О. Кулиненков - Фармакология и физиология силы
Суточная потребность не установлена, но в обычной диете содержится около 2 мг бора.
Симптомы токсичности появляются при дозах около 100 мг.
Биологически активные добавки обычно содержат 1–3 мг бора. Для улучшения всасывания добавки бора должны быть сбалансированы с кальцием, магнием и витамином D.
3.4 Микроэлементы
Микроэлементы являются жизненно необходимыми компонентами тканей организма. Находясь в незначительных концентрациях в структуре ряда важнейших ферментов, гормонов, витаминов и других биологических активов организма, микроэлементы способны стимулировать или угнетать многие биохимические процессы. Присутствие микроэлементов особенно важно у спортсменов в период тяжелых тренировочных нагрузок и соревнований, когда обмен веществ резко ускорен.
Железо
Около половины всего железа в нашем организме существует в форме гемоглобина — вещества, которое придает крови красный цвет.
Гемоглобин переносит кислород из легких по всему телу, поэтому низкое содержание железа проявляется в усталости и мышечной слабости.
Железо требуется для структурного построения мышечных белков (миоглобин). Оно участвует во многих биохимических реакциях как катализатор. Железо откладывается про запас в почках и печени и других органах ретикулоэндотелиальной системы. Запасы истощаются, если в питании железа не хватает, и начинается анемия. Большие потери железа отмечаются у женщин во время менструальных кровопотерь. Потери железа у спортсменов больше, чем у просто здорового человека.
Но повышенное количество железа может привести к повышенной активности свободных радикалов, приносящих вред всем клеткам тела.
Для того чтобы железо эффективно работало в организме, необходимы кальций и медь. Лучшие природные источники: мясо (говядина), печенка, почки. В меньших концентрациях железо представлено в хлебе, крупяных изделиях, яблоках, фасоли, орехах и зеленых листовых культурах. Из этих продуктов усваивается значительно меньше железа, чем из мяса.
Железо присутствует в пище в двух формах: органической (гем) и неорганической (негем). Железо в форме гема находится в мясе, и оно легко усваивается. «Негемовое» железо, присутствующее в овощах, должно восстанавливаться витамином С до «гемового», а потом уже всасываться. Его усвоению мешают кофеин, фитин.
О низком количестве железа свидетельствует бледная кожа и бледные нижние веки, что является классическими признаками анемии. Другие признаки — усталость, сонливость, апатия или раздражительность, снижение внимания, слабое зрение, расстройство желудка и онемение пальцев рук и ног. Недостаток железа, выраженный в том числе ив виде анемии, — обычное явление у спортсменов, не контролирующих количество «железа запасов».
Суточная потребность: 7-10 лет 8,7 мг, мальчики 11–18 лет 11,3 мг, после восемнадцати лет и старше 8,7 мг, девочки 11–18 лет и женщины до 50-ти лет 14,8 мг. Этой дозы недостаточно для женщин с обильными менструальными кровопотерями, которые теряют в этот период большую часть железа. Наиболее практичным способом обеспечения нужным количеством железа для этих женщин будет постоянный прием препаратов.
Высокие дозы железа могут вызвать боли в желудке, поносы, запоры. Доза около 100 г может быть летальной для взрослых.
Хром
Элемент участвует в метаболизме углеводов и жиров, вовлечен в процесс образования инсулина. По неизвестной причине у представителей восточных рас в костях и коже содержится вдвое больше хрома, чем у европейцев.
Лучшие источники: дрожжи, желток яиц, печенка, проростки пшеницы, сыр и крупы из необрушенного зерна.
Содержание хрома уменьшается из-за чрезмерной очистки продуктов. При обработке цельного зерна с получением белой муки теряется почти 80 % хрома. Из неочищенного сахара после превращения его в белый гранулированный песок уходит 98 % хрома.
Низкие уровни хрома в организме вызывают резкие колебания содержания сахара в крови и могут способствовать развитию диабета. К дефициту хрома могут привести высокие уровни сахара в диете.
Признаки низкого количества хрома включают спутанность сознания, раздражительность, трудности с запоминанием и сильную жажду.
Суточная потребность: официальной дозы нет. Безопасное и достаточное количество хрома, как считают, составляет для взрослых около 25 мкг. Собственно, всасывается и используется организмом менее 10 % нашей дневной дозы хрома.
С возрастом способность усваивать и запасать хром уменьшается, так что пожилым требуется, видимо, более высокая доза. Лучше всего усваиваются хелатированные формы хрома. Для приема можно рекомендовать пиколинат и хелатаминокислоты.
Токсичность хрома Низкая, частично из-за того, что этот элемент очень плохо усваивается.
Большинство препаратов содержит от 25 до 100 мкг хрома.
Медь
Незаменимый компонент многих биохимических реакций в организме. Участвует в образовании красных кровяных телец. Медь действует и как антиоксидант, поскольку это компонент многих ферментов, присутствующих в клетках, включая супероксиддисмутазу, которая подавляет свободные радикалы.
Лучшие источники: печенка, крабы (раки), орехи, крупы из цельного зерна, чечевица,*оливки и морковь. В пищу медь также может попасть через пестициды. Содержание меди в продуктах уменьшается очень редко. Дефицит меди проявляется бледной кожей, заметными венами, кишечными расстройствами. Сверхдефицит может привести к хрупкости костей, поседению волос, а низкое содержание в лимфоцитах — к понижению устойчивости организма к инфекциям. Низкие уровни меди редки, поскольку это распространенный элемент.
Суточная потребность:
— девочкам 7-10 лет 0,7 мг, 11–14 лет 0,8 мг, 15–18 лет 1,0 мг, 19 лет и старше 1,2 мг,
— мальчикам 11–14 лет 0,8 мг, 15-18лет 1,0 мг, от 19летистарше 1,2 мг.
Токсичность меди низкая, за исключением больших доз, когда симптомы могут включать рвоту, боли в животе.
Большинство препаратов содержат от 1 до 3 мг. Многие поливитаминные препараты с минеральными добавками не содержат меди, потому что ее избыток вреден, в то время как в пище она есть всегда.
Йод
Хорошо известен как регулятор функции щитовидной железы, которая управляет обменом веществ и регулирует вес. Йод способствует образованию гормонов, включая тироксин и трийодтиронин, которые контролируют скорость обмена веществ, сопровождаемого высвобождением энергии, т. е. скорость сжигания кислорода в организме. Функционирование щитовидной железы также влияет на рост детей. Иод является важным антидотовым соединением для снижения дозы облучения и послерадиационного воздействия.
Лучшие источники: морепродукты, рыба, морские водоросли. Содержание йода в организме уменьшается при употреблении в пищу кочанной и цветной капусты, кукурузы, батата (сладкого картофеля) и фасоли. Его усвоение ухудшается и из-за приема многих лекарств.
Дефицит йода отмечается в ареалах проживания с низким содержанием йода в воде (например Самарская область); если с пищей не употребляются морепродукты. Сверхдефицит бывает причиной заболевания щитовидной железы.
Суточная потребность: 7-10 лет 110 мкг, девочкам и мальчикам 11–14 лет 130 мкг, от 15 лет и старше 140 мкг.
Токсичность умеренная. Безопасный верхний уровень суточной дозы не должен превышать 17 мкг на килограмм веса человека, т. е. не более 1000 мкг на среднестатистического взрослого.
Однако суточные дозы йода не должны превышать 250 мкг, если только за приемом этого препарата не наблюдает специалист. При дерматитах йод может быть причиной ухудшения протекания болезни.
Большинство выпускаемых препаратов содержат от 25 до 250 мкг йода.
Марганець
Необходим для нормального роста и развития. Помогает в синтезе защитного гликопротейна, покрывающего клетки. Кроме того, необходим организму, чтобы создавать естественный противовирусный агент интерферон и способствовать регуляции содержания сахара в крови. Марганец работает и как антиоксидант, поскольку входит в состав фермента под названием супероксиддисмутаза. Этот фермент борется со свободными радикалами. Марганец нужен нашему организму для того, чтобы в полной мере использовались витамины С, Е и комплекс витаминов В.
Лучшие источники: овес, проростки пшеницы, орехи (особенно миндаль и фундук), крупы из цельного зерна, ананасы, сливы, фасоль, сахарная свекла и салаты.
Содержание марганца уменьшается из-за чрезмерной очистки продуктов, (в очищенной белой муке остается, как установлено, менее одной шестой количества марганца, которое содержалось в муке цельного помола).
Дефицит марганца встречается редко, так как этот элемент присутствует во многих продуктах.
