Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней
Первый шаг, который вы должны сделать, чтобы вернуть себе силы, – посмотреть на свою жизнь, на принятые решения и спросить себя, что привело вас в то состояние, в котором вы сейчас находитесь: хорошем или плохом. Быть ответственным – значит не винить кого-либо или что-либо в сложившейся ситуации. Мышление жертвы лишает воли и отбирает силы. Беря на себя ответственность, вы начнете понимать, как решения, которые вы принимаете, создают вашу реальность; это не означает, что вы готовы контролировать все трудности, которые посылает вам судьба, но это означает, что вы должны контролировать свою реакцию на ситуации, людей и события для получения наилучшего результата. Это ваш выбор: позволять или нет чьей-либо критике влиять на вас; вам решать: боитесь ли вы жизненных вызовов или отвечаете на них с верой в себя. Когда вы осознаете свои действия и реакции и несете за них ответственность, вы можете повернуть любую ситуацию в свою пользу.
Правило 3
Ешьте каждые четыре часа и не пропускайте приемы пищи!
Существует масса теорий о том, когда и как часто нужно есть, чтобы сбросить больше килограммов – поверьте мне, я знаю о них все, и хочу рассказать вам о той, которая действительно работает. Когда вы соблюдаете краткосрочный, интенсивный, ориентированный на конкретную цель фитнес-режим, особенно важно поддерживать постоянный уровень сахара в крови, чтобы избежать скачков энергии и чувства голода, способного сбить вас с пути. За 20 лет работы я поняла, что самый эффективный способ сделать это – есть каждые четыре часа и не пропускать ни одного приема пищи или перекуса. Ваш ежедневный рацион должен состоять из трех основных приемов пищи и одного перекуса, как будет показано в разделе меню ниже.
Правило 4
Никаких вредных продуктов – точка!
Окажите мне услугу: в следующий раз, когда пойдете в супермаркет, внимательно изучите список ингредиентов любого фасованного продукта – о скольких из них вы слышали? Названия скольких из них вы не можете выговорить? Если вы давно этого не делали, то удивитесь тому количеству ингредиентов, которые выглядят так, будто входят в состав суперклея, а не того, что вы собираетесь положить себе в рот. Это вредные химикаты, используемые компаниям для придания цвета, запаха, вкуса, для процессов стабилизации, эмульсификации, отбеливания, придания текстуры, консервации, подслащения и т. п. Помимо того, что эти химические вещества вызывают ряд аутоиммунных заболеваний – от диабета до рассеянного склероза и рака, – они также будут препятствовать обретению тела вашей мечты. В рамках моей уникальной программы мы будем есть максимально здоровую и полезную пищу.
Чтобы вам было проще, нижеприведенные продукты содержат много трансжиров, натрия, обработанных зерен и рафинированного сахара и должны во что бы то ни стало исключаться при прохождении программы: фастфуд, газированные напитки, соки, выпечка (печенье, торты, пироги), леденцы, чипсы, мясные продукты, прошедшие обработку, молочные продукты, прошедшие обработку, консервированные и замороженные продукты с высоким содержанием натрия, белый хлеб, белый рис.
Помимо того, что вы должны бояться продуктов из вышеприведенного списка как чумы, старайтесь соблюдать эти правила в течение следующих 30 дней… а еще лучше всю оставшуюся жизнь!
– Если это не еда, не ешьте ее!
– Чем больше срок хранения, тем вреднее продукт.
– Никогда не ешьте продукты, содержащие «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла/жиры.
– Избегайте потребления рафинированных сахаров и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (иногда обозначается как «КСВСФ»).
– Никогда не ешьте «обогащенные» продукты.
Правило 5
Избавьтесь от вздутия – потребление натрия и воды
Потребление натрия
Во время прохождения программы важно регулировать потребление натрия и воды, так как избыток натрия повышает кровяное давление и замедляет обмен веществ. Вы знаете натрий как поваренную соль, но он прячется в различных продуктах, включая, например, готовые фасованные продукты, фастфуд, замороженные продукты, консервы и приправы.
Когда вы едите натрий, его излишки откладываются прямо под кожей и притягивают воду, которая накапливается в клетках. Это приводит к отекам и вздутию. К тому же вода, удерживаемая в клетках, препятствует процессу жиросжигания и замедляет обмен веществ.
Не стоит напрягаться, ища натрий в продуктах, потому что он есть ВЕЗДЕ. Просто будьте внимательнее и снижайте его количество там, где можете. В идеале, то есть в рамках моей программы, я рекомендую потреблять не более 1000 мг в день, чтобы максимально увеличить жиросжигание и понизить давление. Читайте, что написано на этикетках, чтобы знать содержание натрия в продуктах, которые вы едите. Замените обработанные продукты свежими. Избегайте фасованных и консервированных продуктов. Будьте осторожны с приправами, содержащими много соли; используйте соевый соус, горчицу и поваренную соль в небольших количествах. Не злоупотребляйте молочными продуктами и мясными изделиями (сосиски, бастурма, копченые колбасы, солонина), мисо-пастой, тофу, консервированными или копчеными морепродуктами, соленьями (маринованные огурцы, каперсы, квашеная капуста), релишем (соус из маринованных овощей), кетчупом и сливочным маслом.
Вместо них вы можете использовать следующие продукты без нитратов: чеснок, лимон, оливковое масло, уксус (любой), перец (любой), приправы без соли. Также используйте свежие и сушеные травы и специи: базилик, кайенский перец, порошок чили, кинза, тмин, карри, укроп, луковый порошок, чесночный порошок, имбирь, лимон, лайм, мята, орегано, паприка, петрушка, розмарин, шалфей, эстрагон, тмин.
Полезны овощи, обладающие мочегонным эффектом, так как они содержат калий, который препятствует накоплению жидкости и замедлению обмена веществ. Шпинат, салат, вся зелень (горчица, листовая капуста, свекла, одуванчик), петрушка, руккола, кресс-салат, спаржа и огурец обладают мочегонными свойствами.
Питьевой режим
Уверена, вы знаете, что вода участвует во всех реакциях в организме, в частности в качестве посредника в процессе жиросжигания. Питьевой режим является важной частью любой диеты и фитнес-программы. Считается, что мужчины должны ежедневно выпивать 3,6 л воды, а женщины 2,4 л, но есть дополнительные факторы, влияющие на количество потребляемой воды.
Упражнения. Если вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо активной деятельностью, заставляющей вас потеть – а вы будете это делать в рамках программы, – вы должны пить больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости. Я рекомендую выпивать 360 мл воды за 2 часа до тренировки и еще 360 мл за 30 минут до ее начала. Во время тренировки необходимо пить 120–240 мл воды каждые 15 минут, а в течение 30 минут после окончания тренировки вы должны выпить еще 360 мл воды.
Окружающая среда. В жаркую или влажную погоду необходимо пить больше воды, чтобы понизить температуру тела и восполнить воду, вышедшую с потом. Больше воды может понадобиться и в холодную погоду, если вы потеете при ношении теплой одежды. Нагретый воздух в помещении может сушить кожу, увеличивая ежедневную потребность в воде. Также на количество необходимой организму воды может влиять нахождение на высоте, превышающей 2500 метров. Увеличение высоты может вызвать более частое мочеиспускание и учащенное дыхание, потому что используется больше запасов жидкости и требуется повышенное потребление воды.
Потребление кофеина. Кофеин – это диуретик, который может привести к обезвоживанию. Возьмите за правило выпивать дополнительные 240 мл воды на каждую чашку напитка, содержащего кофеин.
Правило 6
Нет алкоголю
Да, к сожалению, вы не ослышались: держитесь от спиртного подальше! Не поймите меня неправильно, я не предлагаю вам стать трезвенниками на всю оставшуюся жизнь. Но я никогда не пью во время «сушки». Спиртные напитки содержат много пустых калорий, которым просто нет места в программе по созданию по-настоящему здорового и красивого тела. Алкоголь приводит к потере воды и обезвоживанию; вместе с водой вы теряете важные минералы, такие как магний, калий, кальций и цинк. Эти минералы очень важны для поддержания водного баланса, жирового обмена, мышечного сокращения и расслабления.
Все, о чем я говорила выше, может быть вам уже знакомо, но есть еще кое-что, о чем вы могли не догадываться: алкоголь выбрасывает в кровь эстроген. Мало того, что этот гормон способствует накоплению жира и препятствует росту мышц, частые всплески эстрогена в организме связывают с повышенным риском возникновения рака молочной железы.
Важная мысль напоследок: алкоголь стирает запреты, снижает силу воли, стимулирует аппетит и затуманивает рассудок – все это грозит катастрофой для вашей диеты. Например, вы можете обнаружить себя в кафе в 2 часа ночи заказывающим чизбургер с беконом и картошку фри. Кто делает это в трезвом состоянии? Точно не вы в течение следующих 30 дней. Все, что нужно – это немного дисциплины. Поверьте, если я выдержала, то вы тоже сможете!
