Сослан Варзиев - Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства
Чаще опытные атлеты и тем более профессионалы в значительной мере уделяют разумное внимание проработке мышц голени, считая их не второстепенной деталью ноги, а полноценным и важным элементом, не просто дополняющим, а именно усовершенствующим общий вид ноги, гармонично его довершая.
«Стоячие» упражнения лучше выполнять на «свежую» двуглавую или четырехглавую мышцу бедра либо после «сидячих» упражнений.
Какое бы упражнение опытный атлет ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок мышц голени, так как все равно в работу будут включаться все остальные участки, каждый из которых в зависимости от выбранного упражнения будет подрабатывать сильнее.
Традиционные упражнения типа «подъемы на носки», невзирая на инвентарь, а именно тренажеры или отягощения, расположенные в руках или на плечах, особенно с применением полных амплитуд, уже через 5–6 недель перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрых к ним привыканий.
Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо эти движения после определенной продолжительности использования изменять в модификации, а именно расстояние между ступнями, разворот ступней внутрь или наружу, и разбить упражнения на короткие амплитуды.
Мышцы голени играют важную роль в «свободных» движениях типа «приседание», «мертвая тяга», «становая тяга», удерживают равновесие при работе не только особо тяжелых весов отягощения.
В редких случаях нежелательная гипертрофия мышц голени возникает из–за того, что атлеты, имеющие природную «развитость», злоупотребляют дополнительными занятиями на эти мышцы.
Природная модель суставов при использовании некоторых упражнений нечасто, но все же механически не дает выполнить технику движения предельно верно, своей особенностью внутри суставной координации голеностопного сустава навязывая атлетам ошибочную технику, тем самым провоцируя включение в движение нежелательных мышечных пучков.
Для большей эффективности желательно, чтобы упражнения для мышц голени по возможности применялись после дней занятий с движениями типа «приседания», «жим ногами», «мертвая тяга», «сгибание ног» и «разгибание ног».
Вдохи на «стоячих» упражнениях, применяемые непосредственно перед выполнением движения, и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя различные несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота укрепляют позицию позвоночника.
!!! Не только методическая стратегия, но и в достаточной степени строение формы ступни у основания пальцев (более перпендикулярного или утрированно скошенного кнаружи) вынуждает атлета при «одноножном» выполнении в целях комфорта и лучших ощущений либо косолапить, либо держать параллельно, либо выворачивать ступню наружу.
Советуют
Определять ощущения, «играя» переносом центра тяжести на внешнюю или внутреннюю часть ступни, как в «одноножном», так и в «двуножном» вариантах.
Не нагружать мышцы голени перед выполнением «стоячих» упражнений, особенно с моноинвентарем (штангами и гантелями), для проработки ягодичных мышц, двуглавой и четырехглавой мышц бедра.
Некоторым атлетам для проработки объективно отстающих мышц голени не надо бояться включать в тренировочные графики и планы специализированные комплексы упражнений и специально отведенные тренировочные дни занятий.
В упражнениях с использованием максимально тяжелых весов при 7–9 повторениях во избежание травм в области коленного сустава и поясничного отдела позвоночника желательно применять «одноножные» упражнения, а при 11–20 повторениях как «одноножные», так и «двуножные», с фиксацией в момент максимального сокращения мышц.
При проработке мышц голени реже использовать особо тяжелые веса и, снижая их, осуществлять жесткий контроль и предельно четко и качественно выполнять технику, которая лучше оттачивается в «одноножных» упражнениях, где более естественны движения.
При проработке мышц голени использовать не стандартные и привычные расстояния между ступнями, а именно как относительно косолапое положение, так и с вывернутыми наружу носками.
«Одноножные» упражнения в положении прямой в колене ноги, являющиеся наиболее травмоопасными именно для области коленного сустава, выполнять без лишних несанкционированных вращений ступни, нередко приводящих к микротравмам.
При использовании прямой ноги в «стоячих» одноножных упражнениях в негативных фазах ногу держать слегка согнутой и не помогать дерганием телом, из–за чего мышцы голени получают «рваную нагрузку», которая теряет локальность и направленность действия.
Предостережения
При выполнении всех упражнений для мышц голени в положении стоя без опоры желательно, чтобы ягодичные мышцы, двуглавые мышцы и четырехглавые мышцы бедра, а также поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением и концентрацию на прорабатываемой мышце. Эти упражнения лучше выполнять на предварительно «утомленную» в более безопасной позиции целевую мышцу.
УПРАЖНЕНИЯ
1. РАЗГИБАНИЕ СТУПНИ «ОДНОНОЖНО» ПРЯМОЙ НОГОЙ.
Ступня со «свисающей» пяткой.
Ступня в горизонтальном положении.
Стоя с прямым торсом.
Стоя с наклоненным торсом.
Если в атлетическом зале нет специального тренажера для мышц голени, то одним из наиболее доступных, эффективных и наименее прихотливых упражнений, придающих массивный вид мышцам голени, является упражнение с собственным телом с применением штанг или гантелей.
Упражнение может выполняться стоя, но так как проработка мышцы голени в положении стоя и тем более «одноножно» является нетрадиционным и используется реже, то оно удобнее стоячего «двуножного» со штангой на плечах, в котором больше внимания уделяется удержанию равновесия.
Так как данное движение давно уже не является традиционным и используется реже обычного, тем более с различными вариациями наклона тела или положения ступни относительно уровня поверхности возвышенности, его разбору будет уделено особое внимание.
1. РАЗГИБАНИЕ СТУПНИ «ОДНОНОЖНО» ПРЯМОЙ НОГОЙ
Уточнения
Подготовка
Стоя прямо, расположить ступню на краю бруска–подставки высотой не менее 15 сантиметров или какого–нибудь выступа на любом тренажере, чтобы ступня опиралась только своими подушками, пальцы были расслаблены, а остальные две трети ступни и пятка, опущенные свободно вниз, почти полностью свисали.
Рука, держащая гантель, свободно свисает вниз, но при этом лучше прибегнуть к услуге специальной кистевой лямки штангиста, которая не позволит кисти уставать, мешая сосредотачиваться на прорабатываемых мышцах голени.
Кисть, держащая гантель, повернута относительно бедра в удобном положении.
Желательно, чтобы неопорная нога была согнута в колене под углом, при котором соблюдается условие ощущения комфорта.
В зависимости от особенностей строения ступни и подвижности голеностопного и коленного суставов, а также от целевых ощущений конкретной мышцы, атлет может использовать два основных положения ступни относительно края возвышенности:
• ступня у основания пальцев прямой формы — желательно ступни расположить более «перпендикулярно»;
• ступня у основания пальцев скошенной формы — желательно ступни расположить более «косолапо».
Только в редких случаях может использоваться максимальный «выворот» ступни, такая ситуация для большинства атлетов является нефизиологичной и отвлекает во время движения от локальных мышечных ощущений.
Выполнение
Выбрав вариант положения, необходимо подошвой опорной части ступни (а именно ее подушками) максимально сильно надавить на плоскость применяемой «возвышенности», как бы продавливая ее, и при этом подняться вверх на одну треть от возможной амплитуды подъема, задержавшись в этом положении на 1–2 секунды, продлевая эффект напряжения частичного сокращения мышц.
Медленно опустить пятку вниз, соответственно опустив вслед за ней и все тело, но при этом не полностью, стараясь не расслаблять мышцы голени, сохраняя в них ощущение напряжения.
Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 20, а во втором — от 11 до 9, регулируя количество рекомендуемых повторений либо весом отягощения, либо продолжительностью пауз между подходами.
