А. Алексеев - Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте
В этом примере, уже не сказочном, а вполне реальном, тоже очень убедительно показаны возможности предельно сконцентрированного внимания – чем оно сосредоточеннее, тем выше эффективность деятельности, которой человек занимается в данный момент, тем полнее его отключенность от различных помех.
Высокая сосредоточенность перед началом движения необходима в тяжелой атлетике, прыжках в воду, гимнастике, фигурном катании на коньках и других «технических» видах спорта. А вот, скажем, футболисты должны владеть всеми видами внимания: полностью сосредоточиваться, когда, например, надо бить пенальти; быстро переключаться с одного игрока на другого и на мяч, когда идет атака на ворота соперника, то есть уметь включать так называемое «распределенное» внимание.
Способность предельно сосредоточиваться на той деятельности, которой занимаешься в данный момент, необходимо систематически развивать. Для достижения успеха требуется только одно: регулярно тренировать внимание с помощью специальных упражнений, вырабатывающих сосредоточенность.
Каждому известно, что, читая скучную книгу, слышишь буквально все, что происходит вокруг, – внимание «разбегается» во всевозможных направлениях. Но если попадается интересная книга, то внимание «впивается» в нее так, что можно забыть обо всем на свете – например, о том, что на плите стоит кастрюля с молоком. Отсюда напрашивается простой вывод: внимание само сосредоточивается на том, что интересно.
Но ведь сколько в жизни неинтересных дел, которыми тем не менее надо серьезно заниматься! В таких случаях рекомендуется поступать следующим образом: прежде чем включаться в неинтересное дело, его необходимо сознательно связать с такими мыслями и чувствами, которые всегда интересны, приятны. Например, студенту физкультурного института надо учить биохимию, но заниматься ею нет никакого желания. Но если подумать, скажем, о том, что от особенностей углеводного обмена во многом зависят такие качества, как сила и выносливость, то человека, занимающегося спортом, этот предмет заинтересует.
Следует хорошо уяснить: перед каждым, а тем более неинтересным, делом очень важно создать положительную установку на то, чтобы заниматься этим делом с большим вниманием. Чем сосредоточеннее внимание, тем выше к.п.д. данного дела, тем меньше времени потребуется для его завершения. Когда же внимание рассеивается, продуктивность снижается, а процент брака возрастает.
Кроме этого совета – относиться к каждому делу только как к интересному – полезно взять на вооружение и некоторые чисто «технические» упражнения, способствующие развитию сосредоточенности. Суть их состоит в волевом удержании внимания на каком-либо предмете или явлении.
1. Возьмите секундомер или часы с секундной стрелкой и проследите за ее движением, не отрывая внимания, столько секунд, сколько удастся.
Опыт показывает, что в первый раз большинство способно удерживать внимание на движущейся стрелке не более 20 – 40 секунд. С помощью тренировок можно постепенно добиться увеличения времени удержания внимания на секундной стрелке до 1 – 3 минут. Если при этом внимание отвлечется хотя бы на мгновение, упражнение считается невыполненным; его надо начать сначала.
Определив максимальное время, в течение которого вы смогли удержать внимание на секундной стрелке не отвлекаясь, постарайтесь повторить такое же время сосредоточения 3 – 4 раза подряд, делая между каждой «попыткой» перерывы на 10 – 20 секунд. Такие упражнения полезно повторять несколько раз в день – особенно перед сном, когда мозг утомлен и ему трудно сосредоточиваться. Преодоление усталости будет свидетельствовать о том, что вы достигли высокой степени тренированности сосредоточенного внимания.
Приблизительно через месяц ежедневных тренировок вы должны обрести способность удерживать беспрерывно внимание на движущейся секундной стрелке в течение 4 – 5 минут. После этого можно перейти к тренировкам по наблюдению за очень медленным движением минутной стрелки – в течение такого же отрезка времени. Удержание сосредоточенного внимания в течение 5 минут – очень хорошее достижение.
2. Еще Леонардо да Винчи советовал своим ученикам, внимательно рассмотрев какой-либо предмет, закрыть глаза и, не торопясь, представить его во всех деталях. Затем снова посмотреть на этот предмет и проверить, насколько представление совпадает с оригиналом. Великий художник и ученый считал такое упражнение очень полезным для развития внимания и рекомендовал заниматься им так часто, как позволяет время, добиваясь того, чтобы представление полностью повторяло оригинал.
3. Предыдущее упражнение можно выполнять в сочетании с движением: рассматривая что-либо, делайте медленный вдох, как бы «втягивая» в свой мозг, в свою память то, на чем сосредоточено внимание; на выдохе, еще более замедленном, закройте глаза и мысленно воспроизведите образ того предмета или явления, которые только что были в фокусе вашего внимания.
Обычно, когда речь заходит о сосредоточенности, многие связывают этот мыслительный процесс со своеобразным психическим напряжением. Да, действительно, очень часто сосредоточенность сопровождается субъективно ощущаемым психическим напряжением. Но в спортивной практике такая напряженность, как правило, мешает. Ведь вслед за сокращением мышц лица – нахмуренными бровями, сжатым ртом – следует непроизвольное напряжение многих других мышц. Спортсмен, как принято говорить, становится «зажатым», скованным, что всегда ему мешает.
Интересным наблюдением поделился будущий олимпийский чемпион в спринте Валерий Борзов после победы на II чемпионате Европы по легкой атлетике в закрытом помещении: «Я понимал, что Хиршт из ФРГ будет меня атаковать. И решил в полуфинале сыграть с ним в поддавки. Я нарочно уступил ему на финише около метра. Рассчитал так: теперь он увидел, что может меня обыграть, и будет стараться вовсю. А это мешает свободному бегу. Перед финалом немец на меня большими глазами смотрел. Настраивался. Ладно. На середине дистанции я его достаю и вижу, он в этот момент напрягся, плечи приподнял. Ну, думаю, готов. Таким скованным ему нипочем хорошо не финишировать. И правда, я его легко обошел...» («Советский спорт», 1971,16 марта).
Сделаем вывод: в спортивной деятельности очень важно уметь многое выполнять – в том числе и предельно сосредоточиваться, не напрягаясь.
И еще одно весьма важное положение, о котором необходимо всегда помнить, – длительность сосредоточения внимания. Каждый спортсмен (в таких видах, как тяжелая атлетика, стрельба, прыжки в воду, толкание ядра, метание диска и т.п.) должен твердо знать свое оптимальное время сосредоточения. Если оптимальное время сократить или продлить, то это, как правило, дает негативные результаты. Затянутое по сравнению с оптимальным сосредоточение внимания редко приводит к тому, чтобы по крупицам, по элементам (медленно, но верно) «собрать себя» на предстоящее движение. В большинстве случаев за чрезмерно долгим сосредоточением скрывается лихорадочный поиск того или иного варианта настройки на результат. Следовательно, чересчур продолжительное время сосредоточения – внешнее проявление внутренней неуверенности. Ну а когда оно слишком сокращено, то это обычно свидетельствует о ненужной торопливости, об отсутствии опыта подготовки к выступлению.
Для того чтобы узнать свое оптимальное время сосредоточения (а оно, повторяю, сугубо индивидуально, хотя есть и некоторые общие закономерности в каждом виде спорта), удобно прибегнуть к секундомеру, а еще лучше – к миллисекундомеру. Попросите тренера или товарища проследить с секундомером в руке хотя бы за 20 – 30 вашими попытками и сопоставьте результаты попыток с временем сосредоточения внимания. Наверняка выявится определенная зависимость между качеством исполнения и временем подготовки. Так, установлено, что среднее оптимальное время сосредоточения у прыгунов в воду составляет от 5 до 7 секунд (что, конечно, не исключает индивидуальных отклонений на несколько секунд – чаще в сторону увеличения).
Можно обойтись и без секундомера – многие спортсмены ориентируются на собственное чувство времени. Против этого возражать не приходится, особенно если время сосредоточения действительно стало оптимально постоянным.
На чем же надо сосредоточиваться? Этот вопрос отнюдь не праздный. Дело в том, что в мыслительном компоненте ОБС надо различать два момента. Первый – цель, второй – средства достижения этой цели.
Предположим, стрелку в решающую исход соревнования минуту необходимо поразить только «десятку» – это его конечная цель. А для того, чтобы реализовать ее, нужно обеспечить предельную устойчивость руки, очень мягкий, аккуратный спуск, а также выполнить ряд других технических элементов – это средства достижения цели.
