А. Моськин - Большая энциклопедия здоровья Поля Брэгга
В зависимости от характера работы, мускулы на одной стороне вашего позвоночника могут быть развиты сильнее, чем на другой. Поэтому вам нужно найти время для упражнений, исправляющих осанку. Упражнения помогут и тем, кто занят работой по дому. Вы будете справляться с работой намного быстрее и перестанете быстро уставать.
Позвоночный столб может начать терять свою гибкость и усыхать даже в подростковом возрасте. Чем менее подвижен ваш ребенок, тем больше вероятность того, что у него будет сколиоз. Обратите особое внимание на его позу при чтении, приготовлении уроков, просмотре телевизора.
Дети также обязательно должны выполнять оздоровительные упражнения для позвоночника, например такие.
Еще два эффективных упражнения для позвоночника
Упражнение № 1 хорошо растягивает позвоночник и разминает плечевые суставы.
Встаньте на колени, слегка раздвинув ноги. Бедра должны располагаться перпендикулярно полу. Наклонитесь вперед и переставляйте перед собой руки до тех пор, пока не коснетесь лбом пола. Опустите грудную клетку как можно ниже и считайте до пяти, затем поднимите ее. Упражнение повторяйте в течение трех минут.
Упражнение № 2 очень эффективно при усталости и болях в спине.
Лягте на спину, а ноги немного раздвиньте и согните в коленях. Согнутые в локтях руки свободно положите на уровне плеч, кисти параллельны голове. Прижмите поясницу к полу.
Начинайте осторожно перемещать бедра до упора в одну сторону, а плечи и голову — в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Расслабьтесь тогда, когда мышцы устанут. Нет оправдания отсутствию занятий физическими упражнениями. Тренировались вы раньше или нет — теперь упражнения должны стать вашей постоянной привычкой, ведь они предотвращают болезни и старение, усиливают выносливость и сопротивляемость организма болезням.
Следующие упражнения способствуют укреплению и расслаблению шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, улучшают кровоснабжение тазобедренных суставов, мышц брюшного пресса и таза и всего организма. Движения в ритме дыхания благоприятно влияют на снятие напряжения мышц и успокаивающе действуют на нервную систему.
Упражнения для шейного отдела позвоночника
Исходное положение: сядьте на пол, выпрямите спину, ноги прямые, руки свободно лежат на коленях.
Упражнение № 1 для расслабления шейных мышц.
Отведите руки назад и обопритесь ладонями об пол. При выдохе расслабленно опускайте голову на грудь, пока подбородок не коснется груди.
При вдохе медленно и свободно отведите голову назад, на выдохе наклоните голову к левому плечу, стараясь приблизить к нему ухо как можно больше. Плечо не поднимайте.
При вдохе медленно поднимите голову, а при выдохе опустите ее на правое плечо. На вдохе выполните круговое движение головой через плечо без всякого напряжения.
На выдохе выполните круговое движение головой через другое плечо. Повторяйте движения в ритме дыхания 5–10 раз.
Упражнение № 2 — наклоны туловища в стороны.
Сомкните руки в замок за затылком. Локти отведите как можно больше в сторону и назад. Вы должны почувствовать, как расширяются грудные межреберные мышцы и снимается напряжение в позвоночнике. На выдохе как можно дальше наклонитесь влево. Начинайте движение в шейном отделе позвоночника, не наклоняйтесь вперед и старайтесь не поднимать бедро. На вдохе вернитесь в вертикальное положение, на выдохе выполните упражнение вправо. Повторите по 5–10 раз в обе стороны.
Упражнение № 3 — перекрещивание рук над головой.
Положите руки на колени ладонями вниз. На вдохе поднимите руки и скрестите их над головой, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки по сторонам и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Упражнение № 4 — повороты туловища.
На вдохе отведите руки назад и обопритесь ладонями об пол. На выдохе поверните прямой корпус влево, подбородок направлен к плечу, взгляд обращен через левое плечо назад. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите по 5–10 раз в обе стороны.
Упражнение № 5 для пальцев рук.
Руки вытяните вперед, ладони вниз. Разведите пальцы в стороны «веером», напрягая их как можно сильнее, затем сожмите их в кулаки. Поочередно поднимайте и опускайте запястья на вдох и выдох. Поочередно вращайте расслабленными запястьями внутрь и наружу. Поочередно поворачивайте запястья и руки внутрь и наружу. Поочередно совершайте круговые движения запястьями со сжатыми в кулаки пальцами в обоих направлениях, повторите 5–10 раз.
Упражнение № 6 — сгибание рук.
Руки вытяните вперед ладонями вверх. На вдохе согните руки в локтях так, чтобы пальцы коснулись плеч. На выдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Упражнение № 7 на сгибание рук.
Разведите руки в стороны и на вдохе попытайтесь свести лопатки к позвоночнику. На выдохе согните руки в локтях и пальцами коснитесь плеч. На вдохе поднимите руки ладонями внутрь и старайтесь вытянуть корпус как можно выше. На выдохе снова положите кончики пальцев на плечи. Повторите 5–10 раз.
Упражнение № 8 — круговые движения плечами.
Разведите согнутые в локтях руки в стороны, кончики пальцев положите на плечи. На вдохе описывайте локтями вперед и вверх круги как можно большего диаметра. На выдохе описывайте круги назад и вниз. Повторите каждое движение 5–10 раз.
Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника
Исходное положение — сидя.
Упражнение № 1. «Перетягивание каната».
На вдохе поднимите правую руку вверх, сжав кисть в кулак, большой палец внутри. На выдохе потяните поднятую руку вниз, как бы преодолевая сопротивление.
Упражнение № 2. «Мельница».
Вытяните руки вперед и переплетите пальцы. Наклонитесь вперед от таза с прямой спиной (рис. 5). Подбородок выдвинут вперед, взгляд устремлен в одну точку. На вдохе выполните круговые движения туловищем в стороны и назад. На выдохе — в противоположную сторону и вперед.
Рис. 5
Упражнение № 3. «Гребля».
На вдохе сожмите руки в кулаки и вытяните их вперед. Одновременно наклоняйтесь назад, держа спину прямо. Выполняйте движение до поднятия рук вверх. На выдохе верните руки вперед, плавно переходя к глубокому наклону, пока ладони не окажутся на уровне стоп. На вдохе вытяните руки вдоль ног. Повторите то же движение в противоположном направлении, по 5–10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 4. «Половинный мотылек».
Согните левую ногу в колене и поверните его наружу. Щиколотку положите на правое бедро и подтяните к тазу. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги. Левой рукой слегка прижимайте левое колено к полу (рис. 6). Движение не должно вызывать боль. Вытяните левую ногу и выполните то же движение правой ногой. Повторите по 5–10 раз.
Рис. 6
Упражнение № 5. Для пальцев ног.
На вдохе подтяните пальцы ног вместе со ступнями по направлению к туловищу и постарайтесь растопырить их как можно сильнее. На выдохе расслабьте пальцы и сожмите их как можно сильнее. Повторите 5–10 раз.
Упражнение № 6. Круговые движения щиколотками.
Выполняйте круговые движения ступнями влево и вправо, сначала соединив ноги, потом раздвинув. Вращайте ступни сначала внутрь, затем наружу. Повторите 5–10 раз.
Упражнение № 7. Повороты щиколоток.
Согните левое колено и разверните наружу. Голень положите на правое бедро и держите левой рукой. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги и интенсивно вращайте ступней с как можно большей амплитудой. Повторите 5–10 раз обеими ногами.
Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.
Упражнение № 8. Вис или полувис в течение 70 секунд на перекладине, которую можно прибить над дверью.
Упражнение № 9. Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 10. Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Делайте движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
