Наталья Круглова - Палеодиета. Секреты стройности и здоровья
Итак, берете ручку и бумагу и первым делом пишете, когда вы просыпаетесь и когда ложитесь спать. Если у вас нет определенного времени, напишите, как должно быть в идеале. Написали? Поздравляю, теперь у вас есть это определенное время.
Теперь пишите, когда у вас будет завтрак, в идеале он должен быть не позже, чем через час после подъема. Когда напишете, прибавляйте к этому времени 3 часа — это время перекуса, второго завтрака. Прибавьте еще 3 часа — это обед. Еще 3 — время полдника и еще 3 — ужин.
Теперь рассмотрите свой режим — все ли вас в нем устроило? Если да — замечательно, оставляйте его таким. Лучше всего повесить его на холодильник, чтобы не забывать свои «съестные» часы.
Если же получившийся режим вам не подходит, к примеру, обед получился в 14.00, а на работе по расписанию в 13.00, тогда смело смещайте его на ваше законное обеденное время. Если ужин получается слишком поздно, то его тоже нужно сместить таким образом, чтобы он был не позднее, чем за 3 часа до сна. Проработайте, а главное, проживите этот режим, он должен быть удобен. Ведь если следовать ему сложно, то кому он такой нужен.
Теперь, когда режим составлен, проработан и вы прожили с ним какое-то время, ваше питание стало более обдуманным — вы же знаете теперь, почему принимаете пищу в какое-то конкретное время. Кстати, с помощью такого режима можно с легкостью уменьшить порции блюд. Да и зачем наедаться до отвала, если всего через 3 часа снова можно поесть.
Спустя 3–4 недели можно переставать строго следить за временем и переходить к питанию, когда этого требует организм.
Но нужно принципиально различать 2 понятия — голод и аппетит.
Что такое голод? Голод — это физиологическая реакция, развивающаяся в результате низкого содержания питательных веществ в крови. Проще говоря, это состояние, когда нам необходима энергия, которую мы получаем с пищей.
В этом состоянии наблюдается легкое головокружение, могут быть головная боль, обильное слюноотделение, снижение работоспособности, неинтенсивные боли в области желудка, чаще тянущего характера, также может наблюдаться незначительная тошнота. Человек будет рад съесть хоть корочку черного хлеба.
А что же такое аппетит? Это скорее психологическая потребность в приеме пищи. Когда мы говорим об аппетите, мы хотим получить удовольствие от приема пищи. В таком состоянии мы более избирательны к пище. Мы хотим съесть что-то конкретное, иногда делая это «за компанию».
Я очень советую вам понаблюдать за собой и ответить честно, в первую очередь самому себе: часто ли я ем при состоянии, когда действительно голоден, или все-таки это происходит под влиянием аппетита? Научитесь принимать пищу, когда этого требует ваш организм, а не ваше психологическое желание.
И помните: голод живет в животе, а аппетит в голове.
Теперь давайте разберемся, какие группы продуктов в какое время лучше употреблять.
Утро — это время, когда нам требуется энергия, поэтому, как мы уже говорили, идеально будет съесть что-то зерновое и фрукт или овощи с горсткой орехов.
Для перекусов подойдут овощной салат, фрукты или сухофрукты, немного орешков или, к примеру, вареное яйцо.
Обед по праву является одним из самых объемных приемов пищи: здесь уместны овощи, белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты), зерновые, если не съели за завтраком, фрукты и жиры.
Полдник обильным делать не стоит: молочный продукт, который мы все-таки решили включать в питание, как раз нам и пригодится. Можно добавить горсть ягод.
Ужин сделайте достаточно скромным по количеству калорий, но ни в коем случае не по вкусу овощной салат с кусочком рыбы будет очень даже кстати.
Продумайте, что из своего рациона в какие приемы пищи вы разместите.
Пропуски еды
Если помните, обсуждая основные положения палеодиеты, мы говорили о том, что диета совсем не против пропусков еды, а, даже напротив, считает их рациональными. В этой главе поговорим о том, как же относиться к этим пропускам питания.
Итак, пропуски в питании у древнего человека были из-за неудачной охоты, неурожаев, в результате приходилось голодать. Нам в этом плане значительно легче: если мы и голодаем, то делаем это по собственной воле. Но надо ли голодать? — об этом и пойдет речь.
Начнем с того, что разберемся, что же происходит, когда мы голодаем. Снижается уровень питательных веществ в крови, и организм начинает расходовать свои внутренние резервы. Углеводы организм берет из гликогена печени и мышц, но его хватает, как правило, не надолго, белки — из собственных мышц, жиры — из собственной жировой ткани. Причем именно в таком порядке: сначала углеводы, затем белки и лишь в последнюю очередь — жиры. Задумались почему? Организму достаточно сложно начать расходовать жировую ткань.
Когда голодовки становятся регулярными, а иногда и затяжными, организм воспринимает это как стресс и встает на путь «энергосбережения», все хуже и хуже отдавая свои собственные ткани.
Когда голодание затягивается, возможно появление плохого самочувствия — головные боли, головокружения, тошнота и даже потеря сознания, что уж говорить о работоспособности.
Поэтому нужно сто раз подумать, прежде чем устраивать пропуски пищи.
Однако кое-что разумное в этом все-таки есть. Действительно, если пропуски не длительные и случаются не чаще раза в неделю, это может способствовать очищению организма и служить разгрузкой.
Поэтому я рекомендую делать подобные разгрузки раз в неделю, но все-таки старайтесь, чтобы они были не абсолютно голодные, а со сниженной калорийностью. Эти продукты помогут не растерять работоспособность и провести очищение организма. Например, питайтесь в этот день только одними фруктами или овощами. И еще: желательно в эти дни не использовать приправы и соль.
Такие разгрузки пойдут только на пользу.
Рецепты палеодиеты
Мы рассмотрели теоретическую часть палеодиеты, скорректировали ее, чтобы она соответствовала нашим потребностям, разработали свой план прима пищи и поговорили о том, какие продукты в какое время лучше принимать. Осталось только поделиться конкретными рецептами палеодиеты.
Специально для вас я подобрала наиболее удачные рецепты, распределила на основные категории — салаты, закуски, первые и горячие блюда, напитки и десерты.
Теперь вам есть из чего выбрать.
Салаты
Салат «Бригантина»
Ингредиенты:
капуста пекинская — 200 г;
форель слабой соли — 100 г;
помидор — 1 шт.;
масло подсолнечное — 1 ч. л.;
перец черный молотый — по вкусу;
соль — по вкусу;
лимонный сок — по вкусу.
Капусту порежьте соломкой и помните. Рыбу порежьте тонкими ломтиками, помидор — небольшими кусочками. Все смешайте, посолите и поперчите. Затем полейте маслом и лимонным соком. Выложите блюдо в салатник и украсьте дольками лимона.
Салат с курицей-гриль
Ингредиенты:
куриные грудки — 500 г;
салат листовой — 1–2 головки;
перец красный болгарский — 1 шт.;
помидор — 0,5 шт.;
лук красный — 1 головка;
кинза — 1 пучок;
авокадо — 1 шт.;
лайм (сок) — 1 шт.
Для маринада:
чеснок — 2 зубчика;
перец чили — 1 ст.л.;
соль — 0,5 ч. л.;
молотый перец черный — 0,5 ч.л.;
оливковое масло — 1 ч. л.;
вода — 1 ст. л.
Нагрейте духовку до 180 градусов. Мелко порубите чеснок, смешайте с перцем чили, солью и черным перцем. Добавьте оливковое масло и столовую ложку воды. Все перемешайте до однородной массы. Обваляйте грудки в маринаде, оставьте на 1520 минут. Затем обжарьте на гриле с обеих сторон 10 минут. Вымойте овощи, мелко порежьте, смешайте. Нарежьте грудки. Выложите салат, наверх положите порезанную курицу. Сбрызните соком лайма.
Куриный салат с авокадо и манго
Ингредиенты:
куриные грудки — 2 шт.;
авокадо — 1 шт.;
лук красный — 3 ст.л.;
манго — 0,5 шт.;
петрушка — 1 ст. л.;
лимон — 0,5 шт.;
соль и перец — по вкусу.
Куриные грудки разделите на волокна. Авокадо и манго порежьте кубиками. Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу. Салат можно подавать в половинках авокадо.
Салат из креветок с ананасом
