Скип Браун - Цель — 42
Большой тренировочный километраж характерен для многих чемпионов марафона. Тренировочная программа многих из них составлена из расчета ежедневного преодоления 20 миль. Например, Джером Дрейтон (чемпион Бостонского марафона 1977 г. и неоднократный победитель знаменитого марафона Фукуока) пробегает по 150 миль в неделю. Во время подготовки к марафону Фукуока в 1970 г. этот бегун довел километраж за последнюю неделю тренировок до 175 миль, убежденный в том, что его ноги обретут исключительную силу. Он заметил, что прохождение 150 миль в неделю стало казаться ему легким занятием. Однако новичку следует быть осторожным в своем стремлении последовать примеру этого бегуна, который не только обладает редкими физическими данными, но и прошел многолетнюю подготовку к марафонскому бегу.
Таким образом, тренировочный километраж в значительной степени влияет на результат забега. Овладев минимальной дистанцией, вы можете приступить к освоению более далеких рубежей, определив, способны ли вы к прохождению высокого километража без травм. Вы должны помнить о том, что, помимо объема тренировочной нагрузки, на результат влияют также и другие факторы особенности дистанции, погодные условия, умение избежать телесных повреждений, выбрать оптимальный темп бега. В последующих главах вы найдете советы по всем этим пунктам.
Распределение километража
Тот факт, что тренировочный километраж бывает различным, приводит к необходимости ответить на следующие вопросы. Как часто тренировочные занятия должны включать бег на дистанцию 20 миль? Является ли тренировочный эффект двух 5-мильных забегов равноценным одному 10-мильному? Каким образом следует распределить общий километраж по дням недели? Ответы на эти вопросы зависят от того, сколько времени мы уделяем тренировкам и какое время дня им отводим. При определении задач тренировки необходимо помнить о том, что расписание занятий должно быть составлено с учетом вашей ежедневной деятельности. Не создавайте дополнительных сложностей, иначе вам придется отказаться от занятий бегом. Это может произойти в том случае, если ваш привычный режим дня будет нарушен.
Для успешного выступления на соревнованиях в марафонском беге не обязательно пробегать каждый день свыше 20 миль. Далеко не все марафонцы международного класса достигают столь высокого уровня интенсивности тренировок. Например, Став Хоаг, занявший 2-е место в Бостонском марафоне 1975 г. (его результат 2 11. 54), во время подготовки к соревнованиям в среднем преодолевал всего лишь 90 миль в неделю. Тем не менее, медленный продолжительный бег — основное средство подготовки к марафону. Продолжительный бег стимулирует наиболее полное использование резервов человеческого организма. Если вы не истощены чересчур высоким объемом тренировочной нагрузки и не придерживаетесь специальной диеты, запасов гликогена в организме вполне хватит для того, чтобы преодолеть дистанцию свыше 15 миль. С увеличением же дистанции до 20 миль запасы этого вида энергии начинают истощаться, и организм вынужден перейти к использованию других энергетических ресурсов. Это означает, что в значительной степени источником энергии становятся жиры. Как отмечается в главе 4, переход к другому виду энергоснабжения требует увеличения объема поглощаемого кислорода, а сам процесс энергетических преобразований в данном случае протекает медленнее. Таким образом, бег становится более трудоемким. Однако чаще всего бегуны идут именно этим путем, и в ходе тренировки совершенствуется механизм перехода от одного вида энергоснабжения к другому. Организм как бы привыкает к максимальному использованию своих ресурсов, поэтому благодаря тренировке смягчается удар, наносимый системе энергоснабжения на соревнованиях. Было также установлено, что продолжительный бег способствует капилляризации мышечных тканей (этот процесс значительно быстрее, чем в спринтерском беге), что улучшает снабжение мышц ног кислородом.
Кроме того, медленный продолжительный бег — прекрасное средство психологической подготовки бегуна. Бег, длящийся свыше двух часов, требует от спортсмена более высоких волевых качеств, чем два менее продолжительных забега. Он способствует адаптации бегуна к психологическим стрессам, возникающим при беге на длинные дистанции. Малоопытный марафонец, сомневающийся в своих силах, обретает уверенность.
В заключение отметим, что продолжительный бег оказывает общее благотворное воздействие на человеческий организм. Спортсмену, достигшему хорошего уровня общей физической подготовленности, следует пробегать по меньшей мере 15 миль, хотя бы один раз в неделю. Бег на 20 и более миль можно включать в тренировку, с тем, чтобы достичь всех преимуществ, о которых говорилось выше. Регулярность таких забегов зависит от вашего физического состояния и адаптационных возможностей вашего организма. Одного занятия в месяц, включающего бег на длинную дистанцию, вполне достаточно при условии, если за последний год вы приняли участие в нескольких марафонах с хорошими результатами.
Вводить в программу занятий бег на дистанцию свыше 26 миль вряд ли всегда необходимо, хотя некоторые бегуны предпочитают подвергать себя тяжелым испытаниям при любой подходящей возможности. Это можно делать, если вы хорошо себя чувствуете на этой дистанции. Главное — прислушиваться к своему организму и поступать в соответствии с его потребностями и особенностями. Однако марафонцу вовсе не обязательно на тренировках пробегать основную дистанцию. Так, один из авторов настоящей книги, Грэхем, во время подготовки к марафону совершает забеги на дистанцию 12—16 миль. Он пришел к выводу, что переход к 26 милям в день соревнований не представляет для него сложности.
Что же можно сказать о разделении дневной дистанции на два тренировочных забега? Как правило, многие марафонцы увеличивают общий километраж. Это представляет определенное удобство для тех, чье тренировочное время ограничено, например, обеденным перерывом. Любители бега часто задают такой вопрос: оказывают ли два укороченных забега такое же благоприятное воздействие на организм, как и один продолжительный забег, равный им по длине? Мы не располагаем данными исследований, в которых доказывалось бы, что предпочтительнее. Вероятно, между ними нет существенной разницы, поскольку тренировочный процесс состоит не только из 5-мильных забегов. Как отмечалось выше, продолжительный бег необходим. Тем не менее, бегун может составить тренировочную программу из менее продолжительных забегов, совершаемых 2 раза в день, а продолжительные забеги оставить на выходные дни. Первостепенное значение имеет общий тренировочный километраж. Влияние на физическую подготовленность бегуна чередования пробежек на длинные и короткие дистанции, очевидно, несущественно. Применительно к бегунам, воздействие этого фактора менее ощутимо, чем, скажем, изменение температуры воздуха на 10° в день марафона.
Прохождение тренировочного километража в два приема приводит к нарушению восстановительных процессов, протекающих в организме бегуна после каждого занятия. Как отмечалось выше, вероятность получения травм значительно возрастает, если спортсмен проводит тренировки несколько раз в день. Как бы то ни было, при соблюдении осторожности и принципа последовательности тренировки в беге, проводимые дважды в день, могут стать действенным средством улучшения восстановительных способностей организма. Программа ван Аакена, разработанная для студентов и учащихся колледжей, предусматривает 5 тренировочных забегов в день!
Однако, учитывая все сказанное, спортсмену следует обращать внимание на то, чтобы километраж одного занятия был выше определенного минимума (5—6 миль), поскольку организм бегуна, привыкшего к недельному километражу 70 миль, обретает необходимое физическое равновесие, лишь выполнив соответствующий объем работы. На первых двух милях (даже если бегун провел хорошую разминку) в работающих мышцах марафонца вырабатывается молочная кислота, кроме того, организм спортсмена привыкает к определенному ритму физической деятельности. Таким образом, полезно пробежать еще несколько миль сверх того барьера, с которого начинается настоящий бег.
Рассмотрим следующий вопрос: каким образом распределить общий тренировочный километраж по дням недели? Некоторые любители бега ошибочно полагают, что, поставив себе целью прохождение, скажем, 70 миль в неделю, они должны преодолевать по 10 миль ежедневно. Опыт показывает, что это не так. В ходе тренировочной программы, разработанной Биллом Боуэрманом (в прошлом тренер по легкой атлетике при Орегонском университете), бегуны чередуют тяжелые дни (или дни, включающие медленный продолжительный бег) с легкими, когда на занятиях используется спринтерский бег. Брайен Максвелл, один из лучших канадских марафонцев (его рекорд 2:14.43), придерживается исключительно данного метода тренировки. В тяжелые дни он пробегает по 30—35 миль, а в дни, отведенные для восстановления, — по 6—10 миль. Метод чередования тяжелых и легких дней — приложение теории Селье об адаптации к стрессу. По Боуэрману, легкие дни — важная составная часть восстановительной фазы, однако пассивному отдыху в данном случае противопоставляется активное восстановление.
