Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Даже если восполнять потери потреблением 200–600 калорий в час (максимум, с которым может справиться желудок), скорее всего, ваш гликоген иссякнет еще до финишной черты ультрамарафона. В таком случае говорят, что бегун «выдохся», и обычно это значит, что игра для него закончена.
Одно из решений – принудительное кормление во время гонки, но полезно опробовать и другие.
Полкило жира, используемые во время долговременной аэробной нагрузки, содержит приблизительно 4000 пищевых калорий, имея такую же плотность энергии, как бензин. Даже если вы худощавы и при весе 68 кг у вас 5 % телесного жира, имеющиеся в вашем распоряжении 3,4 кг жира помогут вам продержаться несколько сотен километров.
Разумеется, вся задача в том, чтобы процессы оставались аэробными при увеличении скорости – это главная цель всех тренировок Брайана. Невероятно, но некоторые занимающиеся у него спортсмены способны оставаться в аэробной зоне на протяжении восьми этапов спринтерского бега по поверхности с уклоном 12 % и периодами отдыха продолжительностью всего 10 секунд.
Эти спортсмены пользуются почти неисчерпаемым запасом калорий, когда мы с вами уже задыхаемся от углеводных выхлопов.
Тренировки, благодаря которым они добиваются таких результатов, основаны на двух допущениях:
1. Болезненность мышц, которую ощущают бегуны после прохождения длинных дистанций, в первую очередь есть следствие слабости натриево-калиевого насоса. Его улучшают силовые тренировки, именно они помогают подопечным Брайана на следующий день после ультрамарафона встать с постели: «Если мне удается заставить бегуна сделать больше приседаний со штангой на спине, я вижу, как снижается время, за которое он пробегает марафон. Абсурдно, но эффективно». Силовые тренировки с максимальной нагрузкой улучшают выносливость и восстановление активности.
2. Если вы способны пробежать 10 км, у вас уже есть достаточный аэробный фундамент для дистанции 50 км. Следовательно, на тренировках следует основное внимание уделить движению с более высокой скоростью и вместе с тем оставаться в аэробной зоне.
В пункте 2 речь идет о так называемом «смещении границы аэробной зоны». Сам процесс гораздо приятнее названия.
Как сместить свою аэробную границу
Брайан готовит быстро восстанавливающих силы бегунов для преодоления дистанции 160 км, заставляя их пробегать за неделю в общей сложности менее 50 км, включая интервальный и спринтерский бег.
Его рецепт обманчив в своей простоте: сделать акцент на улучшении всех каналов выработки энергии, бегая на дистанции, не превышающие 21 км, и редко пробегать больше 16 км за один раз.
Молочнокислая система – один из каналов, которые Брайан стремится взять под контроль. По его словам, для того, чтобы все эти системы приобрели «компетентность», требуется шесть-восемь недель (для начинающего, нетренированного бегуна[140]):
График работы энергетических систем.
В простейшем виде всеобъемлющая энергетическая программа может принять следующую форму, при которой между утренними и вечерними тренировками проходит как минимум три часа:
Инт – интервальные тренировки, зачастую на общую дистанцию 1600 м, например: 8 × 200 м (в промежутке отдых 90 сек.), 4 × 400 м (отдых 90 сек.) или 2 × 800 м (отдых 2–3 мин.)[141].
CF – метод CrossFit (2–3 минуты метаболической нагрузки – примеры приведены далее, в моем расписании на 12 недель).
БВ – «бег на время» для оценки прогресса на таких дистанциях, как 1,6 км, 5 км или 10 км.
Можно также воспользоваться популярной в методике CrossFit схемой «3+1», включающей две-три интервальные тренировки и один бег на время в неделю:
Если поблизости от вас нет трека для измерения дистанций, воспользуйтесь онлайн-ресурсом GMaps Pedometer[142] или курвиметром Keson RR112 Roadrunner 1 Measuring Wheel из магазина Home Depot или Amazon.
В первые три недели тренировок ожидайте ухудшения результатов бега на время. Это нормально, организм быстро вернется к базовому состоянию, а затем превзойдет прежние лучшие результаты.
Для каждой интервальной тренировки, бега с подъемом в гору или тренировки по протоколу Табаты завершением следует считать момент, когда менее чем за 2 минуты не удастся вернуться к пульсу 120 ударов. Это значит, что силы не восстановились, и усугублять стресс – только препятствовать прогрессу. При необходимости прерывайте тренировку и к следующей набирайтесь сил. Если вы в недостаточно хорошей форме, в первые четыре недели период отдыха можно увеличить до 3 минут[143].
Общая картина «сбега» – сокращения объема нагрузки – в последнюю неделю перед состязаниями может выглядеть, как показано в таблице далее.
Ключ к спринтерскому бегу по протоколу Табаты в этом расписании – поддерживать очень высокую частоту соприкасаний ступни с землей (более 110 в минуту на каждую). Если вы занимаетесь на бегущей дорожке, установите время на 1,6 км дистанции на 30 секунд меньше среднего времени на 1,6 км, за которое вы пробегаете 5 км.
Расписание сбега[144]
12 недель до дистанции 50 км
На следующих страницах представлена подробная 12-недельная программа, которую Брайан разработал для моего перехода от бега на 5 км к бегу на 50 км. Кроме того, мне хотелось пробегать 5 км за 24 минуты, а марафон (при сохранении скорости) – примерно за 3 часа 50 минут[145].
12-недельная программа составлена с учетом моих следующих статистических данных, затребованных Брайаном:
• Результаты в беге на 400 м с отдыхом 90 сек: 1:20, 1:30, 1:34, 1:39.
• Армейский жим со штангой: 66 кг × 4 повтора.
• Максимальная становая тяга с одним повтором: 204 кг.
• Комплексы CrossFit для сравнения: их я не выполнял, но показал, что могу выполнить 50 махов до уровня плеча с 40-килограммовой гирей.
• Результат в беге на 5 км и вес отягощения для приседаний со штангой на спине: я не выполнял ни то, ни другое, последнее из-за операции на плече в 2004 году. Если приседания были необходимы, я просил Брайана включить в расписание приседания со штангой на груди.
Еще несколько замечаний по трехмесячной программе:
• Если на день намечена только одна тренировка, можно выполнять утреннюю вечером и наоборот.
• Если не оговорено обратное, подразумевается, что между упражнениями мы не отдыхаем. КМБП означает «как можно больше повторов» за данное время. Если речь о единичном упражнении – как можно больше повторов, если о ряде упражнений – последовательностей. Выполнять что-либо «на время» (например, «семь последовательностей на время») означает закончить указанные действия как можно быстрее и зафиксировать общее время.
• «10 × 2» означает 10 подходов по 2 повтора.
• Перечитайте примечание «через минуту».
• СТ – становая тяга, ПС – приседания со штангой на спине.
• Рекомендации и видеозаписи для большей части упражнений по методике CrossFit, комплексов (часто называемых именами – например, «Синди») и незнакомых упражнений можно найти по адресу www.fourhourbody.com/crossfit. Снаряды – гребной тренажер, турник, штанга, гантели. Если увидев какое-либо название в расписании, вы подумаете «а это что за хрень?», скорее всего, перед вами одно из упражнений CrossFit.
Недели 1–3[146]
Недели 4–10[147]
Часто задаваемые Брайану вопросы
«Обувь какого типа мне выбрать?»
Для бега по пересеченной местности рекомендую Inov-8 X-Talon 212 или Inov-8 F-Lite 230. Для асфальта и других твердых поверхностей я посоветовал бы Inov-8 F-Lite 220, но подойдет и F-Lite 230. Я повидал проблем с обувью Newton больше, чем с какой-либо другой. Откажитесь от нее.
Не покупайтесь и на миф о беге босиком. Существует ошибочное убеждение, что пробежка босиком сразу избавит вас от всех проблем. Если вы годами носили обувь на каблуках и вдруг начали бегать босиком, ждите проблем с ахилловыми сухожилиями. Год растяжек, возможно, прибавит к амплитуде их движений полсантиметра, а если вы просто снимете обувь на сантиметровом каблуке и припустите бегом по тротуару, то заработаете себе неприятности. Отказ от каблуков сам по себе не вернет вам форму.
Возьмем, к примеру, ультрамарафон в Коппер-Каньоне. Он проводится в мексиканской глуши, на землях полумифических индейцев тараумара, известных на весь мир мастеров бега в сандалиях-уарачах. Их подошвы состоят из нескольких слоев резины от старых шин.
