Юрий Константинов - Правильное питание – залог хорошего здоровья
Как это ни странно, но для похудения надо пить больше: немецкие ученые подсчитали, что люди, выпивающие не менее 2 л воды в день, «сжигают» лишние 150 ккал и таким образом избавляются от избытка жира. Дело тут в том, что вода стимулирует симпатическую нервную систему, которая регулирует обмен веществ. Его убыстрение провоцирует сжигание калорий. Правда, ученые напоминают, что ни сладкая газировка, ни любые другие напитки, кроме обычной минеральной или питьевой воды, не дадут нужного эффекта и лишь навредят организму.
В разных диетах мы можем видеть разный подход к питью воды. В основном все мнения можно разделить на три группы:
1. Больше пить, чтобы худеть. Основоположником этого метода считается иранский доктор Фирейдон Батмангхелидж, о котором упоминалось выше. Он написал много книг о значении воды для жизнедеятельности человека. Начал он изучать эту тему в тюрьме, когда под рукой не было вообще никаких лекарств, а сокамерники просили его помочь при разных болезнях. Так, ему удалось вылечить язву у одного человека, прописав ему выпивать 2 стакана воды при каждом приступе болей.
По его мнению, многие из нас испытывают хроническое обезвоживание, что приводит к разного рода заболеваниям, от астмы до ожирения, а потому пить надо много. Советы доктора просты:
– минимальная норма – 8 стаканов чистой воды в день (то есть около 2 литров). Прочие жидкости, поступающие в организм, при этом не учитываются. Кофе, чай и сладкую газировку доктор вообще употреблять настоятельно не советует;
– необходимо выпивать стакан воды за полчаса до еды, чтобы подготовить пищеварительный тракт к работе и не переедать;
– выпивать еще стакан воды через 2,5 часа после еды.
2. Меньше пить, чтобы худеть. При определенных диетах разрешается выпивать от 1 до 1,5 л жидкости в день, включая ту, что содержится в первых блюдах. С одной стороны, это мало, но ведь если в диете строго ограничивается количество поваренной соли и острых специй, то и жажда будет меньше. Кроме того, худеющие едят овощи и фрукты, которые на 80–90 % состоят из воды.
3. Чтобы худеть, пить можно сколько хочешь. Здесь считается, что пить воду надо по желанию, от 1,5 до 3 литров в сутки. Учитывается не только вода, но и соки, чай, супы и прочие «жидкие» блюда. Чем больше жидкости в организме, тем лучше циркулирует кровь и тем эффективнее идет обмен веществ, что и требуется для нормального снижения веса. Нормального – когда из организма выводится не вода, а расщепляющиеся жировые запасы.
Достаточное количество жидкости – это еще и профилактика запоров, которые так часто донимают худеющих. А еще недостаток воды всегда сказывается на внешности: кожа дрябнет и увядает, появляются морщинки, ягодицы начинают походить на наждачную бумагу.
Много пить при похудении не желательно только тем, у кого излишний вес связан с задержкой жидкости в организме. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом, который поможет определить индивидуальную норму воды на день.
Избыточный вес – бич нашего времени
Обычно о здоровом питании вспоминают в двух случаях: когда приходится соблюдать диету из-за какого-нибудь заболевания и когда непонятно откуда возникает лишний вес. Часто эти причины совпадают, потому что избыточный вес сам провоцирует развитие всяческих заболеваний. Поэтому лучше не ждать, когда весы начнут показывать ужасающие цифры, а следить за своим весом регулярно. Так какой же он – нормальный вес? Для его расчета есть несколько вариантов.
Нормальный вес определяют, рассчитав индекс массы тела (ИМТ). Для этого необходимо вес тела в килограммах разделить на возведенный в квадрат рост в метрах.
Например, вес 60 кг, а рост 165 см. Считаем: сначала возводим в квадрат 1,65 м – это будет 2,7225. Потом 60 делим на 2,7225 и получаем 22,04.
Нормальный индекс массы тела составляет от 20 до 25. Диапазон 25–26 – признак избыточного веса («слегка» избыточного). При ИМТ 27–29 имеется явный избыточный вес. Если же цифра больше 30 – это уже ожирение.
Если индекс больше 25, можно начинать задумываться, что не так. Кроме того, большое значение имеет и то, каким образом жировая ткань распределяется по телу. Наиболее опасно отложение жира на животе, а не на бедрах. Этот так называемый «мужской» тип ожирения (который еще известен под названием «пивной живот») в большей степени связан с повышенным риском ишемической болезни сердца. Оказалось, что у людей с таким типом ожирения больше жира содержится во внутренних органах брюшной полости, например, в печени. Для выявления этого достаточно измерения окружности талии, которое проводится в положении стоя, расслабясь, не втягивая живот на уровне пупка. Критическими параметрами окружности талии для женщин является 88 см, а для мужчин – 102 см. За этими границами увеличивается риск развития осложнений атеросклероза.
Важным является и расчет соотношения объема талии (ОТ) к объему бедер (ОБ). При увеличении ОТ/ОБ у мужчин более 1, а у женщин более 0,85 – резко возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Если оказалось, что все эти индексы превышают норму, то можно задуматься о калорийности дневного рациона. Не переедаем ли мы? Для такого расчета тоже есть формулы, причем с учетом возраста и у женщин, и у мужчин.
Для женщин 18–30 лет:
(0,0621 × масса тела, кг + 2,0357) × 240, 31 года – 60 лет
(0,0342 × масса тела, кг + 3,5377) × 240, старше 60 лет
(0,0377 × масса тела, кг + 2,7545) × 240. Для мужчин 18–30 лет:
(0,0630 × масса тела, кг + 2,8957) × 240, 31 года – 60 лет
(0,0484 × масса тела, кг + 3,6534) × 240, старше 60 лет
(0,0491 × масса тела, кг + 2,4587) × 240.
Полученный коэффициент остается без изменений при минимальной физической нагрузке, умножается на 1,3 при умеренной и на 1,5 – при высокой физической активности (как правило, у пациентов с ожирением уровень физической активности низкий). В наши дни коэффициент имеет смысл умножать на 1,3, только если человек трудится на грядке, ну а умножать на 1,5 можно либо строителям, либо дворникам. В основном же у городских жителей особых физических нагрузок не отмечается.
Заметьте, что при рассчитанной калорийности вы будете поддерживать свой вес, а вот чтобы начать худеть, нужно снизить суточную калорийность на 500 ккал, при этом для женщин дневной рацион должен составлять не менее 1200 ккал/сут, для мужчин – 1500 ккал/сут. Такой дефицит энергии обеспечит снижение массы тела на 0,5–1 кг в неделю. Если исходная суточная калорийность питания составляла 3000–5000 ккал, ее нужно уменьшать постепенно не более чем на 20 %.
За счет чего можно уменьшать калорийность? Основные источники энергии: белки (в 1 г содержится 4 ккал), жиры (9 ккал), углеводы (3,75 ккал) и алкоголь (7 ккал). Поэтому для уменьшения поступления энергии в первую очередь необходимо ограничить жиры и алкоголь. Вообще-то алкоголь лучше исключить совсем.
Голодание для снижения веса совершенно не нужно, зачем такие встряски организму? Как раз наоборот: нужно есть несколько раз в день, но понемногу. Считается, что оптимальным будет 3 основных приема пищи и 2 промежуточных. При этом человек не будет ощущать голод, ему легче переносить ограничения в питании. Между прочим, исследования выявили, что при регулярном пропуске одного из основных приемов пищи увеличивается частота развития ожирения, выявлена также зависимость между ожирением и пропуском завтрака. Так что лучше всего на завтрак съедать 25 % от суточной калорийности, на 2-й завтрак – 10 %, на обед – 35 %, на полдник – 10 % и на ужин – 20 %.
Все диеты по типу «не есть после 18.00» требуют гигантской силы воли и не имеют значения, если вы, например, ложитесь спать в 12 ночи. Не есть надо за 2–3 часа до сна, от этого и рассчитывают последний прием легкой пищи. Бывают, конечно, варианты, что жутким ограничением еды, практически голоданием, человек быстренько сбрасывает вес. И что в итоге? Как только он прекращает голодать, вес начинает возвращаться, потому что организм, напуганный отсутствием питательных веществ, начинает запасать поступающее «до последней крошки». И смысл так мучиться? Именно поэтому достаточно снижать вес на 0,5–1 кг в неделю, не более чем на 3–4 кг в месяц. Такое медленное, постепенное похудание, примерно на 10–15 % за три месяца, не только улучшит самочувствие, но и поможет длительно удержать достигнутый результат.
Как сосчитать, сколько надо есть
Чтобы составить сбалансированную диету, необходимо знать, сколько содержится в каждом продукте белков, углеводов, жиров, какова энергетическая ценность продукта. Если сложить содержание белков, жиров и углеводов в ста граммах продуктов, то получится цифра меньше ста. Оставшиеся цифры – это вода. Сейчас есть много таблиц подобного типа и по содержанию этих веществ в разных продуктах, и по содержанию в готовых блюдах. Найти их несложно.
Потом необходимо примерно подсчитать ваши затраты энергии за день (на это тоже есть таблицы) и сравнить, сколько вы едите и сколько тратите. И тогда вам станет понятно, насколько правильно для поддержания оптимального века и самочувствия (или неправильно) вы питаетесь.
