Лесли Каминофф - Анатомия йоги
Такое положение тела свойственно только человеку, поскольку он является единственным прямоходящим млекопитающим на планете. Для него характерны также самая низкая устойчивость, самая малая площадь опоры, самое высокое расположение центра тяжести и самый тяжелый мозг (по отношению к массе тела), венчающим всю эту конструкцию.
Стопы, на которые приходится вес тела в этой позе, представляют собой прекрасный пример взаимодействия активных и пассивных сил в человеческом организме. Ступню можно представить себе в виде треугольника. Его вершинами служат три точки, в которых нога опирается на пол: бугор пяточной кости и основания плюсневых костей большого пальца и мизинца. Линии, соединяющие эти три точки, представляют собой арки, или своды стопы, средний продольный свод, боковой продольный свод и поперечный (плюсневый) свод.
На виде снизу оба треугольника ступней объединены, чтобы можно было представить себе площадь опоры в тадасане. Центр тяжести должен находиться точно над центром этой фигуры.
Четыре слоя мышц (см. верхний рис. на с. 51) поддерживают своды, обеспечивают равновесие и приводят в движение двадцать восемь костей стопы. Такая конструкция может чрезвычайно гибко приспосабливаться к любым неровностям почвы.
Стопа формировалась на протяжении миллионов лет; когда еще не было мощеных дорог и тротуаров. В наши дни, когда при ходьбе не нужно преодолевать неровности почвы, многие мышцы стопы оказываются незадействованными.
Когда отпадает нужда в преодолении бездорожья, то глубокие мышцы, поддерживающие своды стопы, ослабевают, и весь вес тела принимает на себя фасция стопы, что зачастую ведет к плоскостопию и образованию пяточных шпор.
Выполнение всех асан, приведенных в данной главе (в частности, тадасаны), — это один из лучших способов восстановления естественного тонуса, силы и гибкости стопы. Если у вас хороший фундамент, то легче привести в порядок весь дом.
ВАРИАНТ САМАСТХИТИ
Прямая стойка, поза молитвы
sama — прямой, одинаковый; sthiti — устанавливать, стоять
В позе самастхити опорная площадь больше, чем в тадасане, так как ноги разведены шире и пятки не соприкасаются, а находятся на ширине бедер. Все позы, выполняемые из положения стоя, в отличие от тадасаны, имеют более надежную и стабильную опору, что характерно главным образом для стиля виньяса, где основное внимание уделяется движениям, скоординированным с дыханием, а не статичным позам, удерживаемым продолжительное время.
Кроме того, голова здесь слегка опушена, а руки находятся в положении намасте (позе молитвы). Это типичная исходная поза для «Приветствия солнцу» — виньясы, которая во многих системах хатха-йоги используется для разминки и в качестве связующей асаны при переходе к другим упражнениям.
Замечания по терминологии
В школе аштанга-йоги Шри Паттабхи Джойса термин «самастхити» относится к позе, которая здесь описана как тадасана. В школе Шри Кришна- мачарьи и его сына Т. К. В. Десикачара под «тадасаной» понимается поза стоя на подушечках пальцев ног с поднятыми над головой руками.
Меры предосторожности
Лица, страдающие головными болями, головокружениями и высоким артериальным давлением, должны соблюдать осторожность, выполняя длительные асаны в стойке.
Вес тела приходится на подушечки пальцев ног. Крестиком отмечена проекция центра тяжести тела.
Уткатасана — Поза стула
Классификация и уровень сложности
Базовая стойка с осевым растягиванием позвоночника.
Ключевые структуры и аспекты
Плечевой пояс, позвоночник, четырехглавая мышца бедра и задняя группа мышц бедра (взаимно уравновешивают друг друга); колени. Чтобы обезопасить колени, сведите к минимуму их отклонение наружу при сгибании ног в тазобедренных суставах.
Движения костей и суставов
— Сгибание плечевых суставов;
— разгибание локтевых суставов;
— супинация (поворот наружу) предплечий;
— осевое растягивание позвоночника;
— сгибание тазобедренных и коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
— Верхний пучок трапециевидной мышцы;
— передняя зубчатая мышца;
— надостная мышца;
— средний пучок дельтовидной мышцы;
— длинная головка бицепса;
— трицепс;
— супинатор;
— разгибатель пальцев;
— мышцы живота (для сохранения осевого растягивания и фиксирования нижних отделов позвоночника);
— межпоперечные мышцы;
— межостистые мышцы;
— поперечно-остистые мышцы;
— мышца, выпрямляющая позвоночник;
— малая поясничная мышца;
— средняя и малая ягодичные мышцы;
— приводящиe мышцы бедра;
— четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие, уравновешенное задней группой мышц бедра);
— передняя большеберцовая мышца;
— камбаловидная мышца (эксцентрическое действие); мышцы стопы.
Растягивающиеся мышцы
— Широчайшая мышца спины;
— большая и малая ромбовидные мышцы;
— большая ягодичная мышца;
— камбаловидная мышца.
Дыхание
Сохранение осевого расгягивания позвоночника (oграничивающего его способность внутренних полостей к изменению формы) в то время, как самые крупные мышцы нуждаются в усиленном снабжении кислородом, требует от вас сочетания эффективности движений и дыхания. В противном случае потребность организма в кислороде заставит вас дышать глубже, что не позволит сохранить осевое растягивание.
Препятствующие факторы
— Закрепощенность широчайшей мышцы спины;
— слабость четырехглавой мышцы бедра;
— разведение коленей;
— чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника (чтобы избежать этого, задействуются малая поясничная мышца и мышцы живота);
— чрезмерное сгибание ног в тазобедренных суставах (поэтому задняя гpyппa мышц бедра препятствует попыткам четырехглавой мышцы слишком высоко поднять седалищные кости).
Примечания
В положении, при котором колени слишком разведены в стороны в полусогнутом состоянии, возрастает риск получения травмы, особенно менисков.
В этой позе главным источником сопротивления является сила тяготения, а не сокращение мышц агонистов и антагонистов. Из-за этого новичкам, которые только приступают к изучению йоги, зачастую довольно сложно выполнять данное упражнение.
Уттанасана — Нклон вперед стоя
ut — сильный, интенсивный; tan — растяжка
Классификация и уровень сложности
Наклон вперед из прямой стойки.
Ключевые структуры и аспекты
— Позвоночник;
— тазобедренные суставы;
— ноги.
Движения костей и суставов
— Сгибание тазобедренных суставов;
— разгибание коленных суставов;
— небольшое сгибание позвоночника (чем напряженнее задняя группа мышц бедра, тем сильнее сгибается позвоночник).
Работающие мышцы
Все мышцы верхней части тела испытывают на себе действие силы тяжести.
— Медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— суставная мышца колена (подъем капсулы коленного сустава);
— мышцы голеней и стоп (сохранение равновесия).
Растягивающиеся мышцы
— Мышцы позвоночника;
— задняя группа мышц бедра;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— грушевидная мышца;
— большая приводящая мышца;
— камбаловидная мышца;
— икроножная мышца.
Дыхание
Сильное сгибание ног в тазобедренных суставах сжимает брюшную полость. В сочетании с силой тяжести это смещает центр диафрагмы в направлении головы, поэтому для дыхания необходимо обеспечить больше свободного пространства в задней части грудной клетки.
Препятствующие факторы
Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц.
