Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Обратите внимание: в упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга, вы будете пользоваться весом, который позволит вам определить свой уровень максимальной силы. Выполняют их в одном-двух повторениях. В ходе этого полугодового цикла особенно важно следить за состоянием своего организма. В случае появления симптомов перенапряжения на некоторое время необходимо исключить из программы упражнения, выполняемые в одном-трех повторениях. Длительность таких укороченных занятий зависит от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь до нормы функционирования ваших систем.
Пример комплекса занятий первого полугодия тренировочного соревновательного цикла
Понедельник
1. Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле «пирамида» – 1×8, 1×6, 1×4, 1×1, 1×6.
2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4×7–8.
3. Жим штанги с груди стоя – 4×6–8.
4. Сгибания рук со штангой стоя – 4×5–7.
5. Тяга за голову на вертикальном блоке – 4×8–10.
6. Приседания со штангой на груди – 4×8—10.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье – 4×15–20.
Среда
8. Разведения рук с гантелями в стороны сидя – 4×6.
9. Тяга штанги к подбородку стоя – 4×6.
10. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе – 4×6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя – 4×6.
12. Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) – 4×6.
13. Становая тяга стоя на подставке 10–15 см – 4×8–10.
14. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью – 4×8.
15. Подъемы ног к перекладине в висе – 4×10.
Пятница
16. Приседания со штангой на груди в стиле «пирамида» – 1×10, 1×7, 1×5, 1×3, 1×1, 1×5.
17. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») – 4×8.
18. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4×8.
19. Жим штанги с груди сидя – 4×8.
20. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) – 4×10.
21. Подъем на носки сидя на специальном устройстве – 4×10.
22. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с поворотами и касанием локтем разноименного колена – 4×10–15.
Каждый раз перед тем, как вы приступаете к этому комплексу занятий, вы должны тщательно разминаться. Разминка может состоять из обычных гимнастических упражнений (это касается всех комплексов, которые мы приводили). Весьма ценным упражнением для разминки и подготовки организма к повышенным нагрузкам является растягивание, или стретчинг.
Очень важно выбрать величину отягощений. Ее выбирают таким образом, чтобы в упражнениях, выполняемых в стиле «пирамида», вес снарядов не превышал 95 % от вашего повторного максимума (ПМ). В соответствующих вспомогательных упражнениях вес снарядов не должен превышать 70 % от ПМ. Это значит, что вы технически правильно, без задержки дыхания и плавно в состоянии выполнить последнее повторение с максимальным усилием. Важно, чтобы, достигнув такого уровня силы, который позволял бы выполнять упражнения с определенным весом без усилия, вы систематически повышали величину отягощений минимум на 2,5 кг. Это даст возможность медленно и устойчиво повышать уровень силы.
Вторая часть годового тренировочного соревновательного цикла также длится полгода. Цель ее – повышение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге. Не забудьте тщательно разминаться перед каждым занятием!
Пример комплекса занятий второго полугодия тренировочного соревновательного циклаПонедельник
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в стиле «пирамида» – 2×10, 1×5, 1×3, 1×2, 2×1, 2×3.
2. «Пуловер» – 4×6.
3. Жим штанги лежа узким хватом от груди – 4×6.
4. Сгибания рук с гантелями сидя – 4×6.
5. Приседания со штангой на спине – 4×6.
6. Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубокий сед и задерживаясь в нем на 2–3 секунды (этот прием называется «стоп-присед» и позволяет значительно увеличить стартовую силу в приседании), – 2×6, с несколько уменьшенным весом.
7. Подтягивания на перекладине – 4×8.
8. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье – 4×10–15.
Среда
9. Жим штанги от груди сидя – 4×6.
10. Разведения рук с гантелями в стороны сидя – 4×6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя – 4×6.
12. Тяга штанги к подбородку стоя – 4×6.
13. Становая тяга с помоста – 3×6.
14. Становая тяга с подставок, на которых располагаются диски (высота – 10–15 см), – 3×6. Вес штанги должен быть несколько увеличен.
15. Подтягивания на перекладине широким хватом – 4×8.
16. Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь носков пальцами рук, – 4×10–15.
Пятница
17. Приседания со штангой на плечах в стиле «пирамида» – 2×8, 1×5, 1×3, 2×1, 2×3.
18. Жим ногами лежа на специальном устройстве – 2×8.
19. «Пуловер» с выпрямленными руками – 3×8.
20. Жим штанги лежа на наклонной скамье – 4×5.
21. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) – 4×8.
22. Выпрямления рук со штоком блочного устройства (вниз) – 4×5.
23. Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук – 4×10–15.
Здесь вам необходимо несколько повысить вес снарядов во вспомогательных упражнениях (он составит 75–80 % от ПМ); в соревновательных упражнениях, выполняемых в стиле «пирамида», вес подбирают как и в прежнем полугодовом цикле.
Очень важно, чтобы схема интенсивности нагрузок была волнообразной. Здесь вполне применим и очень простой способ: после трех недель мощных, ударных нагрузок одну неделю работаете с наполовину сокращенным числом подходов в каждом из упражнений комплекса – это позволит вам восстановиться и в следующий месяц тренироваться со свежими силами. Важно также через каждые полтора месяца делать перерывы на 5–7 дней, занимаясь в эти дни спортивными играми, плаванием, прогулками на велосипеде.
Такая схема годовой подготовки позволяет вам приобрести солидную силовую базу, освоить технику упражнений, входящих в программу соревнований.
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПриседанияПриседание – это первое упражнение в пауэрлифтинге. Как оно выполняется?
В исходном положении – штанга лежит на стойках. Атлет должен снять штангу со стоек (на плечах), отойти на несколько шагов, сесть со штангой до определенной глубины, а затем встать. После этого можно вернуть штангу в исходное положение. Основная задача упражнения – присесть с наибольшим весом один раз!
Зачем и как штангисты делают это упражнение? В первую очередь это делается для увеличения силы ног. Приседания в тяжелой атлетике являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в «разножку», то есть в глубокий сед. Принципиально важно, что именно в глубокий! Поскольку чем глубже «разножка», тем больший вес можно поднять. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).
Далее, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую «взрывную» силу. Особенно «взрывная» сила важна во время подрыва. Да и в «разножке», со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.
Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время «проходки» или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний.
Наконец, во время обычной тренировки штангисты работают в приседаниях с весами 70–80 % от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100 %-ная нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, так как техника приседаний была отработана лишь для весов 70–80 % от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.
Особенности техники приседаний в тяжелой атлетике:
• Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штангу кладут наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой.
• Ноги ставят на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и естественное положение, которое используется в «разножке» для рывка и подъема на грудь.
