеф вы сможете пробегать.
Система амортизации: любое беговое полотно снижает ударную нагрузку на позвоночник и суставы. Но лучше (правда, и дороже), если под ним устроена специальная амортизационная подушка.
Советы
Тренироваться на механической дорожке крайне тяжело. Вы сдвигаете полотно не плавно, а толчками, быстро устаете и вынуждены заканчивать тренировку раньше, чем начнет сжигаться жир.
Электрическая беговая дорожка – один из самых дорогих и громоздких тренажеров. И один из самых эффективных.
Хотя беговая дорожка – вещь домашняя, заниматься на ней босиком не рекомендуется. В первую очередь – из-за ударной нагрузки на суставы. Амортизирующее полотно – это прекрасно, но дополнительная амортизация в виде подошвы беговых кроссовок не помешает, особенно если у вас лишний вес. Кроме того, вы потеете во время тренировки, и ступня может соскользнуть с полотна или подвернуться.
Бегать на тренажере легче, чем по стадиону или по парку. Если на улице вы с трудом выжимали из себя 10 км/ч, то на дорожке спокойно выдержите 11–12 км/ч. Ведь здесь нет встречного ветра, и полотно, в отличие от трассы, имеет идеально ровную поверхность.
Степпер имитирует подъем по лестнице, при этом каждую ступеньку приходится «продавливать» вниз. Весьма эффективный способ сжигать жир и укреплять мышцы бедер и ягодиц.
Так называемые мини-степперы – просто педали и счетчик шагов и времени. Нагрузка на них не меняется.
У полноценных степперов нагрузку создают и, что очень важно, регулируют либо гидравлические цилиндры, либо маховик с электромагнитами, – следовательно, такой тренажер надо включать в электророзетку. У него тоже есть компьютер с готовыми программами тренировок, иногда – счетчик пульса. А еще он, как правило, оснащен поручнями, на которые при желании можно опираться. В самых дорогих моделях поручни переделаны в подвижные рычаги – вы шагаете и одновременно работаете руками.
Советы
Мини-степпер – вещь дешевая и довольно скучная. Если вы хотите с его помощью добиться результата, придется в довольно быстром темпе вышагивать не менее часа в день.
Чтобы сохранить колени в целости и невредимости, не упорствуйте с повышением сопротивления – лучше почаще перебирайте ногами, это безопаснее.
Эллиптический тренажер – гибрид степпера и качелей, тренировка на котором по эффективности близка к тренировке на беговой дорожке. Каждая нога стоит на собственной «плавающей» платформе, руки держат рычаги. Вы перебираете ногами и руками, при этом каждая ступня движется не просто вверх-вниз, как на степпере, или вперед, как на беговой дорожке, а описывается эллипс.
Устройство не только эффективно, но и безвредное: не нагружает колени, как подъем по лестнице, нет ударной нагрузки на позвоночник, как при беге, мышцы работают более интенсивно, чем при ходьбе. А замечательные рычаги избавляют от необходимости дополнительно отжиматься и качать гантели, чтобы проработать плечи, грудь, руки и спину. Степень нагрузки регулируется. Можно также считать время, пульс, расход калорий, заниматься по встроенной программе.
Однако эллипсоид – тренажер солидный: весит 80-100 кг, длина платформы – около 1,5 м. Есть складные модели с колесиками – такой тренажер можно собрать и задвинуть, например, за шкаф. Но лучше найти для него постоянное, желательно хорошо проветриваемое помещение.
Советы
Эллипсоид на колесиках довольно сильно елозит во время тренировки, поэтому, если он стоит на голом паркете, будете кататься по всей комнате. Рекомендую подложить под него нескользкий коврик.
Чем тяжелее маховик, тем эффективнее занятия. Однако массивный маховик и легкий каркас несовместимы. Так что хотите иметь хороший рабочий эллипсоид – готовьтесь к тому, что он будет тяжел и громоздок.
ЧАСТЬ 2. ТАНЦЕВАЛЬНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА
Первый танцевальный комплекс – базовые движения танца живота
1. Станьте прямо, заведите руки за спину, соедините ладони. Отведите руки назад, насколько это возможно. Подайте грудь вперед, растягивая верхнюю часть тела. Задержитесь в этой позе на 20–30 счетов.
2. Разведите руки в стороны и плавным движением соедините перед нижней частью живота. Голову опустите вниз, взгляд – на руки.
Мягко сгибая колени, поднимите руки до уровня груди. Вдохните.
На выдохе, разводя, поднимите руки через стороны вверх, скрещивая над головой. Во время подъема выпрямите колени, поднимите голову вверх и посмотрите на руки. Выполняйте все движения плавно, чувственно и без пауз. Повторите упражнение 30 раз.
3. Расположите левую ладонь на правой части головы. Мягко надавливая кистью, наклоните голову влево до комфортного ощущения. Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Задержитесь в конечной точке на 30 счетов.
Мягко вернитесь в исходное положение и опустите руку через сторону вниз. Сначала ладонь направлена вверх, затем на уровне плеча разверните ладонь вниз чувственным плавным движением. Во время выполнения правая рука расположена внизу, ладонь слегка развернута вверх (пальцы собраны, как в балете).
Повторите упражнение в другую сторону.
4. Стоя прямо, опустите голову вниз и выполните поочередные полукруговые движения головой вправо и влево. Сначала вниз, затем в сторону и влево-вверх, вниз, в сторону, вправо-вверх. Движения выполняйте плавно и мягко. Повторите упражнение на 30 счетов: 15 – влево, 15 – вправо.
5. Стоя прямо, согните руки в локтях и расположите ладони (соединенные кончиками пальцев) на уровне чуть ниже вашего подбородка. Выполните движение головой вперед-назад, как в восточном танце. Внимание: работают только мышцы шеи, остальная часть тела остается неподвижной. Повторите упражнение на 20–30 счетов.
6. Аналогично предыдущему упражнению, но голову двигайте из стороны в сторону. Обязательно выполняйте со взглядом «постреливая глазами» то вправо, то влево. Повторите упражнение на 30 счетов: 15 – влево, 15 – вправо.
7. Из предыдущего упражнения скрестите руки в области запястий (ладони – в восточном положении, средний и большой пальцы слегка приближены друг к другу), локти вниз не опускать. Продолжайте выполнять движения головой из стороны в сторону. Повторите упражнение на 30 счетов.
8. Из предыдущего положения поднимите руки вверх, соединяя тыльные стороны ладоней. Продолжайте выполнять движение головой из стороны в сторону. Голова должна двигаться строго между руками (локти слегка согнуты). Повторите упражнение на 30 счетов.
9. Из предыдущего упражнения, оставляя руки наверху, выполните плавные, чувственные поочередные движения руками вверх-вниз. Руки мягкие и расслабленные, взгляд направлен на кисти. Повторите упражнение на 30 счетов.
