Гульнара Даминова - Растяжка. 50 самых эффективных упражнений
Поза скручивания – Джатхарапаривартанасана
1. Исходное положение – лежа на спине.
2. Укладываем правую стопу на левое колено.
3. Нажимая левой ладонью на правое колено с внешней стороны, укладываем его в сторону на коврик и придерживаем.
4. Правую руку вытягиваем вправо, ладонью вверх. Взгляд направлен на правую ладонь. Стараемся не отрывать обе лопатки от коврика.
5. Через несколько дыхательных циклов меняем положение и повторяем позу зеркально.
6. Упрощенный вариант: Сгибаем ноги в коленях и укладываем их в сторону. Рукой придерживаем колено.
Поза Маричи – Маричьясана
1. Поднимаемся в положение сидя.
2. Левую ногу вытягиваем вперед, правую согнутую в колене, ставим с внутренней стороны левого бедра. Правая стопа на некотором расстоянии от левого бедра.
3. Правую руку кладем на коврик несколько позади таза, левый локоть располагаем с внешней стороны правого колена.
4. Разворачивая плечи, одновременно отталкивая левым локтем колено, добиваемся скручивания. Подбородок располагаем максимально над правым плечом, взгляд в сторону – назад.
5. Выполнив несколько дыхательных циклов в одном из вариантов, меняем сторону.
6. Усложненный вариант: правая рука через спину фиксирует левое бедро, левая рука удерживает правое запястье.
Поза Царя рыб – Матсьендрасана
При регулярном выполнении скруток исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах. Приводятся в тонус печень и селезенка, устраняется их вялость. Укрепляются мышцы шеи. Излечиваются растяжения плечевых связок и смещение плечевых суставов. Улучшается работа кишечника, и сокращается размер живота. Увеличивается гибкость связок тазобедренных суставов с внешней стороны.
1. Согнем левую ногу в колене так, чтобы пятка легла рядом с правой ягодицей.
2. Правой ногой переступаем через левое колено. Левой рукой, также как и в предыдущем основном варианте, отжимаем правое колено. Правая ладонь на полу, так же как в предыдущем упражнении.
3. Подбородок стремится занять положение над правым плечом. Взгляд в сторону – назад.
4. Усложненный вариант: левая рука захватывает правую стопу, а правая рука через спину фиксирует левое бедро.
Партерная гимнастика. Блок 4. Прогибы лежа на животе
Приступая к выполнению прогибов, необходимо понять, что все прогибы выполняются не только за счет сгибания спины в позвоночнике. В прогибах принимает участие вся передняя сторона тела. Позвоночник прогибается, передняя часть тела растягивается. Крайне важно помнить, что мы не просто прогибаемся назад, но и растягиваем переднюю сторону.
Чтобы сделать правильный прогиб, необходимо сначала до предела вытянуть грудь, мышцы живота, передние поверхности ног, а затем выполняем сам прогиб.
Прогиб получается качественно лучше и выполняется проще, без насилия над позвоночником. Как всегда, мы не допускаем возникновения острой и резкой боли. Все движения плавные, тягучие, внимательно следим за ощущениями в теле.
Дыхание во время исполнения блока произвольное. Стараемся дышать ровно и глубоко.
Поза Кобры. Бхуджангасана
Эта поза незаменима при повреждениях позвоночника. При незначительном смещении позвоночных дисков эта поза возвращает их в нормальное положение. Приводится в тонус и омолаживается весь позвоночник. Полностью раскрывается грудь.
1. Исходное положение – лежа на животе.
2. Прижимаем растопыренные пальцы рук к полу и как бы натягиваем пол на себя – подтягиваемся вперед. Должно возникнуть ощущение, что мы вытягиваем позвоночник из таза.
3. Немного приподнимаем грудь, словно зацепившись нижними ребрами за коврик. Можно дополнительно подтянуть ребра вперед, упираясь в пол локтями.
3. Подтягиваем руки ближе к туловищу и ставим предплечья на коврик. Плечи подаем назад, раскрывая грудную клетку.
В этом положении максимально стараемся расслабить спину, ни в коем случае не выполняя прогиб через боль. Ожидаем расслабления столько, сколько нужно.
4. После того, как это положение стало доступным, выпрямляем руки. Локти направлены назад, пах на полу. По возможности стараемся не поднимать плечи. Взгляд вперед. Если трудно выпрямить руки полностью, не беда – выпрямите их насколько возможно. Это и будет облегченным вариантом позы.
5. Сделаем несколько дыхательных циклов и опускаемся на коврик. Отдыхаем некоторое время и расслабляемся, не убирая ладони, лицо поверните в сторону.
6. Подтянем руки ближе к плечам, на одну ладонь и выпрямляем руки, взгляд вперед. Стараемся выдержать некоторое время в этом положении и расслабиться. Затем вновь ложимся на коврик, не убирая ладони, и отдыхаем.
Теперь подтянем ладони настолько, чтобы они расположились под плечевыми суставами.
6. Внимательно! Руки выпрямляем не до конца, локти четко назад и прижать к туловищу. Мы с вами находимся в классической Бхуджангасане – позе Кобры. Пах и лобковая кость плотно прижаты к коврику. Плечи отведены назад, подбородок поднят – смотрим вверх.
7. Поверните голову влево и постарайтесь взглянуть через левое плечо, на дальнюю (правую) пятку. Не поднимайте левую подвздошную кость таза.
8. Вернитесь вперед, смотря перед собой.
9. Не останавливаясь, повернитесь вправо. Взгляд на дальнюю (левую) пятку.
10. Вернитесь вперед – в классический вариант позы – поднимите подбородок, взгляд вверх.
11. Опустите грудь на коврик, вытяните руки вдоль боков ладонями вверх, лицо разверните в сторону. Отдохните в этом положении в течение нескольких дыхательных циклов.
Поза Кузнечика. Шалабхасана
Поза способствует усилению пищеварения, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной области. Оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу.
1. Исходное положение на животе. Ладони располагаем ближе к талии и поднимаем вверх плечи, голову и ноги. Ноги стараемся держать вместе.
2. В этом положении стараемся выполнить несколько дыхательных циклов, от одного до пяти, считая вдох – выдох за один.
3. Затем ложимся на спину и отдыхаем.
4. Упрощенный вариант: Одну ногу оставляем на коврике. По очереди, опуская одну ногу и поднимая другую, выполняем упражнение.
Поза Лягушки. Бхекасана
Строго говоря, данная поза не относится к прогибам. Однако растянутость разгибателей бедра – квадрицепсов, задействованных в этом упражнении, довольно значительно влияет на углубление прогибов. Особенно растянутость квадрицепсов будет важна в следующем после «Лягушки» упражнении.
Массирует органы брюшной полости и укрепляет колени. Снимает ревматические и подагрические боли в коленях. Формирует правильный свод стопы, излечивая плоскостопие. Помогает при образовании шпор на пятках.
1. Из положения лежа на животе захватываем обе ступни снаружи.
2. Нажимая на подъемы стоп, стараемся прижать пальцы ног к коврику.
3. Приподнимаем плечи.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Упрощенный вариант: одна нога вытянута, вторая прижимается.
Поза Лука. Дханурасана
Эта поза возвращает гибкость позвоночнику и приводит в тонус органы брюшной полости. Регулярная практика этой позы, наряду с позой кузнечика, приносит облегчение при смещении позвоночных дисков.
1. Исходное положение – лежа на животе. Отводим назад руки и захватываем щиколотки. Прогибаемся хорошо расправляя плечи и поднимая колени вверх. Смотрим вперед или вверх. Носки ног желательно держать вместе.
2. Сделайте несколько дыхательных циклов и возвращайтесь в позу отдыха.
3. Упрощенный вариант: при выполнении можно развести ноги в стороны.
4. Усложненный вариант: при выполнении не отрываем колени от пола.
Компенсирующее упражнение
После выполнения прогибов необходимо выполнить компенсирующие упражнения. Обычно это Поза растягивания западной (задней) стороны – Пащчимоттанасана (см. с. 78). Растягивание задней поверхности ног после прогибов имеет второстепенное значение. Главное, растянуть спину, поэтому ноги могут быть согнуты в коленях, как в упрощенном варианте позы.
