Андрей Макурин - Продуманный тренинг
Для самых нетерпеливых тоже есть выход из положения. Рассмотренный выше метод изменения нагрузок не единственный в своем роде. Можно также изменять нагрузку волнообразно. Этот метод подразумевает в одном недельном цикле тренироваться в высокоинтенсивном режиме, допуская использование методов повышения интенсивности (отказные повторения, форсированные повторения, негативные повторения и т. д.). После чего должна следовать восстановительная неделя, где нагрузка снижается на 20–30 % от рабочих весов. Получается, что на одной неделе вы чрезмерно нагружаете организм, выполняя практически одни базовые упражнения, при этом выкладываясь на все 100 %. А на следующей неделе можно немного расслабиться и поработать с небольшими весами. Тренировочный объем увеличивается путем добавления в комплекс дополнительных упражнений, в том числе и изолирующих, количество повторений в подходе также увеличивается. Если кому мало одной недели для восстановления, смело захватывайте и вторую. Такой пример изменения нагрузки заключается в применении микроциклов, разных по интенсивности, следующих один за другим.
Один мезоцикл может состоять из нескольких микроциклов, которые так же отличаются друг от друга по интенсивности.
Этот метод изменения нагрузки чем-то напоминает предыдущий. Единственное отличие в том, что теперь вы можете тренироваться в высокоинтенсивном режиме несколько недель подряд. Поскольку интенсивность занятий не сбавляется, а продолжает оставаться на прежнем уровне или даже порой увеличиваться, организм не успевает достигнуть сверхкомпенсации и вынужден работать в режиме недовосстановления. Цель такого метода — как можно больше израсходовать энергетические ресурсы, практически тренируясь на грани наступления перетренированное™, что в дальнейшем приведет к значительному их пополнению. Но такой интенсивный тренинг не должен затягиваться слишком надолго, достаточно всего нескольких недель. После чего обязательно должен следовать восстановительный период с очень низкими тренировочными весами. В этот самый момент мы даем возможность организму не только полностью восстановить растраченные ресурсы, но и взять сверх того, что было потерянно. Чтобы достигнуть сверхкомпенсации, восстановительный период не должен ограничиваться одной неделей, их должно быть, как минимум две.
Я прекрасно понимаю, что когда вы выкладываетесь на тренировке на все 100 %, появляется чувство полного удовлетворения от проделанной работы, и порой тренироваться в среднем режиме нагрузки очень скучно, и начинаешь ощущать, что ты что-то не доделал. Того удовлетворения, что было раньше, уже нет. И появляется огромное желание побыстрее увеличить интенсивность тренировок. С таким соблазном порой трудно совладать. И самые нетерпеливые атлеты, не дождавшись полного восстановления организма, могут опять начать изматывать себя огромными нагрузками. А потом будут ходить и говорить всем, что система не работает. Здесь главное — набраться терпения и сконцентрироваться на конечном результате. Надо всегда помнить то, что вы делаете на тренировке, в первую очередь, должно быть для здоровья, а не во вред ему. Соблюдайте главное правило «НЕ НАВРЕДИ». Пусть это будет вашей главной заповедью. Каждый раз, приходя в зал, повторяйте про себя эти слова и вдумывайтесь в их смысл. Ведь навредить организму очень легко, а привести его в прежнее состояние порой становится крайне трудновыполнимой задачей. Каждое ваше необдуманное действие оставляет след на вашем здоровье в виде травм. Организм не прощает пренебрежительного отношения к нему. Он, конечно, может долго терпеть и молчать, не подавая никаких признаков, но такое затишье еще больше должно настораживать. Это чем-то напоминает эффект пружины, чем сильнее сжимаешь, тем больше будет отдача. Поэтому старайтесь быть в гармонии со своим организмом. Прислушивайтесь к его сигналам. Ведь прежде, чем что-то происходит, нам всегда дается сигнал, и главное его вовремя услышать. Таким образом можно обойти нежелательные последствия. Ну, а тех, кто считает, что это все ерунда, ждут только травмы и перетренированность.
Анаэробный (силовой) тренинг
А теперь подробнее обсудим, какую же все-таки нагрузку лучше давать для развития интересующих нас факторов.
Увеличение количества и объема миофибрилл (мышечных волокон) и увеличения количества соединительной ткани достигается в период достаточно высокоинтенсивного базового тренинга. Объем при этом сокращается до 1–2 упражнений, выполняемых конкретной мышечной группой. Количество рабочих сетов должно составлять от 1 до 4 и выполняться в 5–8 повторениях в подходе, причем добиваясь полного мышечного отказа в последнем. Также допустимо использование различных методов повышения интенсивности (что это за методы я поясню чуть позже). При таком режиме работы центральная нервная система испытывает очень большие нервно-мышечные перегрузки. Для проявления мышцами максимальных усилий, ей приходится все больше и больше посылать нервных импульсов двигательным единицам, стараясь вовлечь в работу максимальное их количество. После таких сильных перегрузок нервной системы должен следовать достаточный для ее восстановления период. Поэтому время отдыха между тренировками должно быть увеличено от 2 до 4 дней и порой может достигать даже 10. Все зависит от интенсивности нагрузки. Также можно тренировать одну мышечную группу в интенсивном режиме раз в 7-14 дней при условии, что на остальные мышцы нагрузка будет снижена. Такой схемы обычно придерживаются атлеты, которые планируют увеличить свои результаты, специализируясь на каком-то конкретном упражнении, например, жим лежа.
В свое время выдающийся и известный спортсмен бодибилдер и тренер Майк Менцер предложил миру свою методику высокоинтенсивного тренинга. Он был одним из первых, кто решил внести значительные коррективы в тренинг спортсменов, основанный исключительно на высокоинтенсивных стрессовых нагрузках. Кто не знаком с этим изданием, поясню его суть. В своей книге «Супертренинг» автор в первую очередь призывает атлетов научиться думать и прислушиваться к сигналам своего организма. Суперинтенсивная методика, предложенная Менцером, заключалась в том, чтобы атлет на каждой тренировке достигал полного мышечного отказа и выполнял всего один рабочий подход в диапазоне 6-10 повторений, а период отдыха между тренировками должен был составлять 96-120 часов. Автор утверждает, что, занимаясь по этой методике, тысячи его учеников добились значительных результатов в силе и наборе мышечной массы, за короткий период времени полностью реализовав свой мышечный потенциал. Могу согласиться с тем, что разработанный Менцером тренинг действительно работает и основан на логическом подходе к делу. Но злоупотреблять им не стоит. Основной недостаток в том, что автор настаивает на абсолютности своей методики для достижения максимальных результатов.
Увеличение саркоплазмы также играет немаловажную роль в объеме мышц. Как вы уже знаете, это гелеобразная цитоплазма, окружающая мышечные волокна. Для развития саркоплазмы тренинг должен быть высокообъемным, где количество повторений в одном подходе колеблется от 12 до 30 раз. Интенсивность при этом снижается путем сокращения отказных повторений в подходе, а иногда вовсе их исключения. При этом на одну мышечную группу может выполняться по 2–3 упражнения и по 3–4 рабочих подхода. Поскольку такой режим тренировок значительно меньше нагружает центральную нервную систему и организм в целом — появляется возможность прорабатывать каждую мышечную группу чаще — 2–3 раза в неделю. Такие высокообъемные тренировки принято называть в бодибилдинге «пампингом».
Таким образом, во время тренировки с отягощением, одна мышечная группа может находиться под нагрузкой от 2 секунд до 2 минут, а диапазон повторений при этом может быть от 5–8 до 15–30.
Остался еще один, не рассмотренный компонент в мышце — это митохондрии, увеличение которых также играет немаловажную роль в объеме мышц и их развитии. Митохондрии являются энергетической станцией клеток, и их гипертрофия служит необходимым подготовительным этапом для мышечного роста. Они играют главную роль в обеспечении энергией мышцы во время выполнения длительных аэробных нагрузок. Следовательно, за развитие этого компонента отвечает работа на выносливость. В качестве примера может служить марафонский бег, плаванье на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д., в целом, высокообъемная, непрерывная и выполняемая в определенном режиме работа.
Предполагаю, что большинство из вас считают работу на выносливость нудным и монотонным делом. Скажу честно, что я тоже не большой поклонник бега. Но, тем не менее, это очень важный фактор, и не стоит его игнорировать. Я не призываю вас делать каждодневную утреннюю пробежку. Хотя, если вспомнить ветеранов бодибилдинга, таких звезд как Фрейн Зейн и сам Шварценеггер, они не пренебрегали работой на выносливость. Для тех же, кто без энтузиазма воспринял эту идею, существует несколько других вариантов тренинга на выносливость. Вопросы на эту тему будут подробно раскрыты в главе, посвященной аэробному тренингу.
