Наталья Круглова - Палеодиета. Секреты стройности и здоровья
Есть такое понятие, как «вымывание» минеральных веществ: вместе с водой организм теряет нужные ему питательные вещества. Особенно это справедливо по отношению к натрию – возможно развитие гипонатрийемии.
Слишком большое количество воды – повышенная нагрузка на желудочно-кишечный тракт, желудок может даже растягиваться в размерах. Конечно, этот эффект мало кому нужен.
Теперь о том, что же будет, если воды будет недостаточно. В этой ситуации организм начнет делать «запасы». Сделать это он может не пустив воду в клетку, где она растрачивается на обменные процессы, а оставив в межклеточном пространстве. Часто бывает, что человек вроде и не пьет много воды, а отечность и некоторая пастозность есть. Это как раз та ситуация, когда организм сделал свой запас. Если же воды поступает достаточно и поступает она регулярно, водный обмен налаживается и каких-то форс-мажоров не происходит.
Еще одна мысль: первое время вам, возможно, будет необходимо отслеживать, сколько и когда вы выпили жидкости, чтобы не забыть «напоить» свой организм, но спустя пару недель он сам начнет посылать вам сигналы в виде жажды, будьте просто внимательны к себе и своему здоровью.
Адаптируем еду предков для нас
С тех пор, когда человек мог питаться только растительной пищей и мясом, не ведая про возможности земледелия, утекло много воды. Менялся климат, менялся животный мир, менялся и сам человек. И сейчас нет сомнений, что потребности человека древнего и человека современного имеют свои особенности. Соответственно, эти особенности должны быть отражены и в питании. К тому же древний человек не употреблял ряд продуктов по той причине, что просто не знал об их существовании, а не потому, что это вредно.
Как мы уже рассмотрели в предыдущих главах, палеопитание – замечательная альтернатива многим современным способам питания, но, к сожалению, не идеальная. В этой диете есть некоторые ограничения и запреты, не совсем рациональные для нас.
Давайте рассмотрим, что можно изменить в палеодиете, чтобы она могла без опасения использоваться нами и, как мне кажется, стать идеальным питанием для человека.
Начнем с зерновых. Как мы выяснили раньше, только с овощами и фруктами получить нужное количество углеводов практически невозможно, поэтому первое, что я рекомендую, – добавить одно зерновое блюдо в свое ежедневное питание.
Что это будет, решать вам, я предлагаю такие варианты: каша с сухофруктами утром, макароны твердых сортов, рис на гарнир, греча или пара кусочков хлеба. Обязательно выберите для себя что-то и раз в день съешьте это блюдо. Остальной объем необходимых углеводов можно «добрать» овощами, фруктами и орехами.
Чтобы вы понимали, скажу еще кое-что. Палеодиета допускает так называемый запланированный срыв, то есть раз в день вы можете съесть что-то, что не входит в систему палео, то, что запрещено. Пусть это и будет одно зерновое блюдо.
Идем далее. Думаю, вы догадываетесь, что я хочу предложить. Конечно же, это молочный продукт. Как мы разобрались, оставаться без кальция нам просто нельзя, а получить его с другой пищей, исключая молочные продукты, шансов мало. Поэтому давайте пойдем на это исключение и позволим себе порцию молочного продукта раз в день, но каждый день. Это может быть стакан молока, творог, натуральный йогурт без добавок, стакан кефира или ломтик сыра.
Следующее исключение, которое, как мне кажется, мы должны сделать из палеоправил, – это добавить к питанию растительное масло. Думается, что растительное масло запрещено в питании не совсем верно. Посудите сами: семена и орехи, из которых изготавливается масло, разрешены, а масло – нет. Думаю, древний человек не употреблял масло только по причине незнания о нем. Поэтому наше с вами подключение масла к питанию – это, на мой взгляд, даже не исключение, а восстановление справедливости, так сказать. Но есть важный нюанс: чтобы сохранить все-таки свое питание здоровым и правильным, выбирайте растительные масла нерафинированные, то есть необработанные. Такие масла идеально подойдут для заправки салатов.
Давайте теперь, после наших преобразований, представим, что же из себя будет представлять наше питание. Лучше это сделать в виде пирамидки начнем снизу и будем подниматься на верхушку. Внизу – основание пирамиды, соответственно, этих продуктов мы должны употреблять больше всего, то, что на верхушке, – совсем чуть-чуть. Все компоненты пирамидки мы должны есть каждый день.
Итак, основание нашей пирамиды будут занимать овощи и фрукты. Важно, чтобы они были самые разнообразные и натуральные. Пусть у вас на столе будет «овоще-фруктовая» радуга– красные болгарские перчики, оранжевая морковка и апельсины, листовая зелень насыщенных цветов, фиолетовые баклажаны и сливы и т. д. Именно разнообразие обеспечит ваш организм максимальным количеством полезных веществ.
Следующий кирпичик – это белковые продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты и яйца. Старайтесь выбирать только натуральные и свежие продукты, это немаловажно, когда планируешь правильное и полезное питание. Мясо выбирайте постных сортов, это обеспечит стройность и будет отличной профилактикой атеросклероза сосудов. Рыбу тоже, в основном, выбирайте нежирную. Морская – треска, камбала, навага, хек (мерлуза), путассу, минтай, макрурус, сайда, ледяная, черноморский мерланг, кефаль, пеленгас… Нежирные сорта речной рыбы – щука, окунь. И 1–2 раза в неделю для восполнения потребностей в жирных кислотах омега-3 и омега-6 нужно употреблять умеренно жирную и даже жирную рыбу: кета, лосось, горбуша, осетрина, тунец, судак, карп, форель.
Разнообразие не помешает и в белковых продуктах: говядина, курица, индейка, кролик – все должно быть на вашем столе.
Переходим к 3-й ступени пирамиды питания. На нее мы поставим зерновые продукты, немного, совсем чуть-чуть, но они будут в нашем питании. Как мы договорились – порция каши, или макарон, или риса, или пара кусочков хлеба, – что-то обязательно будет в нашем питании. А так как зерновые мы едим с целью получения сложных углеводов, энергии, нужны они нам в первой половине дня, соответственно, и едим мы их на завтрак или обед.
Поднимаемся выше, и тут те самые молочные продукты, без которых, как мы выяснили, нам не обойтись. Стакан молочного продукта, 150 г творога или кусочек твердого сыра – это то, что нужно. Молочные продукты идеально подойдут для перекусов – второго завтрака или полдника. Кстати, с ними неплохо сочетаются фрукты, овощи и зелень.
Ну и на вершине находятся растительные масла и орехи. Каждый день нам будет требоваться порядка 3–5 чайных ложек растительного масла и горсть орешков. Орехи должны быть без обжарки, не соленые и не сладкие. А растительное масло в идеале – нерафинированное.
Наша пирамидка готова. Употребляя в питание все продукты пропорционально тому, как они находятся в пирамиде, вы будете получать все необходимые компоненты питания в нужном объеме белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
С тем, что мы будем есть, мы разобрались, далее поговорим, как мы будем это делать.
Как надо питаться
Режим питания
Мы разобрались с основными составляющими нашего питания, переходим к не менее важному режиму питания.
Как вы понимаете, невозможно питаться правильно, если при этом не отлажен режим. К примеру, человек питается исключительно полезной едой, но делает это, в основном, в вечерние часы. Естественно, его питание уже назвать правильным и здоровым нельзя.
Итак, оптимально мы должны питаться часто, но делать это небольшими порциями, примерно через каждые 3–4 часа.
Если вернуться к палеодиете, то она, конечно, не подразумевает четкого и строгого времени для приема пищи. Ведь у древнего человека еда была тогда, когда была удачная охота и время года, позволяющее собирать плоды, подаренные природой. Все это позволяло не переедать, а питаться так и тогда, когда этого требовал организм.
В идеале и мы должны принимать пищу тогда, когда нашему организму требуется энергия, а не тогда, когда вы вдруг увидели что-то вкусное или пришли в гости к подружке, которая испекла потрясающий торт.
Я открою вам секрет, который давно перестал быть таковым: мы далеко не всегда принимаем пищу от голода, чаще нами руководит что-то другое – нереализованные эмоции, которые проще заесть, чем пережить, импульсные желания на какой-то определенный продукт, еда «за компанию» (особенно этим страдают офисные работники), когда кто-то приглашает к столу, а вы, даже не спросив себя «голоден ли я сейчас», сразу соглашаетесь, причем съедаете столько, будто голодны.
Как же научиться питаться тогда, когда этого требует организм? Для начала я все же рекомендую разработать и придерживаться определенного режима, а в дальнейшем, когда степень осознанности приема еды станет выше, а вы это обязательно почувствуете, перейти на режим, когда этого требует организм, и прислушиваться к себе.
