Лидия Ионова - Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой
Помимо того что плохой сон может быть причиной избыточного веса, сами лишние килограммы, в свою очередь, могут мешать нормальному сну. Получается замкнутый круг. У людей с большим избытком веса часто встречается такое осложнение, как ночное апноэ. Это остановки дыхания во сне, которые длятся от доли секунды до нескольких секунд. Как результат – головной мозг страдает от нехватки кислорода. Обычно такие остановки дыхания сопровождаются храпом. Так что, если вы храпите (о чем вам наверняка уже сообщили родные), обязательно заполните приведенную ниже анкету. Дело в том, что апноэ не просто замыкает порочный круг ожирения, но еще и повышает артериальное давление и риск его осложнений, в частности инсульта, ведет к снижению работоспособности, хронической усталости и ухудшению качества жизни, а также увеличивает риск дорожных аварий, поскольку люди с апноэ могут «отключаться» и засыпать на доли секунд за рулем.
Анкета для оценки синдрома «апноэ во сне»
(Сомнологический центр Минздрава РФ)
Обведите соответствующее вашему состоянию утверждение.
1. Вы храпите во сне. Да – 1. Нет – 0
2. Окружающие отмечают остановки дыхания во сне. Да – 3. Нет – 0
3. Отмечается дневная сонливость
– в расслабленном состоянии, после еды. Да – 1. Нет – 0
– во время активной деятельности. Да – 3. Нет – 0
4. Повышение артериального давления (АД). Да – 1. Нет – 0
– в большей степени повышается диастолическое (нижнее) АД. Да – 2. Нет – 0
– утреннее АД выше, чем вечернее. Да – 2. Нет – 0
5. Утренние головные боли. Да – 1. Нет – 0
Общее число баллов _________________
Норма ≤ 4
Если вы подозреваете, что у вас может быть ночное апноэ, убедиться или опровергнуть это поможет врач-сомнолог, который оценит качество вашего сна с помощью специального исследования.
Хорошая новость – сбросив вес, вы значительно снизите и тяжесть течения апноэ или уменьшите риск его возникновения!
Подумайте и запишите, что вы можете сделать для нормализации своего сна и улучшения его качества.
Налаживание питьевого режима
На второй неделе продолжаем налаживать питьевой режим. Задача очень простая – выпивайте стакан чистой воды перед каждым приемом пищи. С учетом трех основных трапез и двух перекусов у вас получится пять стаканов. Еще один стакан можно выпивать через полтора-два часа после еды (напоминаю – если почки здоровы или вы посоветовались с врачом).
Почему так важно нормализовать питьевой режим? Дело в том, что центры голода и жажды в нашем мозге расположены очень близко, причем центр жажды со временем теряет чувствительность. Поэтому чем старше человек, тем реже ему хочется пить. Вдобавок очень часто происходит спутывание сигналов, когда чувство жажды мы принимаем за голод. В общем, сигналов о жажде может не поступать вообще, либо они могут быть сильно искажены. Вот почему питьевой режим нужно обязательно наладить. Прекрасным примером того, сколько нужно употреблять жидкости, служат наши дети, у которых центр жажды работает нормально: малыши постоянно просят пить. К слову, очень хорошо с самого детства приучать их пить не сладкую газировку, а простую воду.
Списки полезных и вредных продуктов
Помимо перечня ситуаций, грозящих перееданием, на второй неделе вы составите еще два списка на основе пищевого дневника. В один из них должны попасть вредные продукты, периодически все-таки появляющиеся на вашем столе (надеюсь, вы их уже подчеркнули в своем дневнике), во второй – полезные продукты, которых, наоборот, часто не хватает. Для удобства я советую при ведении дневника питания подчеркивать все вредное, например, красным маркером, а все полезное – зеленым. Занесите эти списки в конец книги и обновляйте их каждую неделю. Если возникают сомнения, смело пишите мне в блог www.lidia-ionova.ru, вместе мы справимся со всеми вопросами!
График снижения веса
Для Графика снижения веса вам понадобится лист бумаги формата А4. Расположите его по горизонтали и начертите две перпендикулярные осевые линии. На вертикальной оси отметьте две точки – исходный вес и желаемый вес (допустим, 80 кг и 65 кг). На горизонтальной оси отложите время в неделях, причем желательно, чтобы были обозначены не номера недель, а конкретные даты. Точкой отсчета должен стать первый день программы, например, 1 марта. Тогда следующими контрольными точками будут 8 марта, 15 марта и т. д.
Следующим шагом определитесь с приемлемыми темпами снижения веса, учитывая имеющиеся ресурсы. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, нормальной считается потеря 10 % массы тела за 6–12 месяцев. То есть человек со «стартовым» весом 80 кг должен сбрасывать 8 лишних кило как минимум полгода. Надо сказать, что столь медленные темпы мало кого устраивают. К тому же, когда худеющий не видит ощутимых результатов своих усилий, это может его демотивировать. Однако нельзя впадать и в другую крайность и снижать вес очень быстрыми темпами. Если женщина теряет больше 1 кг в неделю, велика вероятность, что уходит не жир, а вода. Ваша задача – выбрать золотую середину.
Например, дама, весящая 80 кг, может решить, что приемлемые для нее темпы похудения – 3 кг в месяц. Следующий вопрос, на который необходимо ответить: обладает ли она достаточными ресурсами, чтобы их придерживаться. Есть ли у нее время для регулярных занятий спортом, покупки продуктов и приготовления пищи? Если да, то поставленная задача вполне выполнима. Если же в силу каких-то обстоятельств (скажем, из-за занятости на работе) на походы в спортзал и по магазинам не остается времени, а питаться приходится в основном вне дома, то в таком случае лучше действовать по принципу «тише едешь – дальше будешь» и ориентироваться на более умеренные темпы похудения, например 1,5–2 кг в месяц.
Наконец, последним шагом рисуем кривую желаемого снижения веса, исходя из средних темпов, а также с учетом ваших жизненных планов. Что я имею в виду? Допустим, на 15 марта у вас намечено праздничное застолье по случаю дня рождения. Значит, возможно, на той неделе вам удастся похудеть не на 700 г, а на 300. В следующие две недели никаких значимых событий не предвидится и будет возможность сосредоточиться на программе, стало быть, вы сможете придерживаться обычных темпов. Затем грядут майские праздники или запланирован какой-то отдых. В такие периоды наиболее реа-листичная задача – сохранить достигнутый результат.
Следовательно, линия снижения веса не должна получиться прямой: в одни периоды темпы похудения окажутся более быстрыми, чем в другие, а когда-то вес будет оставаться стабильным. После этого два раза в неделю необходимо взвешиваться и отмечать результаты на графике. Первый раз я советую проводить эту процедуру после выходных, а второй – ближе к концу рабочей недели. К примеру, в понедельник и пятницу. Для наиболее точных измерений делать это надо утром, без одежды, после посещения туалета и натощак.
Таким образом, рядом с кривой желаемого снижения массы тела постепенно будет появляться кривая реальной потери веса. Конечно, не стоит ожидать, что они абсолютно совпадут: когда-то похудение пойдет точно по графику, когда-то с опережением, а когда-то, наоборот, с отставанием. Небольшие отклонения от графика – совершенное нормальное явление. Самое главное, чтобы сохранялась общая тенденция к снижению веса.
Задания второй недели
1. Составьте два списка: «Ситуации, в которых я могу переедать» и «Как я могу поступить».
2. Заполните опросник по сну и апноэ, при необходимости напишите план нормализации сна или запланируйте визит к врачу-сомнологу.
3. Продолжайте увеличивать количество выпиваемой воды.
4. Составьте списки полезных и вредных продуктов своего рациона, увеличивайте потребление полезных и минимизируйте вредные.
5. Нарисуйте График желаемого снижения веса и начните отмечать на нем реальные результаты.
6. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.
7. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.
Третья неделя
Общие целевые привычки
№ 7 – сбалансированность рациона по группам продуктов
№ 8 – вознаграждать себя за достижения
Ваша собственная целевая привычка _______________________
Третью неделю начинаем с анализа достижений и неудач второй. Обязательно запишите, что получилось, а что нет, и подумайте, что вам помешало и как можно изменить ситуацию. Не пропускайте это задание: оно поможет вам поставить новые цели на предстоящую неделю. Надеюсь, вы регулярно заносите в График снижения веса показания весов? Снижение веса является приятным бонусом к здоровым пищевым привычкам!
