Синтия Вейдер - Суперфитнес. Лучшие программы мира
Примите положение лежа, как показано на рисунке (колени подтянуты к груди, руки выпрямлены вперед параллельно полу). Глубоко вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, опустите подбородок к груди и приподнимите над полом верхнюю часть корпуса. Одновременно выпрямите ноги и оттяните передние части стоп на себя; почувствуйте натяжение мышц задних поверхностей бедра.
Из этого положения выполните пять покачиваний руками вперед-назад на вдохе и пять – на выдохе. Доведите общее количество повторений до ста. После выполнения согните ноги в коленях и опустите на пол вместе с верхней частью корпуса.
Сохраняйте в напряжении мышцы живота от начала до окончания упражнения. Выполняйте проработку пресса только мышцами живота, не включая в работу бедра – они должны быть расслаблены. Вытягивайте вперед кончики пальцев. Ни в коем случае не поднимайте плечи и лопатки вверх.
Упражнение 3Упражнение эффективно укрепляет мышцы пресса.
Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой так, чтобы локти были направлены строго в стороны, ноги согнуты в коленях и слегка подтянуты к груди (как показано на рисунке.)
Вдохните, на выдохе подтяните мышцы тазового дна и живота, медленно поднимите голову, направьте подбородок к груди; шея вытянута и расслаблена. Одновременно выпрямите ноги, спина плотно прижата к полу, носки вытянуты вверх. Вдохните, на выходе медленно опустите голову на пол, ноги согните в коленях. Повторите упражнение 10–12 раз.
Упражнение 4Упражнения эффективно прорабатывает мышцы пресса, развивает координацию, укрепляет мышц бедер и ягодиц.
Упражнение довольно сложное, несмотря на свою эффективность, поэтому советую сначала хорошенько изучить его.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, которые направлены в стороны, пальцы стоп соприкасаются, пятки – разъединены; руки расположены на коленях, локти направлены в стороны; грудь и шея расслаблены; лопатки опущены.
Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и таза. На вдохе медленно поднимите над полом верхнюю часть туловища. Слегка наклоните подбородок и одновременно выпрямите ноги, поворачивая их наружу в тазобедренных суставах. Руки вытянуты вдоль туловища на уровне бедер.
Направьте носки на себя, прижимая бедра друг к другу.
На выдохе широким махом заведите руки назад до линии ушей, руки не напрягайте.
На вдохе верните руки к бедрам, опуская их через стороны.
На выдохе медленно опустите голову на пол, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе выполняйте упражнение 5 раз, но постепенно, по мере укрепления мышц, доведите количество до 12 раз.
Учитывайте следующие моменты: удерживайте ноги на весу на протяжении всего упражнения; не заводите руки дальше линии ушей; постоянно держите в напряжении мышцы живота и тазового дна; шея вытянута и расслаблена.
Упражнение 5Упражнение эффективно укрепляет все мышцы спины и позвоночника.
Исходное положение: лежа на животе(для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена.
Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Пальцы выпрямлены. Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол. Прижимайте бедра друг к другу, стопы от поверхности не отрывать.
На вдохе потянитесь во всю длину своего тела – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение еще один или два раза.
Упражнение 6Упражнение является более усложненным вариантом предыдущего и эффективно укрепляет мышцы спины и позвоночник. Не советую изучать его, пока в совершенстве не освоите предыдущее.
Исходное положение: лежа на животе, голова расположена на руках, сложенных друг с другом, ноги соединены, носки вытянуты. Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите над полом голову и руки, одновременно опуская лопатки вниз. Вдохните. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, растягивая тело от макушки до кончиков пальцев. Повторите упражнение еще один или два раза.
Упражнение 7Упражнение эффективно укрепляет и растягивает мышцы спины и ягодиц.
Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине бедер и слегка развернуты наружу в тазобедренных суставах (у кого когда-либо были проблемы с суставами таза и бедер держите ноги параллельно, не разворачивая наружу), руки выпрямлены на расстоянии не шире плеч друг от друга, лопатки опущены. Для удобства положите под лоб свернутое полотенце.
Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.
Сначала потяните, а затем приподнимите над полом (не более 5 см от пола) разноименные руку и ногу. Хорошо потянитесь вперед и назад рукой и ногой. Не поворачивайте таз – держите оба тазобедренных сустава на поверхности. Вдохните и, расслабившись, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой и рукой. Общее количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 8Это упражнение является небольшим расслаблением, или передышкой, позволяющей растянуть и укрепить позвоночник.
Исходное положение: станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены между собой (верхняя часть стоп расположена на полу). Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину. Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте десять вдохов и выдохов. На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 9Упражнение прекрасно прорабатывает плечи.
Исходное положение: станьте так, чтобы соответствовать подписям к рисунку. На протяжении всего упражнения сохраняйте подтянутое положение мышц живота и тазового дна.
Сохраняя естественное дыхание, выполните вращение плечами: 10 раз назад, 10 раз вперед. Согните руки в локтях (как куриные крылышки), выполните по 10 вращений руками в каждую сторону. Затем вытяните руки в стороны и сделайте еще по 10 вращений вперед и назад (руки не напряжены, а сохраняют естественный изгиб).
Расслабьтесь, несколько раз встряхнув руки от плеч до кистей.
Упражнение 10Упражнение хорошо прорабатывает мышцы поясницы и талии.
Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, расстояние между стоп – ширина бедер, руки свободно опущены и прижаты к бедрам.
На вдохе, вытягиваясь вверх, поднимите левую руку. Не поднимайте лопаток (насколько это возможно), держите расслабленными шею и плечи. В конце движения разверните ладонь вовнутрь. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, потянитесь рукой вверх и вправо по диагонали. Во время наклона правая рука скользит вниз – вдоль бедра. Наклон выполняйте строго в сторону – ни вперед, ни назад. Взгляд направляйте прямо перед собой – ни вниз, ни вверх. Продолжая выдох, не прекращайте тянуться вверх. Выдохните, сохраняя подтянутость живота, и медленно вернитесь в исходное положение, опустив руку. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.
Упражнение 11Упражнение прекрасно укрепляет мышцы верхней части спины и плеч, растягивает позвоночник.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты и находятся на одной линии со стопами. Наклоните туловище вперед – голова, шея и спина образуют одну прямую линию. Взгляд направлен вперед-вниз так, чтобы не ощущать напряжения в задней части шеи. Руки расположены немного сзади туловища (как показано на рисунке), ладони направлены назад.
Вдохните и потяните позвоночник вверх. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, опустите лопатки вниз, соединяя их друг с другом. Затем старайтесь соединить руки, пытаясь соприкоснуться большими пальцами. Вдохните и задержитесь в занятой позиции на несколько секунд. Расслабьтесь на выдохе и верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз. После выполнения заданных повторов, медленно выпрямитесь, вытягивая вверх позвоночник и шею.
