Пэт О'Лири - Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств
д) выполните прыжки, вращая скакалку в обратном направлении;
е) выполните прыжки на скакалке, на каждый второй прыжок разворачивая туловище на 360°.
Характер воздействия: упражнение комплексного воздействия эффективно развивает скоростно-силовые качества бойца.
Важные моменты:
1) варьируйте выполнение различных разновидностей прыжков;
2) отдыхайте в перерывах между раундами 30–60 секунд;
3) контролируйте дыхание при выполнении прыжков.
Упражнение 2
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – на лодыжки оденьте груз весом от двух и более килограммов. Из положения боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе.
Из исходного положения при подъеме вверх выполняйте удары ногами. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед. Чередуйте выполнение движений правой и левой ногой. Варьируйте выполнение различных ударов ногами. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняется в течение 2-х минут за один подход.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает и укрепляет все мышечные группы ног, способствует развитию скоростно-силовых качеств, которые необходимы для выполнения мощных ударов ногами.
Важные моменты:
1) не рекомендуем использовать слишком большой вес груза, так как это может привести к потере скорости при выполнении ударов ногами;
2) выполняйте каждый удар из положения приседа;
3) выполняйте удар на выдохе, возврат в положение приседа – вдох.
Упражнение 3
Техника выполнения: примите исходное положение – ноги вместе, слегка согнуты в коленном суставе, туловище слегка наклонено вперед, руки естественно опущены вдоль туловища.
Из исходного положения с места выполните прыжки вперед двумя ногами. Упражнение выполняйте с продвижением вперед (дорожками). Варьируйте траекторию передвижения (прямо, по диагонали, зигзагообразно). Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–12 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) выполните прыжки с продвижением вперед сначала на правой ноге, затем на левой ноге;
б) выполните прыжки с продвижением вперед, оттолкнувшись одной, с приземлением на другую ногу;
в) выполните прыжки с продвижением вперед, стоя спиной к стартовой линии;
г) выполните прыжки с продвижением вперед, стоя боком к стартовой линии.
Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость движений ног и взрывную силу при ударах ногами.
Важные моменты:
1) обязательно чередуйте выполнение прыжков двумя ногами с прыжками на одной ноге;
2) во время прыжков обязательно старайтесь выпрыгивать как можно дальше вперед.
3) обязательно выполняйте серию прыжков, а не одиночные прыжки вперед;
4) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Упражнение 4
Техника выполнения: примите исходное положение – из боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.
Из исходного положения, меняя траекторию передвижения, выполните прыжки вперед, назад, в правую-левую стороны. Выполняйте упражнение с продвижением вперед. Темп выполнения средний. Движение вашего тела должно быть похоже на движение мяча, по которому бьют рукой. Упражнение выполняется в течение 1–2 минут.
Характер воздействия: упражнение развивает все мышечные группы ног, способствует развитию скоростно-силовых качеств, необходимых для выполнения ударов ногами.
Важные моменты:
1) старайтесь не выпрыгивать высоко вверх, сохраняйте равномерную скорость выполнения;
2) обязательно старайтесь менять траекторию передвижений (по кругу, по диагонали, зигзагообразно);
3) сохраняйте прямое положение спины;
4) для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с утяжелителями небольшого веса;
5) контролируйте дыхание при выполнении упражнения.
Упражнение 5
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище выпрямлено, ноги вместе, руки естественно опущены вдоль тела.
Из исходного положения выполните прыжки вверх. Во время выпрыгивания старайтесь максимально согнуть ноги в коленном суставе и прижать их к груди. Упражнение выполняйте на месте, стараясь максимально высоко выпрыгивать вверх. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) используйте в качестве препятствия любой не слишком высокий предмет. Выполняйте перепрыгивания, стоя боком к предмету;
б) используя предмет высотой 50 см и более, выполните быстрые запрыгивания на него и соскоки без остановки.
в) спрыгивание с небольшого возвышения с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх.
Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость выполнения технических приемов ногами, увеличивает взрывную силу при ударах ногами.
Важные моменты:
1) выполняйте прыжки в быстром режиме без остановки;
2) выбирайте высоту предметов так, чтобы не снижалась скорость выполнения;
3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Упражнение 6
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в боевой стойке, возьмите партнера на плечи.
Из исходного положения выполняйте удары ногами. Варьируйте выполнение различных ударов ногами. Обязательно чередуйте выполнение ударов правой и левой ногой. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает основные группы мышц ног. Способствует повышению скорости выполнения технических приемов ногами и взрывной силы при ударах ногами.
Важные моменты:
1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным с вами весом;
2) контролируйте положение равновесия вашего тела, чтобы не травмировать партнера;
3) для более эффективного выполнения обязательно отдыхайте от одной до двух минут между подходами;
4) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Упражнение 7
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя боком к партнеру в боевой стойке.
Из исходного положения выполните быстрый прямой удар ногой вверх. Задача вашего партнера максимально сильно толкнуть вашу ногу в исходное положение. Ваша задача, напрягая мышцы бедра, задержать падение ноги вниз. Темп выполнения средний, с постепенным увеличением амплитуды и скорости выполнения. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе. После выполнения упражнения правой ногой поменяйте стойку и выполните упражнение левой ногой.
Вариант выполнения:
а) вышеописанное упражнение выполните, поднимая ногу в сторону;
б) выполните упражнение с отталкиванием ноги не вниз, а в сторону.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает все мышечные группы ног, способствует повышению скорости нанесения ударов ногами и развитию взрывной силы при выполнении ударов ногами.
Важные моменты:
1) в момент отталкивания ноги партнером избегайте резкого падения ноги вниз или в сторону и удара пятки о поверхность;
2) для увеличения нагрузки можете применять утяжелители для ног весом от двух кг;
3) старайтесь во время выполнения упражнения наносить удары ногами серийно, не задерживая ногу в исходном положении;
4) подъем ноги выполняйте на выдохе, опускание – на вдохе.
Упражнение 8
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру, попросите его выполнить захват вашего туловища.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление партнера, выполните быстрый бег вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений в максимальном темпе в течение одной минуты за один подход.
Варианты выполнения:
а) попросите партнера, стоя к нему лицом, обхватить ваше туловище спереди. Выполняйте бег спиной вперед, преодолевая сопротивление партнера.
Характер воздействия: упражнение развивает мышц ног. Способствует повышению взрывной силы при ударах ногами.
