Евгений Головихин - Программа по пауэрлифтингу
Длительность подготовительной фазы около 8 недель если вы намерены выступать дважды в год.
Естественно в соревновательном периоде интенсивность тренировок должна быть увеличена, а объем упражнении несколько уменьшен Соревновательные фазы подготовки у каждого атлета могут отличаться определенным своеобразием и длиться от 5–6 до 12–14 недель Все определяют восстановительные способности Разумеется если вы хорошо реагируете на интенсивные методы тренировки и быстро восстанавливаетесь, то эти фазы будут короче Замечено что с ростом уровня подготовленности а также с возрастом у атлетов появляется тенденция удлинять соревновательные периоды.
В соревновательном периоде отягощения увеличивают до 85–95 % от максимального, основное внимание уделяют совершенствованию техники выполнения соревновательных упражнении.
Рассмотрим пример построения тренировочного цикла в соревновательном периоде для атлетов среднего уровня подготовленности Положительным качеством рекомендуемой программы, на наш взгляд является то, что соревновательные упражнения здесь выполняют в таком порядке в каком они включены в программу соревновании Это своего рода моделированный тренинг целью которого приучиться выполнять абсолютный максимум во всех трех движениях.
Итак пример:
Понедельник:
1 Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле 2х5 2х3 2х2 Последние четыре подхода вы должны выполнять с бандажами на коленях
2 Жим штанги в соревновательном стиле лежа — 3х3 2х2, 3х1
3 Становая тяга в соревновательном стиле 1х5 1х3
4 Становая тяга с использованием кистевых лямок, облегчающих удержание грифа штанги — 3х1
5 Подъемы туловища лежа на наклонной скамье с отягощением на груди — 2—3х10—15
Среда:
1 Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле 3х3
2 Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением — 3х5
3 Наклоны со штангой на спине — 3х5
4 Жим гантелей, лежа на наклонной скамье — 3х5
5 Жим штанги из-за головы — 1х5, 2х3
6 Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2 3х20 25
Пятница:
1 Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле — 1х5 1х3 2х2, 3х1 Последние пять подходов вы должны выполнять с бандажами на коленях
2 Жим штанги в соревновательном стиле лежа — 1х5, 2х3 2х2
3 Становая тяга в соревновательном стиле 1х6 1х4, 1х3
4 Подъемы ног в висе на перекладине — 2—3х15—20
Требования к спортсменам
Участвуя в официальных чемпионатах спортсмены — пауэрлифтеры для получения очков должны минимум показывать следующие результаты:
Литература
Эхт Д.Н. Путь к силе. — М.: ФиС, 1964. — 95 с.
Зациорский В.М. Методика воспитания силы // Физические качества спортсмена. — М.: ФиС, 1970. — С. 8–75.
Платонов В.И. Современная спортивная тренировка. — К.: Здоровье, 1980. — 336с.
Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. — К.: Вища школа, 1984.— 352 с.
Драга В.В., Кравцов П.Н. Тяжелоатлеты Украины. — К.: «Здоров'я», 1985. — 173 с.
Иванов Д.И. Штанга на весах времени. — М.: ФиС, 1987. — 270 с.
Воробьев А.И. О структуре силовой подготовки. Пауэрлифтинг Украины. — К.: № 1, 1992. — с.7.
Стеценко А.И. Теоретические и методические основы подготовки в пауэрлифтинге.
Пауэрлифтинг Украины. — К.: № 1 (2), 1997. — с.25.
Озолин Н.Г. Современная система спортивной тренировки. — М.: «ФиС», 1970. — 477 с.
Гуревич И.А. 1500 упражнений для моделирования круговой тренировки. — Минск.: «Вышэйшая школа», 1980. — 254 с.
Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. — К.: Вища школа, 1984. — 352 с.
Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. — М.: «ФиС», 1985.
Стеценко А.И. О стуктуре силовой подготовки. Пауэрлифтинг Украины. — К.: № 1, 1992. — с. 7.
Остапенко Л. Пауэрлифтинг — шаг за шагом: Основы психологической подготовки // Спортивная жизнь России. — 1994. — № 4. — с. 17.
Остапенко Л. Пауэрлифтинг — шаг за шагом: Методика регулирования собственного веса // Спортивная жизнь России. — 1994. — № 3. — с. 16.
Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. — Харьков: К-Центр, 1998. — 43 с.
Приложения
Приложение № 1. Планирование и учёт учебно-тренировочного процесса
1. Учебно-тренировочный процесс в спортивных школах планируется на основе учебных материалов, изложенных в данной программе.
2. Планирование учебных занятий и распределение учебного материала в группах проводится на основании учебного плана и годового графика распределения учебных часов, которые предусматривают круглогодичную организацию учебно-тренировочных занятий.
3. Учебным планам предусматриваются теоретические и практические занятия, задача контрольных нормативов, прохождение тренерской и судейской практики, восстановительные мероприятия и участие в соревнованиях.
4. На теоретических занятиях учащиеся знакомятся с развитием физкультурного движения, историей пауэрлифтинга, получают знания по анатомии, физиологии, врачебному контролю, гигиене, теоретические сведения по технике выполнения упражнений, методике обучения и тренировки, судейству соревнований.
5. На практических занятиях учащиеся овладевают техникой выполнения упражнений пауэрлифтинга, развивают свои физические качества, приобретают инструкторские и судейские навыки, выполняют контрольные нормативы. Участие в соревнованиях организуется в соответствии с годовым календарным планом.
6. Годичный цикл тренировочных занятий в группах подразделяется на подготовительные и соревновательные месяцы. Может быть, один или несколько подготовительных и соревновательных месяцев. Троеборцы выступают в соревнованиях или осуществляют прикидки в конце каждого соревновательного месяца. После каждого участия в соревнованиях или прикидки троеборцам необходимо снижение тренировочной нагрузки.
7. В спортивных школах по пауэрлифтингу должны быть следующие документы планирования и учёта работы:
по планированию:
♦ годовой план работы (разделы: организационный, врачебно-педагогического контроля, воспитательной работы, подготовки общественных кадров и др.);
♦ план комплектования групп;
♦ перспективный план учащегося;
♦ учебная программа;
♦ учебный план;
♦ план учебно-тренировочных занятий на год;
♦ план работы на месяц или период подготовки;
♦ план уроков;
♦ учётная карточка показателей роста физической, специальной, технической подготовленности учащихся;
♦ расписание занятий;
♦ календарный план спортивно-массовых мероприятий;
по учёту:
♦ журнал учёта групповых занятий;
♦ личные карточки и заявления учащихся;
♦ дневники тренировки спортсменов;
♦ протоколы соревнований.
Приложение № 2. Основы техники выполнения упражнений в пауэрлифтинге
Для групп спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства.
Техника выполнения упражнений в пауэрлифтинге — один из главных разделов подготовки спортсмена. Что такое техническое мастерство, от чего оно зависит. Необходимость всестороннего физического развития.
Человек, как биомеханическая система. Биомеханические звенья человеческого тела. Роль нервно-мышечного аппарата в двигательной деятельности троеборца. Сокращение мышечных групп — причина вращенья звеньев тела. Перемещение звеньев тела относительно друг друга — причина движения штанги.
Основные параметры движения атлета и штанги. Усилия, прикладываемые атлетом к опоре и штанге. Ускорение, скорость и вертикальное перемещение штанги. Траектория движения снаряда. Характер изменения суставных углов, мышечная координация и характер возбуждения мышц при выполнении упражнений в пауэрлифтинге.
Сила и скорость сокращения мышц — фактор, определяющий спортивный результат. Режимы мышечной деятельности: преодолевающий, уступающий, удерживающий. Скоростно-силовая подготовка троеборца.
Особенности техники выполнения упражнений со штангой: большой вес снаряда, ограниченность в амплитуде движений, лимит времени, ограниченная площадь опоры, сложность коррекции движения.
Влияние на технику анатомических и антропометрических данных атлета. Определение стартового положения в зависимости от антропометрических данных и развития двигательных качеств атлета.
Характер приложения усилий к штанге в начальный момент выполнения упражнений. Взаимосвязь, прикладываемых атлетом усилий с кинематикой суставных перемещений в процессе выполнения всего упражнения.
