Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто
Хронически высокий уровень инсулина очень вреден, и контроль за ним важен для долгосрочного здоровья.
Должен. Есть. СахарЕсли вы устойчивы к инсулину (и ввиду устойчивости к лептину продолжаете в избытке потреблять углеводы), поджелудочная железа должна выделять постоянно увеличивающееся количество инсулина, чтобы извлечь глюкозу из кровотока. Механизм регулирования сахара в крови больше не работает в вашем организме должным образом, и этот инсулин может направить слишком большое количество сахара в другом направлении — то, что раньше было слишком высоким, сейчас стало слишком низким (это состояние часто называют «реактивной гипогликемией»). Слишком низкий уровень сахара влечет ряд побочных эффектов — человек становится капризным, уставшим, растерянным и из-за нарушения аппетита вечно голодным. Это звучит примерно так: «Должен. Есть. Сахар». На самом деле организм не нуждается в калориях, но из-за спутанных сообщений, которые посылает ваше тело, — вы слишком худой, уровень сахара в крови низок, — вы поддаетесь одной и той же еде (сверхнормально стимулирующей и не содержащей полезных нутриентов), которая изначально и навлекла на вас все беды. Это порочный круг — но может быть еще хуже. Если вы без промедления не измените свои привычки питания, устойчивость к инсулину очень скоро может перерасти в диабет 2-го типа.
Диабет 2-го типа наступает (ввиду серьезности инсулиновой резистентности и отмирания бета-клеток) в момент, когда организм больше не может производить инсулин в том количестве, которое необходимо для поддержания здорового уровня сахара в крови.
Это очень плохо, особенно если не изменить стиль питания.
Диабет поражает организм и влечет за собой собственный список побочных эффектов и состояний: ожирение, глаукома и катаракта, потеря слуха, нарушение периферического кровообращения, повреждение нервов, кожные инфекции, высокое давление, болезни сердца и депрессия. Ежегодно десятки тысяч людей умирают в результате осложнений, вызванных диабетом.
Никто не хочет болеть диабетом. В действительности никто не хочет ничего из вышеперечисленного — первичная зависимость от сахара для получения энергии, постоянное накопление жира в теле, неэффективные гормональные сообщения, всплеск и спад энергии, неумолимый голод и долгосрочные последствия для здоровья. Поэтому здоровая гормональная реакция является одним из четырех стандартов качества, и именно поэтому мы рекомендуем исключить из рациона продукты питания, которые провоцируют нездоровый обмен веществ.
И это еще не все.
Но мы заверяем вас, что будут и хорошие новости. Для начала обсудим глюкагон.
ГлюкагонКоротко: катаболический гормон (гормон доступа к энергии), который секретируется из альфа-клеток поджелудочной железы в ответ на потребность организма в энергии или после нескольких часов голодания. Глюкагон открывает односторонний путь из консервирующих клеток (клетки печени и жира) и позволяет получать доступ к законсервированной организмом энергии. Хронический стресс, потребление белка и низкий уровень сахара в крови провоцируют выделение глюкагона. Функция глюкагона подавляется повышенным уровнем инсулина и свободными жирными кислотами в крови.
Три «Г»Прежде чем идти дальше, давайте вспомним наши три «Г». Глюкоза — одна из форм сахара, содержащаяся в пище, а также тип сахара в кровотоке. Гликоген — законсервированная форма глюкозы, которая хранится в печени и мышцах. Глюкагон — гормон доступа к энергии, который вызывает конверсию гликогена в печени обратно в глюкозу и выделяет ее в кровоток для использования в качестве источника энергии. Понятно? Отлично!
Как правило, в отдельно взятый момент в вашем кровотоке находится около пяти граммов (чайная ложка) сахара. По разным причинам — во время стресса или недолгого голодания — уровень сахара в крови может упасть слишком низко (научный термин — гипогликемия). Поставки глюкозы в мозг в буквальном смысле этого слова являются вопросом жизни или смерти — если уровень глюкозы в крови опустится слишком низко, вы впадете в кому. Поэтому организм располагает множественными механизмами собственной безопасности, которые не допустят сбоя в системе. Один из них работает через гормон глюкагон, который синтезируется в альфа-клетках поджелудочной железы.
Если инсулин можно считать «кондиционером» для обеспечения безопасного уровня глюкозы в крови, то глюкагон функционирует, скорее, как «обогреватель», предотвращая падение уровня сахара в крови и обеспечивая доступ к энергии, которая была законсервирована. Когда организм ощущает снижение нормального уровня сахара в крови, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон. Затем глюкагон диктует организму расщепить законсервированный жир и конвертировать законсервированный в печени гликоген (и при необходимости — белок из мышц) в глюкозу, выделяя ее в кровоток, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара.
Но есть одно «но».
Глюкагон может приказать клеткам выделить законсервированную энергию — и использовать жир тела — только тогда, когда в крови не циркулирует большое количество инсулина. Если уровень инсулина повышен, нутриенты консервируются так же быстро, как и мобилизуются. Это значит, что при повышенном уровне инсулина энергии консервируется больше, чем ее доступно впоследствии. Когда у вас вырабатывается устойчивость к инсулину и вы употребляете продукты с высоким содержанием углеводов, уровень инсулина остается высоким и «отзывается эхом» по всему телу на протяжении нескольких часов. Между приемами пищи, когда вы должны использовать в качестве энергии законсервированный жир, вы не можете этого сделать — инсулин все еще «говорит», а глюкагон ему «перечит». Нужно бороться с привычками питания, которые хронически повышают уровень сахара в крови и провоцируют развитие устойчивости к лептину и инсулину. Вывод:
Глюкагон не поможет стабилизировать уровень сахара в крови и не обеспечит доступ к жиру для получения энергии, если уровень инсулина будет постоянно повышен.
Надо познакомить вас еще с одним гормоном, связанным с чрезмерным потреблением углеводов, устойчивостью к инсулину и стрессом. Встречайте — кортизол.
КортизолКоротко: «гормон стресса», который выделяется из надпочечных желез, чтобы помочь организму восстановиться. Выделяется в ответ на низкий уровень сахара, физический или физиологический стресс, интенсивную или длительную физическую активность, недосыпание. Кортизол играет важную роль в метаболизме соли, нормализации кровяного давления и иммунной функции (обладает иммуносупрессорными[13] и противовоспалительными свойствами), а также регулирует уровень энергии. Он повышает уровень сахара в крови, провоцируя расщепление гликогена. Хронически повышенный уровень кортизола вызывает инсулиновую резистентность и повышает уровень лептина.
Содержание кортизола в организме характеризуется суточным ритмом, который совпадает с циклом дня и ночи. Самый высокий уровень кортизола отмечается непосредственно перед пробуждением, выступая в качестве гормона «проснись и пой» до и сразу после утреннего пробуждения. Он мобилизует энергию и помогает запустить нервную систему, чтобы вы умственно чувствовали себя скорее как Эйнштейн, чем как Гомер Симпсон[14]. Затем в течение дня уровень гормона повышается, а поздно вечером и ночью снижается, помогая вам расслабиться перед сном и крепко спать до утра.
Выключите светИскусственное освещение (включая освещение от телевизора, компьютера и мобильного телефона) после того, как за окном стемнело, посылает организму сигнал, что день продолжается. Это препятствует гормональному «выключению» организма вечером, вызывая уставшее, но возбужденное состояние. Если посылать мозгу сигналы о световом дне непосредственно перед сном, также можно нарушить нормальную гормональную реакцию (например, секрецию мелатонина) во время сна, из-за чего сон не будет глубоким и не поможет вам восстановить силы. Нормальные ритмы кортизола очень важны для формирования памяти организма и будущего доступа к ней.
Секреция кортизола связана со многими факторами (сон, физические упражнения, психологический стресс), но и привычки питания оказывают на нее влияние. Одна из задач кортизола — помочь глюкагону поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Когда организм чувствует, что этот уровень снижается (например, если вы давно не ели) или резко повышается (например, вследствие резкого выброса сахара в кровь, если вы устойчивы к инсулину), он реагирует на эту стрессовую ситуацию выделением кортизола. Кортизол побуждает глюкагон работать, расщепляя энергию, которая хранится в виде гликогена в печени (или в мышечной ткани), и отправляя ее в кровоток.
