Спать и высыпаться - Рур Нурия
Следует помнить, что не все люди одинаково реагируют на схожие ситуации. У некоторых задействованы более продуктивные стратегии работы со стрессом, и даже в ситуации обеспокоенности такие люди засыпают легче других.
Мирейе сорок пять лет. Она жаловалась на проблемы со сном в течение примерно семи лет. В то время женщина работала в международной компании, где занимала важную позицию. Одновременно она растила троих детей, а ее родители достигли пожилого возраста и стали часто болеть. Мирейя — ответственный человек, и ей важно контролировать все, что происходит. Вероятно, она не спала из-за накопившейся в дневное время тревоги, но при этом ей казалось, что она просто не может уставать сильнее, чем ее муж Хуан, ведь ситуация у него на работе была намного сложнее. При этом Хуан засыпал мгновенно и не просыпался до следующего утра, в то время как она всю ночь ворочалась в постели. Когда она ложилась в кровать и мучилась бессонницей, муж говорил: «Слушай, просто расслабься и отвлекись», но она не понимала, как это сделать.
Это типичная ситуация: партнеры спят в одной кровати, но один страдает бессонницей, а другой отлично отдыхает. При этом, когда человек с бессонницей видит, как легко спит тот, кому приходится преодолевать серьезные жизненные неурядицы, у неспящего лишь возрастает тревожность, и спать становится еще сложнее.
Безусловно, в такой ситуации важно не испытывать зависть к хорошо спящему партнеру, а порадоваться за человека, который качественно отдыхает. Недобрые чувства все равно не помогут улучшить сон, а вот положительные эмоции ему поспособствуют. Тревога и такое неприятное чувство, как зависть, ухудшают общее состояние и усугубляют проблемы со сном. Если испытывать нетерпение оттого, что партнер заснул, а вы — нет, ваша тревожность и нервозность лишь станут сильнее, а значит, и уснуть будет еще сложнее. Напротив, чувство благодарности и радости за близкого человека относится к позитивным эмоциям. Они помогают нам чувствовать себя лучше и вызывают выработку гормонов радости, а значит, и способствуют засыпанию и лучшему отдыху.
Некоторых людей в силу их индивидуальных особенностей и не самой эффективной проработки стресса охватывает тревога в ситуациях, которые даже им самим кажутся полной ерундой, однако не выходят из головы. Такие пациенты часто рассказывают, что, когда они ложатся спать или просыпаются посреди ночи, их мозг не прекращает перепрыгивать с мысли на мысль, причем часто эти мысли не представляют собой ничего действительно стоящего. Их можно описать выражением «повседневные заботы» или даже «всякие глупости». При этом человек привыкает к тому, что постоянно прокручивает эти мысли в голове, но ничего не делает, чтобы решить проблему.
Неумение управлять эмоциями или определенные убеждения, связанные с ними, приводят к высочайшему уровню тревоги, который сохраняется долгое время. Когда наступает ночь и тело должно естественно перейти ко сну, тревога вмешивается в этот процесс.
Как мы увидим далее, в тот или иной момент жизни тревогу испытывают абсолютно все. Более того, до определенной степени она совершенно не вредит, даже наоборот: эта полезная эмоция помогает развить адаптивное поведение, которое спасет при столкновении с опасностью. Именно это чувство включает реакцию «бей или беги».
Но что происходит, если в ответ на какую-либо опасность мы просто тревожимся, не пытаясь побороть причину или избавиться от нее? В таком случае тревога со временем приумножается и наносит вред нашему здоровью. Представьте, что вдобавок опасности вовсе не существует! Люди вообще склонны постоянно готовиться к худшему — мы как бы продумываем самый негативный сценарий, чтобы на самом деле все оказалось не так плохо. Многие из наших переживаний посвящены выдуманным поводам.
При этом мозг не отличает реальность от фантазии, выдумка для него так же реальна, как проживаемые события. В итоге мозг готовит тело к встрече с опасностью, даже если она ненастоящая. Мы заставляем мозг страдать, хотя могли бы этого не делать.
Согласно результатам исследования, проведенного Университетом Пенсильвании (США), которые были опубликованы в журнале Behavior Therapy, более 90% вещей, которые нас заботят, никогда не произойдут.
Безусловно, привычка переживать нередко становится частью человека, частью того, как он мыслит и действует. И порой кажется, что это невозможно изменить. Далее мы поговорим о том, как работать с подобными мыслями, чтобы снизить тревожность и успокоить сознание, а после этого заснуть и хорошо отдохнуть. В любом случае имеет смысл оценить свои привычки, чтобы выявить тенденцию к тревожности или избыточным переживаниям из-за окружающих обстоятельств.
Стоит упомянуть, что некоторые тяжелые события, например потеря близкого человека или развод, могут вызвать транзиторные нарушения сна у людей, которые ранее засыпали без проблем. В таких случаях бессонница становится естественным элементом процесса проживания утраты, она сопровождает депрессию или тревогу. Однако через некоторое время, по прошествии шока и в более благоприятных обстоятельствах, стоит попытаться наладить сон. Обычно это удается сделать, хотя некоторые люди, переживая тяжелый период, успевают приобрести неблагоприятные ночные привычки. В таких случаях, даже если исходная проблема устранена или эмоциональное состояние улучшилось, у них не получается вернуться к нормальному сну.
Представим ситуацию: развод после пятнадцати лет отношений и десяти лет брака, в котором родилось двое детей. Даже если обе стороны понимают, что расставание необходимо, ситуация не становится менее тяжелой. Развод всегда сопровождается изменениями (новый дом, новая работа) и болью (потеря части семьи, совместного времени с детьми и так далее). Все это трудно преодолеть за короткое время. Так что неудивительно, если в этот период люди не могут спать и просто лежат, глядя в потолок, или всю ночь ворочаются в кровати, прогоняя через мозг тысячи мыслей. Это происходит даже с теми, кто всегда спал хорошо и не страдал от бессонницы.
В подобных обстоятельствах необходимо время на то, чтобы адаптироваться к ситуации. Многие кризисы, которые случаются в нашей жизни, неизбежны. Это значит, что справляться с ними нужно так, чтобы они стали полезным опытом, помогли разобраться в себе, сделали нас сильнее и научили ценить по-настоящему важное. Только так можно извлечь пользу из ситуации и вырасти в личном плане. Как бы ни были трудны обстоятельства, люди не перестают сами себя удивлять способностью находить силы и продолжать жизнь, полную сюрпризов, как радостных, так и грустных, которые могут ждать за каждым углом.
Если в тяжелый период жизни пренебрежение сном войдет в привычку (например, вы не будете ложиться и вставать в одно и то же время, станете долго лежать в кровати по выходным, ничего не делая, глазеть в телефон, когда не удается заснуть, или до рассвета смотреть телевизор), то проблемы со сном сохранятся, даже когда начнется белая полоса. Все эти виды неэффективного поведения в совокупности называются факторами, поддерживающими бессонницу, ведь они часто способствуют последней в течение многих лет после того, как стрессовая ситуация устранена.
Факторы среды
Факторы среды — это характеристики окружающего мира, которые могут повлиять на сон, например шум, свет фонаря, который попадает в комнату через окно, отсутствие собственной спальни или просто неудобный матрас. К таким факторам можно отнести и наличие маленьких детей, которые будят семью каждую ночь, или храпящего и пинающегося во сне партнера.
Факторы этого типа проще всего скорректировать. Если они не вызывают чрезмерного стресса, то обычно не являются основной причиной бессонницы.
Альберто — пациент двадцати девяти лет, который обратился за помощью из-за плохого сна в течение нескольких месяцев. По его словам, бессонницу вызывают шумы, которые он слышит, когда ложится в кровать. Ему всегда было трудно заснуть при свете или шуме, но с тех пор, как он переехал поближе к новому месту работы, ситуация ухудшилась. Стоит ему только лечь в кровать, как он начинает волноваться о том, будет ли сегодня ему мешать шум со стороны соседей. Спать не удается, потому что он все время прислушивается и действительно что-то слышит. Альберто пробовал пользоваться берушами, но тогда постоянно слышит биение собственного сердца.
Очевидно, что спать Альберто мешает не только шум, но и его гиперактивный мозг. Его сознание постоянно ищет звуки, чтобы не расслабиться и не уснуть. Ночью мозг должен отключаться и отдыхать, а постоянное внимание к звуковым стимулам не позволяет этого сделать. Проанализировав ритм жизни, привычки, повседневные дела и мысли Альберто, мы сделали вывод, что новая работа вызывает у него чрезмерный стресс и тревожность, ведь он испытывает на ней существенное давление. Итак, найдена мишень для работы психотерапевта — улучшить способность справляться с рабочим стрессом.
