Роман Мороз - Развивайте силу
Темп средний. Повторить 20-25 раз.
12-е упражнение (см. рис. 32). Размахивание ногой с привязанной к ней гантелью вперед, в сторону, назад.
Темп средний. Повторить 10-20 раз левой и правой ногой.
13-е упражнение (см. рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Упражнение выполнять попеременно, 1 раз повернуть ладонь вперед, затем назад.
Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.
14-е упражнение. Прыжки с движением вперед, в стороны, назад.
Темп средний. Повторить 30-40 раз.
15-е упражнение.Для установления дыхания и расслабления. Выполняется на ходу.
Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.
Третий комплекс
Третий комплекс используется после регулярного выполнения первого и второго комплексов в течение 8-10 месяцев. Он предназначен также для начинающих заниматься отдельными видами спорта. Вес гантелей 4-6 кг.
1-е упражнение (см. рис. 8). Опускание и поднимание прямых рук вперед-вверх с одновременным подниманием на носки. При поднимании рук вверх вдох, при опускании выдох.
Темп средний. Повторить 10-15 раз.
2-е упражнение.Приседание на носках с подниманием рук в стороны-вверх. При приседании вдох, при выпрямлении выдох.
Повторить 20-25 раз.
3-е упражнение(см. рис. 18). Наклоны туловища назад сидя на табурете. При наклоне вдох, при выпрямлении туловища выдох.
Темп медленный. Повторить 8-10 раз.
4-е упражнение (см. рис. 19). Прогибание туловища из положения лежа на табурете лицом книзу. При наклоне туловища вниз выдох, при выпрямлении вдох.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.
5-е упражнение (см. рис. 15). Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх. При наклоне туловища вперед выдох, при выпрямлении вдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 10-12 раз.
6-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны лежа на скамейке. При разведении рук в стороны вдох, при сведении выдох.
Темп средний. Повторить 16-20 раз.
7-е упражнение (см. рис. 12). Отжимание в упоре лежа (на стульях, ногами упереться повыше). При сгибании рук вдох, при разгибании выдох.
Темп средний. Повторить 8-15 раз.
8-е упражнение (см. рис. 27). Выпад вперед с пружинистым покачиванием с одновременным подниманием рук вверх.
Темп средний. Повторить 8-12 раз левой и правой ногой.
9-е упражнение (см. рис. 7). Брассообразные движения руками. При разведении рук в стороны вдох, при сведении выдох.
Темп средний. Повторить 12-18 раз.
10-е упражнение (см. рис. 14). Круговое вращение туловища в правую и левую сторону.
Темп медленный. Повторить 5-8 раз в каждую сторону.
11-е упражнение. Лежа на спине, разведение и сведение ног с прикрепленными к ним гантелями.
Темп средний. Повторить 10-15 раз.
12-е упражнение (см. рис. 32). Размахивание ногой с привязанной к ней гантелью.
Повторить 10-20 раз левой и правой ногой.
13-е упражнение (см. рис. 17). «Косарь» — ритмические полуприседания с маховыми движениями рук.
Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
14-е упражнение (см. рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей. При поднимании гантелей вверх вдох, при опускании выдох.
Темп средний, Повторить 25-35 раз.
15-е упражнение. Прыжки на одной ноге на месте и в движении.
Темп средний. Повторить 20-40 прыжков на левой и правой ноге.
16-е упражнение. Для установления дыхания и расслабления. Выполняется на ходу.
Приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.
Четвертый комплекс
Этот комплекс содержит упражнения с гантелями и гирями. Он предназначен для лиц, ранее регулярно занимавшихся тремя комплексами упражнений с гантелями в течение одного года и получивших разрешение врача заниматься с увеличенной нагрузкой, а также для спортсменов. Вес гантелей 5-10 кг. Вес гирь 16-32 кг, в зависимости от силы и подготовленности занимающихся.
1-е упражнение (см. рис. 9). Упражнение с гантелями. Вертикальное поднимание рук вверх с одновременным подниманием на носки. При поднимании рук вверх вдох, при опускании выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.
2-е упражнение. Упражнение с гантелями. Приседание согнувшись с замахом рук назад. При выполнении приседания выдох, при выпрямлении вдох.
Темп средний. Повторить 10-20 раз.
3-е упражнение. Упражнение с гантелями. Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при плавании способом брасс.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.
4-е упражнение. Упражнение с гантелями. Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при езде на велосипеде.
Темп средний и быстрый. Повторить 20-25 раз.
5-е упражнение (см. рис. 5). Упражнение с гантелями. Кролеобразные попеременные движения руками.
Темп средний. Повторить 20-30 раз каждой рукой.
6-е упражнение (см. рис. 29). Упражнение с гантелями. Ритмические полуприседания с попеременным движением рук (попеременный ход лыжника).
Темп средний. Повторить 20-30 раз.
7-е упражнение (см. рис. 2). Упражнение с гантелями. Одновременное и попеременное выжимание гантелей на прямые руки.
Темп средний. Повторить 15-35 раз.
8-е упражнение. Упражнение с гирями. Поднимание одной гири двумя руками, стоя на стульях, табуретках. При поднимании гири вдох, при опускании выдох.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
9-е упражнение. Упражнение с гирями. Круговое движение туловищем, держа гирю обеими руками (как вращение молота в легкой атлетике).
Темп средний. Повторить 6-10 раз в каждую сторону.
10-е упражнение. Упражнение с гирями. Приседание с гирей на спине. При приседаний вдох, при выпрямлении выдох.
Темп средний. Повторить 10-16 раз.
11-е упражнение. Упражнение с гирями. Выбрасывание гири одной рукой сбоку.
Темп средний. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.
12-е упражнение. Упражнение с гирями. Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх. При поднимании гири выдох, при опускании гири за голову вдох.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
13-е упражнение. Упражнение с гирями. Выжимание двух гирь лежа на скамейке.
Темп средний. Повторить 4-8 раз.
14-е упражнение. Упражнение с гирями. Прыжки с гирей на спине или плече.
Темп средний. Повторить 12-25 прыжков.
15-е упражнение. Ходьба с постепенным замедлением темпа и потряхиванием ног.
Упражнение на расслабление.
Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.
Пятый комплекс
Этот комплекс включает упражнения с гирями разного веса — 16, 20, 25, 32 кг. Он предназначен для физически крепких людей, регулярно занимающихся гантелями и гирями, для спортсменов различных специальностей, стремящихся развить силу и силовую выносливость для достижения высоких спортивных результатов в избранном виде спорта.
1-е упражнение. Упражнение с гирями. Поднять одну гирю двумя руками до высоты груди. При поднимании гири вверх вдох, при опускании выдох.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
2-е упражнение. Упражнение с гирями. Пружинистые приседания с гирей на плече. При подседе вдох, при выпрямлении выдох.
Темп средний. Повторить 8-12 раз.
3-е упражнение. Упражнение с гирями. Силой одних рук поднять гирю по вертикали вверх. При поднимании гири вдох, при опускании выдох.
Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
4-е упражнение. Упражнение с гирями. Ложиться и вставать с поднятой вверх гирей.
Темп медленный. Повторить 2-3 раза правой и левой рукой.
5-е упражнение. Упражнение с гирями. Приседание с двумя гирями в руках стоя на табурете, скамейке. Во время приседания вдох, при выпрямлении выдох.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
6-е упражнение. Упражнение с гирями. Круговое вращение гири двумя руками, так же, как в 9-м упражнении четвертого комплекса.
Повторить 6-10 раз в левую и правую сторону.
7-е упражнение. Упражнение с гирями. Выбрасывание гири одной рукой.
Темп средний. Повторить 5-7 раз правой и левой рукой.
8-е упражнение. Упражнение с гирями. Пружинистые полуприседания с раскачиванием гирь в руках.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
