Стив Фридман - Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца
Постарайтесь обращать внимание на пять главных для бегунов пунктов:
• бедра,
• сгибатели бедра,
• квадрицепсы,
• икры,
• илиотибиальные связки, те, что проходят от наружной стороны тазовых костей к наружной части колена.
Эти группы мышц и связок обычно скованны: из-за неправильной посадки, сутулости, забитости из-за повторяющихся мелких движений.
И хотя существует бесконечное множество упражнений для каждой группы мышц, важно их делать регулярно и правильно.
Например, для растяжки мышц бедра лягте на пол на спину, накиньте на ногу петлю из веревки или ремня и возьмите конец веревки в руки. Вытяните ноги, затем поднимите ногу с накинутой на нее петлей как можно выше, не натягивая при этом веревку. Продолжайте поднимать ногу до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение мышц на задней поверхности бедра. И вот тогда – немного, совсем немного – потяните веревку на себя. При такой растяжке не нужно прикладывать особых усилий, растяжка не должна быть болезненной. Держите растяжку пару секунд. Затем ослабьте натяжение веревки и опустите ногу. Повторите пять или десять раз.
Это упражнение использует технику активной изолированной растяжки. Мне нравится эта техника потому, что она проста, эффективна и не занимает много времени (можно справиться с задачей за 5–10 минут). Неважно, проводите ли вы растяжку по этой методике до или после пробежки (я растягиваюсь после тренировок), но растягиваться надо обязательно.
Яблочная гранола с корицейСекрет этой гранолы – в замачивании зерен и молоке из семян льна. Замачивание зерен (в данном случае – цельнозернового овса) помогает в выработке энзимов, необходимых для правильного пищеварения. В семенах льна много насыщенных жирных кислот семейства омега-3, а молоко из семян льна помогает придать хрустящей граноле легкий кремовый вкус. Это блюдо идеально для подкрепления до или после тренировок.
Ингредиенты:
1–2 ч. л. кокосового масла
4 чашки овсяных зерен, замоченных в воде на 6–8 часов
1 яблоко, без кожуры и сердцевины
½ чашки сухих кокосовых хлопьев
2 ч. л. молотой корицы
2 ч. л. кленового сиропа или 1 ч. л. нектара агавы[3]
1 ч. л. ванильного экстракта
½ ч. л. соли
½ чашки молотого необжаренного миндаля
½ чашки молотых семян тыквы
⅔ чашки изюма
Разогрейте духовку до 120 градусов. Смажьте маслом два листа вощеной бумаги.
Смешайте в течение примерно 30 секунд молотые зерна овса, яблоки, кокос, корицу, подсластители, ваниль, соль в кухонном комбайне. Перемешайте, перемалывайте еще секунд 30. Повторите еще раз. Пересыпьте смесь в большую емкость, добавьте миндаль, семена тыквы и изюм. Хорошо промешайте до однородного состояния.
Переложите смесь на лист вощеной бумаги, распределите ровным слоем. Выпекайте 2–4 часа, время от времени перемешивая гранолу лопаткой, до получения сухой, хрустящей смеси. Вы можете выпекать и при более высокой температуре, но не забудьте в этом случае почаще перемешивать гранолу, чтобы она не подгорела.
Остудите, вмешайте в готовую смесь изюм.
Подавайте с льняным молоком и нарезанным бананом или ягодами.
Может храниться 3–4 недели в плотно закрытом контейнере.
Получается 8–10 порций.
Льняное молокоИнгредиенты:
¼ чашки сухих семян льна
4 чашки воды
¼ ч. л. соли
1–2 ч. л. нектара агавы или кленового сиропа (по вкусу)
В блендере смешайте льняные семена, воду, соль на высокой скорости в течение 1–2 минут до консистенции молока. Для получения более сладкого молока добавьте нектар агавы или кленовый сироп по вкусу.
Льняное молоко может храниться в холодильнике 4–5 дней.
Получается 5 порций.
5. Гордость «любителей пирожных»
Бегаем с Дасти, 1992–1993
Пытаться быть кем-то означает предать самого себя.
Курт КобейнОтец Дасти все время проводил в барах, мать работала при лютеранской церкви. Она выдавала Дасти 25 центов в день и говорила, чтобы он во что-нибудь поиграл. Дасти тогда было пять лет. Он отправлялся на велосипеде в местный юношеский спортивный комплекс, весь день там играл, плавал, бегал и искал приключений. Когда Дасти исполнилось двенадцать, его отец как-то сел в автомобиль, укатил в бар и больше не появлялся. Вскоре он развелся с матерью Дасти, и он не видел отца много лет. Мать стала встречаться с мужчиной, который ненавидел Дасти и постоянно его доставал. В общем, Дасти дома особо не появлялся.
Я же, наоборот, все время или делал уроки, или помогал маме по дому, или катался на лыжах, или качал «железо» (этому я, к слову, тоже научился в лыжном лагере), или гулял со своей подружкой (оказалось, что девушкам нравятся спортивные ребята).
А Дасти пил. И все это знали. Мы также знали (или думали, что знали), что он запросто может нагрубить копам, что спал он не только со старшеклассницами, но и с барменшами и студентками. На соревнованиях Дасти не просто молча выигрывал – обгоняя соперников, он смеялся над ними, обзывал и всячески оскорблял их родню. У него полностью отсутствовало понятие дисциплины, Дасти просто пускал свой талант по ветру. Это знали все: и «любители пирожных», и городская шпана, и деревенские подростки.
Но весной 1992 года, когда мы с Дасти учились в старших классах, я узнал, что ничего о нем не знаю.
Мы поехали в Рамфорд на национальные юношеские лыжные гонки, и организаторы поселили в нас с Дасти одну комнату. В Рамфорд съехались лыжники из всех штатов, где занимались этим видом спорта. Погода была совершенно ужасная – шесть градусов тепла, снег больше напоминал кисель. Днем пошел дождь, а ночью температура упала, и лыжня превратилась в каток. Но тренеры все равно гоняли нас на тренировки. И Дасти огрызался на них. Он спрашивал, почему мы так мало бегаем. Он говорил, что тренеры идиоты, всем вокруг (включая самих тренеров). Я смотрел на все это и ждал, когда его наконец выгонят. Я никогда в жизни не мог себе позволить огрызаться на взрослых. Я никогда не ставил под сомнение указания тренера. А Дасти посмотрел на мое выражение лица и сказал, чтобы я не парился и что тренеры слабаки. Он называл меня «Джуркой» и «поляком-тупицей», но звучало это из его уст совсем не обидно.
В первой гонке на 10 км за два километра до финиша Дасти поскользнулся на заледенелом повороте и сильно ударился. Он долго возился, пытаясь подняться, и я понял, что что-то с ним не так. А Дасти спокойно заявил, что у него перелом лодыжки. Тренеры сказали, чтобы он заткнулся – нет никакого перелома. Они были уверены, что знают о Дасти все и он просто-напросто требует к себе повышенного внимания. Они сказали, чтобы он как следует выспался ночью и был готов к соревнованиям на следующий день.
Вечером, когда в комнате Дасти снял лыжный ботинок, оказалось, что нога у него фиолетового цвета, почти черного, и опухла так, что больше напоминала волейбольный мяч. Дасти тогда ничего не сказал. Даже не пытался пошутить. И я почувствовал разочарование из-за того, что, может, он и не такой крутой.
Когда Дасти на следующий день собрался выходить на старт, его лодыжка была совсем опухшей. Он даже не мог натянуть ботинок на ногу. Но пытался: не произнеся ни звука, он одним махом все же натянул ботинок. Это заметил один из тренеров, по счастливой случайности оказавшийся еще и врачом. Он понял, что происходит, наорал на Дасти, чтобы тот прекратил это занятие и что его сейчас повезут в больницу. Дасти сделали рентген. Как он и говорил, у него оказался перелом лодыжки.
И вот тогда я понял: я был не прав в отношении Дасти. Он был крутым сукиным сыном.
На следующий день Дасти уже был самим собой. Сначала он забрался в комнату лыжников из Аляски и стырил у них приставку Nintendo. Когда они предъявили претензии, он обозвал их слабаками и начал стрелять в них из водяных пистолетов. Так продолжалось всю неделю. Каждый вечер он притаскивал в фойе отеля кока-колу и имбирную газировку. Он плел байки о том, как за ним гонялись копы. Он рассказывал о женщинах, с которыми переспал. Он рассказал, что как-то подружился с парнем, который знал, какие из кладовок уборщиков туалетов в Университете Миннесоты в Дулуте не закрывались на ночь, и украл 90 рулонов туалетной бумаги, а потом развесил ее на домах людей, которым хотел насолить. Он рассказал, что как-то пробежал восемнадцать миль от своего дома до линии старта международного марафона Grandma’s Marathon в Дулуте, потом пробежал сам марафон, а затем еще и пять миль обратно.
Если я отвечал тренерам «Да, так точно, сэр!», то Дасти: «Какого черта вы нас заставляете это делать?» Я носил рубашки, застегнутые на все пуговицы, а Дасти брил свой череп. Мы были очень разными, и это всем бросалось в глаза. Но что не было видно со стороны, так это то, что у нас были общие интересы и то, какие усилия мы прилагали для достижения поставленной цели. Когда Дасти рассказывал всем про свои невероятные приключения и сверхчеловеческую выносливость, все улюлюкали и ржали, все думали, что он заливает. Но только не я. У него было качество, благодаря которому он продолжал двигаться дальше уже после того, как все позади остановились. Я не совсем понимал, как это работает, но хотел этому научиться.
