Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
И я обратился по электронной почте к Грею с просьбой сократить явно несокращаемое:
Предположим, исследование пройдено. Какие 2–4 корректирующие упражнения вы могли бы предложить с целью наиболее успешного устранения самых распространенных случаев дисбаланса и слабости? Если бы вам приставили к голове пистолет и потребовали назвать 2–4 корректирующих упражнения, подходящих почти всем, какие бы вы выбрали?
Грей без колебаний назвал следующую критическую четверку:
1. Рывки вверх и вниз.
2. Подъем по-турецки.
3. Становая тяга с двумя руками и одной ногой.
4. Становая тяга с одной рукой и противоположной ногой.
Я расположил упражнения в том порядке, в котором следует разучивать их, так как при продвижении по списку требуется улучшенная координация движений. Нет ничего зазорного в том, чтобы заниматься рывками вверх и вниз 2–4 недели, если остальные три упражнения поначалу не даются.
Сначала я приведу точное расписание, которому нужно следовать для поиска и устранения своих проявлений дисбаланса, – оно представлено ниже в статье «Программа критической четверки». Получив общую картину, мы рассмотрим детали курса – эти страницы в дальнейшем послужат нам простым в применении руководством. Только после этого будут описаны собственно упражнения, преимущественно словами Грея.
Эти упражнения не относятся к сложным, но могут показаться такими, если читать описания и не смотреть видео. Обратитесь к источникам видеоматериалов, указанным в списке «Полезные ресурсы», чтобы увидеть наглядные примеры, а потом, если боитесь что-нибудь перепутать, возвращайтесь сюда, к краткому описанию.
Программа критической четверки
Вот возможная программа для всех четырех упражнений.
Неделя 1: вторник, 30–45 минут
Развитие координации движений
Это не тренировка. Указанное время отведено для разучивания движений, как в танцах или карате. Для этой цели используется небольшое отягощение, хотя во время тренировок нагрузка будет больше (как при становой тяге).
Развитие координации движений на основном уровне избавит вас от необходимости строить всю программу тренировок на значительном дисбалансе, который можно устранить за несколько минут практики и нейронной адаптации.
Выполняйте подъем по-турецки и варианты становой тяги без отягощения, пока не выучите движения для обеих сторон тела, потом добавьте небольшой вес. Все упражнения выполняйте с минимальным отягощением, необходимым для стабилизации тела.
Неделя 1: четверг и суббота, 45–60 минут на сеанс
Тестирование
Теперь займемся поисками самых слабых зон и самых явных недостатков в каждом движении. Выполняйте подъем по-турецки и становые тяги с отягощением, только если они идеально получаются у вас без отягощения:
Рывки вверх и вниз (как в моем примере)
Рывки вниз к левому колену – 6–12 повторов.
Рывки вниз к правому колену – 6–12 повторов.
Рывки вверх к левому колену – 6–12 повторов.
Рывки вверх к правому колену – 6–12 повторов.
Подъем по-турецки
5 подъемов с каждой стороны (гиря 16 кг).
5 подъемов с каждой стороны (гиря 24 кг).
Я работал с такими подъемами и грузами. Прочитайте описание упражнения, в котором предложено начальное отягощение для мужчин и женщин. Гири можно заменить гантелями.
Становая тяга двумя руками
5 повторов с каждой ноги.
Становая тяга одной рукой
5 повторов с каждой ноги.
Приседания с полной амплитудой
10 повторов.
Я добавил к комплексу приседания с полной амплитудой, так как очень важно поддерживать (и, прежде всего, иметь) способность выполнять это движение, даже если внимание сосредоточено на становой тяге.
Повторите это тестирование в четверг и субботу, чтобы убедиться, что вы нигде не ошиблись в диагностике дисбаланса. В субботу возьмите те же отягощения, но не учитывайте количество повторов, выполненных в четверг. Занятие в субботу предназначено для подтверждения того, что дисбаланс не является следствием какой-либо ошибки.
Недели 2–6: понедельник и пятница, 30–45 минут на сеанс
Устранение дисбаланса
После выявления дисбаланса упражнения недели со второй по шестую предназначены для того, чтобы устранить этот дисбаланс.
Если вы можете выполнить 10 приседаний «попой до пяток» без отягощения, на каждой тренировке следуйте такой программе (количество подходов и повторов указано далее):
1. Рывки вверх и вниз в стойке на одном колене.
2. Подъем по-турецки.
3. Становая тяга с одной рукой.
Если вы не в состоянии выполнить 10 приседаний с полной амплитудой, придерживайтесь такой программы:
1. Рывки вверх и вниз в стойке на одном колене.
2. Рывки вверх и вниз в стойке на обоих коленях (это симметричное дополнение, которое поможет развить мышцы для правильных приседаний).
3. Подъем по-турецки.
4. Становая тяга с одной рукой.
Подходы и повторы: для всех упражнений и недель со второй по шестую применяется соотношение подходов 2:5 для сильных и слабых сторон и повторы в диапазоне от 3 до 5. Это означает, что всего следует выполнять семь подходов: два для сильной стороны и пять для слабой, как указано далее:
Сильная сторона – 3–5 повторов (моей целью было 5 повторов во всех случаях).
Слабая сторона – 3–5 повторов.
Сильная сторона – 3–5 повторов.
Слабая сторона – 3–5 повторов.
Слабая сторона – 3–5 повторов.
Слабая сторона – 3–5 повторов.
Слабая сторона – 3–5 повторов.
Между подходами отдыхайте в течение одной минуты. Если в последних подходах выполнить все пять повторов не удается, уменьшите количество повторов, а не отягощение. Ведите подробные записи.
Я рекомендую выдерживать одноили двухсекундную концентрическую (при подъеме) фазу и четырехсекундную эксцентрическую (при опускании) фазу. Какую бы скорость вы ни выбрали, она должна быть постоянной.
Седьмая неделя и далее (по желанию): понедельник и пятница, 30–45 минут на сеанс – постоянная «преабилитация» и укрепление
Для седьмой и последующих недель можно включить в программу рывки вверх и вниз в стойке на обоих коленях и становую тягу с двумя руками для симметричной коррекции и чистого наращивания силы. Выполняйте эту последовательность два раза в неделю, если хотите в дальнейшем снизить риск получения травм. Я просто повторяю тестирование каждые 4–6 недель и в соответствии с результатами устраняю дисбаланс.
Но для продолжения работы по этой программе после увеличения силы на 10 % и более выполняйте два подхода по 3–5 повторов (я предпочитаю пять) с одной стороны для каждого из следующих упражнений:
Подъем по-турецки.
Рывки вверх и вниз в стойке на обоих коленях.
Становая тяга с двумя руками.
Рывки вверх и вниз в стойке на одном колене.
Становая тяга с одной рукой.
Становая тяга с двумя руками выполняется точно так же, как с одной, только вместо того, чтобы поднимать отягощение одной рукой, требуется либо браться за гриф обеими руками, либо, как обычно делаю я, держать в каждой руке по гантеле или гире.
30–45 минут, отведенные дважды в неделю на выполнение упражнений, в итоге отнимут у вас меньше времени, чем 6–24 месяца реабилитации после серьезной травмы.
Четыре упражнения помогут вам оставаться в хорошей форме и сохранять равновесие. Слишком заняты? Выполняйте упражнения по мере возможностей, это в любом случае не повредит. Внимание, уделенное «преабилитации», поможет избежать необходимости реабилитации после травм.
Подробное описание упражнений
Упражнение № 1 – Рывок вверх и вниз
Рывок вниз – направленное по диагонали движение от верхней точки к нижней, рывок вверх – направленное по диагонали движение от нижней до верхней точки. По сути, эти движения – зеркальные отражения друг друга.
Рывки вверх и вниз обычно выполняются из стоек двух видов, показанных на фотографиях.
Мы рассмотрим стойку на одном колене по двум причинам.
Начальные и конечные положения рывка вниз
Начальные и конечные положения рывка вверх. Опора под колено кладется по желанию, я не пользуюсь ею, а здесь она служит для того, чтобы угол траектории движения был более острым.
Во-первых, важно заниматься проблемами асимметрии (слева и справа) до получения одинаковых результатов для обеих сторон, а стойка на одном колене дает возможность устранять сильную и слабую асимметрию. Во-вторых, у всех шести человек, которых я проверил с помощью теста на гибкость при опоре на одну ногу (см. врезку), обнаружились значительные различия между правой и левой стороной тела.
