И. Лебедева - Гимнастика за рулем
Если вы совсем уж себя не жалеете и упражнения на улице делать отказываетесь, то примите на эти 15–30 минут горизонтальное положение на заднем сиденье машины и обязательно поднимите ноги повыше. Сделайте гимнастику для глаз, все равно просто смотреть в потолок ужасно скучно. Или загляните на страничку о дыхательной гимнастике и почувствуйте, какой все-таки особенный воздух в лесу.
А лучше всего встаньте и, совершив усилие над собой, выйдите из машины.
Мы познакомим вас с несколькими упражнениями, за которые ваши спина и ноги будут вам весьма благодарны.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвольте спине принять задуманное природой положение, а не то, которое полностью повторяет форму вашего кресла. Руки вдоль тела, голову держим прямо. На вдохе поднимаем прямые руки вверх и растягиваем позвоночник. Затем резко выдыхаем и одновременно «роняем» прямые руки и корпус вниз. Ноги стараемся не сгибать, руками тянемся к земле. Остаемся в этом положении 15–20 секунд, дышим и чувствуем, как растягивается межпозвонковое пространство, как уходит боль и встают на место позвоночные диски, расслабляем позвоночник по всей его длине. На медленном вдохе начинаем распрямляться. Делаем это постепенно. Сначала выпрямляем самую нижнюю часть спины, затем поясницу, грудной отдел, плечи. Голова все это время расслабленно свисает вниз. Ее мы поднимаем в последнюю очередь. Прислушайтесь к себе, и вы поймете, насколько лучше стала чувствовать себя спина. Отдохните немного и повторите упражнение.
2. Как следует растянуть позвоночник можно и с помощью машины. Встаньте сбоку от капота, расставьте ноги пошире, прямыми руками обопритесь о капот. Теперь наклонитесь так, чтобы между ногами и корпусом вашего тела образовался прямой угол. Провисните спиной, позвольте позвоночнику прогнуться под тяжестью тела. Голова при этом должна быть приподнята, смотрите перед собой. Сделайте глубокий вдох и на выдохе прогните спину в другую сторону, выгнитесь дугой, как рассерженная кошка. Голову опустите вниз, смотрите на пупок. Вернитесь в вертикальное положение, отдохните и проделайте все сначала.
3. Расставьте ноги как можно шире. Разворачиваем корпус лицом к правой ноге. При этом носок правой ноги смотрит вперед, а ступня левой ноги стоит перпендикулярно правой. Делаем вдох, а на выдохе наклоняемся к правой ноге. Ногу не сгибаем, спину тоже. Стараемся максимально приблизить грудную клетку к колену. Руки свободно повисают вниз, касаясь земли. Выполняем упражнение очень медленно, без болевых ощущений. Не разгибая спины, делаем глубокий вдох, а на выдохе стараемся еще больше прижать корпус к ноге, как следует растянув поясницу, затем медленно поднимаемся. Выполняем упражнение к левой ноге. Потом немного отдыхаем и вновь проделываем наклоны вправо и влево.
4. Подойдите к дереву, убедитесь, что ствол чистый и поблизости нет муравейника. Прислонитесь спиной к стволу и надавливайте на него в течение 15–30 секунд. Потом наклонитесь вперед и расслабьтесь. Выполните упражнение несколько раз.
5. Вновь прислонитесь к дереву спиной, поднимите согнутую в колене правую ногу и упритесь в ствол ступней. Надавливайте несколько минут, затем опустите ногу и встряхните. Проделайте упражнение несколько раз, чередуя правую и левую ноги.
6. Возьмите в салоне резиновый коврик, положите его на землю и сделайте следующее упражнение. Правая нога впереди, левую отведите как можно дальше назад. Руки на бедрах. Сгибая правую ногу, опускаем колено левой ноги на коврик. Ступня правой плотно прилегает к земле, колено согнуто под прямым углом, корпус не заваливаем в стороны. Выполните упражнение несколько раз, чередуя опорные ноги.
7. Сделайте элементарные вещи: побегайте, попрыгайте, походите, высоко поднимая колени. Энергично машите руками вслед проезжающим и сигналящим машинам. Имейте в виду, эти люди просто завидуют вашей физической форме.
8. Вспомните одно из излюбленных упражнений из вашего пионерского детства – «мельница». Да-да, то самое, во время которого можно было совершенно безнаказанно треснуть соседа, сославшись потом на слишком широкую амплитуду. При кажущейся простоте «мельница» задействует сразу несколько крупных групп мышц, поэтому включите его в «обязательную программу». Итак, стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны, напряжены, кулаки сжаты. Делаем энергичные повороты в стороны. 10 в одну и столько же в другую, итого 20 поворотов. Сгибаем спину в пояснице, образуя прямой угол с ногами, делаем еще 20 поворотов. Выпрямляемся, сгибаем руки в локтях, кулаки к подбородку, но не касаются друг друга, локти немного в стороны. Выполняем повороты в два раза быстрее. Затем расставляем ноги немного шире и слегка сгибаем в коленях, чтобы мышцы бедра почувствовали напряжение, корпусом делаем небольшой наклон вперед и выполняем еще 20 быстрых вращений. Расслабляемся, стряхиваем ноги и повторяем упражнение с самого начала.
9. Вообразите себя роботом. Поставьте вместе абсолютно прямые, напряженные ноги, таз немного подайте вперед. Зафиксируйте положение и начните ходьбу вокруг машины, ноги не сгибайте. Если вы, делая каждый шаг, будете переваливаться с боку на бок, таз начнет описывать полукруги то в одну, то в другую сторону, а прямые ноги тоже станут описывать полукруги в воздухе, значит, вы все делаете правильно. Важно, чтобы напряжены и плотно сжаты были ваши ягодицы. Походите так до чувства усталости, затем отдохните и повторите упражнение снова. Чтобы усилить эффект и задействовать мышцы живота, вытяните руки вперед кольцом и делайте поворот корпусом в сторону той ноги, которой делаете шаг.
10. Встаньте прямо, спина ровная, голова приподнята, ноги расставлены на комфортное расстояние друг от друга. Слегка сгибаем ноги в коленях и приподнимаемся на носки, корпус немного наклонен вперед. Теперь представьте, что вы собираетесь идти не по ровной поверхности, а в гору или по ступеням лестницы. Для этого нужно выносить вперед не прямую, а согнутую в колене ногу и, наступая, припадать на нее всей тяжестью тела. Чем сильнее вы будете сгибать ноги в коленях, тем «круче» окажется ваша вымышленная гора. Можно чередовать ходьбу по пригоркам (слегка согнутые колени) с «восхождением на Эверест». В любом случае темп ходьбы должен быть достаточно энергичный. Чтобы верхняя часть тела у вас при этом не расслаблялась, возьмите в каждую руку по вымышленной сабле и с каждым шагом рубите с плеча наискосок что есть силы. Если вы пацифист и ничего рубить саблями не желаете, представьте, что ваши руки и пальцы, сжатые в кулаки, – это многотонные молоты. Шагая, вы вколачиваете ими что-то невидимое в землю. То есть вы поднимаете напряженную руку вверх и за голову и, делая шаг противоположной ногой, с силой опускаете руку вниз.
11. Откройте багажник, обопритесь руками о край. Ноги отставьте на 1–1,5 метра от машины, ступни на ширине плеч. Выполняйте в этом положении отжимания, спину старайтесь держать прямо, голова-спина-ноги должны находиться на одной линии.
12. Повернитесь к открытому багажнику спиной, обопритесь о край руками так, чтобы пальцы были направлены к вам. Ступни ног поставьте вместе. Теперь приседайте как можно ниже, стараясь, чтобы работали не столько мышцы ног, сколько трицепсы. Обратите внимание, таз и спина должны двигаться строго в вертикальной плоскости, не уводите таз вперед.
13. Откройте дверцу автомобиля и сядьте на край сиденья спиной в салон. Ноги должны всей ступней стоять на земле. Руки вытягиваем перед собой или скрещиваем на груди так, чтобы кулак правой руки лежал на левом плече, а левый кулак – на правом плече. Теперь отклоняем корпус назад как можно ниже. Отличное упражнение для пресса.
Отдельное внимание стоит все-таки уделить ногам. Вот несколько несложных упражнений, которые помогут размяться и мышцам, и голеностопному суставу.
1. Начните с мягкого шага. На протяжении минуты ходите вокруг машины, перекатывая ступни с пятки на носок. Потом наоборот – с носка на всю ступню. Ноги немного сгибайте в коленях. Почувствуйте, как улучшается кровоснабжение и ваши ступни становятся теплыми.
2. Выполните упражнение перекатный шаг. Суть его в следующем: ставите правую ногу на носок, а левой ногой в это время скользите вперед, затем переносите вес на левую ногу, которую ставите на всю ступню. Теперь вперед скользит правая нога, а левая поднимается на носок, встаем на правую ступню и так далее. Походите таким образом несколько минут.
3. Приподнимитесь на цыпочки, при этом поставьте на носки обе ступни. Делайте шаги, быстро сгибая и распрямляя колено, наступать нужно на всю ступню, но затем вновь поднимать ногу на носочек. Сделайте несколько кругов вокруг авто таким образом.
4. Откройте дверь автомобиля и присядьте на корточки лицом к салону. Ступни должны стоять рядом и на носочках, руками держитесь за край сиденья. Теперь постарайтесь свести колени вместе, помогайте удерживать равновесие руками. Далее энергично распрямляем ноги, одновременно пятками касаемся земли, корпус не поднимаем, продолжаем держаться руками за сиденье. Снова садимся и поднимаем ноги на носки. Сделайте эти приседания несколько раз.
