Вадим Нагаев - Неизвестные аспекты бодибилдинга
С одной стороны, это позволяет избавиться от лишних жировых отложений и улучшить качество и рельефность мышц. Но с другой стороны, уменьшение промежутков времени между подходами отрицательно сказывается на эффективности тренировки в целом, поскольку мышцы не успевают достаточно восстанавливаться. По этой причине качественную тренировку нельзя считать тренировочным принципом, это предсоревновательный тренировочный приём.
По этой же причине тренировочным приёмом является и чередование, или стяджеред. Шварценеггер использовал его для своих отстающих икроножных, выполняя за одну тренировку до 15–20 подходов. Эти подходы включаются между подходами на другие группы мышц. Например, после каждого подхода в жиме лёжа делается подход на икры, затем после каждого подхода на бицепсы и т. д. Аналогично можно тренировать пресс. Это эффективный способ борьбы с отстающими группами мышц, но используется он очень редко, потому что в итоге такое чередование может существенно снизить эффективность проработки других мышечных групп, поскольку просто не позволит добиться необходимой психической концентрации. Таким образом, это два тренировочных приёма, направленных на достижение отдельных целей в ущерб общей эффективности тренировочного процесса.
Сложнее всего доказать, что тренировочным приёмом является принцип приоритета. Это не только один из главных тренировочных принципов системы Вейдера, но и одна из центральных методических рекомендаций бодибилдинга.
«Начинать тренировку нужно с упражнений для отстающих мышечных групп, потому что им нужен шок, стресс, запредельная интенсивность», – примерно так звучит эта вейдеровская аксиома. Ну а поскольку в конце тренировки сил на запредельную интенсивность не остаётся, то вначале надо прокачивать слабые мышцы. На первый взгляд, этот принцип вполне логичен, поскольку направлен на то, чтобы изначально не допустить развития диспропорций в телосложении. Однако при детальном анализе он оказывается в противоречии с инстинктивным принципом, и, если бы молодой Шварценеггер с самого начала строго следовал этой рекомендации, он вряд ли бы стал профессионалом высокого уровня.
Как уже говорилось в первой главе, одним из самых распространённых проявлений индивидуальных особенностей психики в бодибилдинге является разное отношение к работе различных мышечных групп. Тренировка одних мышц доставляет удовольствие, других – наоборот. Поэтому появляются любимые и нелюбимые упражнения. Человек, занимающийся бодибилдингом, вольно или невольно начинает делать акцент на то, что доставляет ему большее удовольствие, поскольку инстинктивно чувствует, что это ведёт к повышению эффективности тренировочного процесса. Ведущие профессионалы-бодибилдеры практически не имеют слабых мест, но шли они все к этому, как правило, разными путями.
В своё время Рич Гаспари, уже став атлетом высокого уровня, имел преимущественное развитие мышц ног и брюшного пресса и лишь через несколько лет упорных тренировок, будучи уже профессионалом, сгладил эту диспропорцию. У Арнольда Шварценеггера, наоборот, доминировали бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, поэтому «подтягивать» ему главным образом пришлось ноги и дельты. Однако и у Гаспари, и у Шварценеггера на протяжении всей соревновательной карьеры доминировавшие вначале группы мышц так и остались «коронными». В этом плане путь в большой бодибилдинг у многих других профессионалов аналогичен. И вряд ли Гаспари и Шварценеггер смогли бы выйти на высокий уровень, если бы, строго следуя принципу приоритета, первый упорно «долбил» руки, а второй с самого начала основную энергию направил на проработку нижних конечностей.
Изначально ломая то, к чему стремишься инстинктивно, вы в какой-то мере ломаете свою внутреннюю природу, свой психологический склад. В свою очередь это способно поломать мотивацию и значительно снизить тренировочную интенсивность. Раз так, то принцип приоритета находится в противоречии с инстинктивным принципом, который в конечном счёте направлен на достижение максимальной интенсивности и максимальной эффективности тренировочного процесса.
Как же это противоречие преодолеть?
Прежде всего, необходимо строить свою тренировочную программу так, чтобы она не превращалась в каторжную работу. Поэтому тренироваться надо не по навязанным извне комплексам и программам, а стремиться с самого начала составлять свои собственные. И здесь нужно делать упор на любимые упражнения и любимые группы мышц. Необходимо с самого начала добиваться максимального прогресса там, где он идёт.
Такой подход позволит выработать особый психологический настрой, который сам собой будет обеспечивать высокий уровень тренировочной интенсивности. Ну а добившись определённых результатов, набравшись опыта, выработав мышечную выносливость и общую работоспособность, «подтянуть» отстающие мышцы будет проще, нежели изначально добиваться одинакового прогресса для всех мышечных групп.
Именно такая стратегия не входит в противоречие с инстинктивным принципом. Но такая стратегия превращает приоритетность в тренировочный приём, направленный на преодоление мышечной диспропорции.
Теперь рассмотрим две аксиомы системы Вейдера, которые нельзя отнести ни к тренировочным принципам, ни к тренировочным приёмам. Это циклическая тренировка и эклектика.
Строго следуя инстинктивному принципу, вы должны найти для каждой группы мышц наиболее продуктивные упражнения и именно их включить в свою тренировочную программу.
Далее необходимо для каждой группы мышц найти наиболее эффективное циклирование нагрузок. Оно может оказаться разным, например, для пресса: лёгкая – средняя; для груди: средняя – тяжёлая – лёгкая; для ног: тяжёлая – средняя – тяжёлая – лёгкая.
Следующий шаг – это поиск индивидуального тренировочного сплита.
Когда вы шаг за шагом решите все эти основные задачи, то придёте к своей индивидуальной и наиболее для вас эффективной тренировочной программе. В дальнейшем эта программа может варьироваться только вами самими и только в сторону дальнейшего повышения её эффективности. Такое варьирование должно опираться на инстинктивный принцип и принцип продуктивности, иначе любые произвольные перемены могут сломать вашу тренировочную программу. Именно это может произойти, если, согласно принципу циклической тренировки, вы в начале года возьмётесь строить общую массу, затем устранять диспропорции тела, а в конце года будете работать на рельеф и качество. Решение каждой из этих задач, согласно данному принципу, требует своих упражнений и своей схемы питания, но бесспорной здесь является только необходимость специальной схемы питания для выработки мышечного рельефа. Что же касается отдельного планирования набора мышечной массы, устранения диспропорций тела и т. д., то сама по себе эта схема наивна и создавалась не столько как полезный совет, сколько как реклама бодибилдингу, реклама, в которой тело шаг за шагом можно строить, как личный особняк.
На самом деле, бодибилдинг – это не умиротворенное строительство, а, как уже говорилось, борьба с мышечной адаптацией. С другой стороны, ваша индивидуальная тренировочная программа и должна быть борьбой за мышечную массу, мышечную дифиницию и улучшение кондиций тела, и лишь выработка рельефа требует специальной схемы питания.
Противоречие, связанное с принципом цикличной тренировки, неустранимо и требует исключения этого принципа из системы Вейдера.
Что касается эклектики, то смысл этого принципа в обеспечении разнообразия тренировочного процесса, а суть заключается в том, чтобы вносить элемент импровизации в тренировки, когда они становятся однообразными.
Однако современная тренировочная методика бодибилдинга подразумевает, что ваша индивидуальная тренировочная программа является для вас наиболее эффективной из всех возможных. Поэтому, если для повышения эффективности тренировок вам необходимо периодически отступать от неё, внося незапланированные импровизации, означает лишь одно – ваша тренировочная программа несовершенна и требует дальнейшей доработки. Раз так, то принцип «эклектика» противоречит тренировочной логике бодибилдинга и также должен быть исключен.
И, наконец, последняя, 34 аксиома системы Вейдера – принцип шока.
Суть дела здесь сводится к тому, чтобы «удивлять» свои мышцы на каждой тренировке, не давать им адаптироваться к однообразному тренингу.
В такой общей трактовке этот принцип полностью дублирует 8-ю аксиому системы Вейдера – вариативность, поэтому является лишним.
Глава VI. Правильная стратегия
Итак, основы тренировочной системы Вейдера мы разбили на две части: 16 тренировочных принципов и 16 тренировочных приёмов. Этот итог можно представить в виде следующей схемы:
