Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Это был один из многих случаев, когда я сурово упрекнул себя в том, что вместе с водой выплеснул ребенка. Мой опыт также подкрепил две прописные истины: (1) у любого метода найдутся сторонники, понимающие его превратно и в процессе распространения только усиливающие путаницу, и (2) как подчеркивал Брюс Ли, очень важно «усваивать полезное, отбрасывать бесполезное и добавлять то, что подходит лишь вам».
По результатам нескольких месяцев экспериментов над собой и теми, кто привык сутулиться над ноутбуками, ведущим сидячий образ жизни людям я могу порекомендовать шесть упражнений для устранения постурального дисбаланса, дающих эффект 80/20. Фрилансерам, работающим дома, а также тем, у кого понимающие коллеги, советую выполнять упражнения № 1, № 2 и № 3 после каждых 2–3 часов, проведенных за столом или в положении сидя, а все пять упражнений делать не реже раза в неделю.
Положение на спине с постепенным подъемом от паха, самое неудобное, необычное и затратное по времени из пяти, – наиболее эффективное средство из всех, что я знаю, для устранения напряженности поясничных мышц и других сгибателей бедра, для расслабления таза и мышц задней поверхности бедра.
1. Статическая поза лежа на спине
>> Подход – 1 >> Повтор – 1 >> Продолжительность – 5 минут
Описание
1. Лягте на спину, положите ноги на стул или другую опору.
2. Вытяните руки в стороны ладонями вверх, расположив их под углом примерно 45 к телу. Большие пальцы должны касаться пола.
3. Расслабьте верхнюю часть спины, проследите, чтобы нижняя часть спины плотно и ровно прилегала к полу, а позвоночник не был изогнут вправо или влево.
4. Задержитесь в этой позе на пять минут.
2. Статическое растягивание в положении стоя на локтях
>> Подход – 1 >> Повтор – 1 >> Продолжительность – 1 минута
Описание
1. Встаньте на пол на четвереньки так, чтобы находящиеся вверху суставы были выровнены (то есть чтобы плечи, локти и запястья образовывали прямую линию; тазобедренные суставы должны находиться прямо над коленями).
2. Переместив ладони, сместитесь вперед на 15 см, затем на место ладоней поставьте локти.
3. Соберите пальцы в расслабленные кулаки, поверните их большими пальцами вверх и в стороны.
4. Отведите таз назад, к пяткам, чтобы в нижней части спины образовался прогиб.
5. Опустите голову.
6. Задержитесь в такой позе на 60 секунд.
3. Мостик на плечах с подушкой
>> Подход – 1 >> Повтор – 1 >> Продолжительность – 1 минута
Описание
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, направьте ступни точно вперед.
2. Поместите подушку между коленями, при выполнении упражнения не забывайте сжимать ее.
3. Расслабьте верхнюю часть тела, поднимите таз и поясницу над полом.
4. Задержитесь в верхней точке подъема на одну минуту.
4. Активный мостик с подушкой
>> Подходов – 3 >> Повторов – 15
Описание
1. Выполните предыдущее упражнение, но вместо того, чтобы задержаться в верхней точке подъема, поднимите таз как можно выше, а потом медленно опустите. Движение должно быть как можно более плавным и непрерывным.
2. Выполните три подхода по 15 повторов.
5А. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стойки
>> Продолжительность – 25 минут для каждой стороны
Описание
1. Лягте на пол, положите одну ногу на стул или другую опору, согнув под углом 90 градусов (на рисунке это правая нога). Руки должны быть разведены в стороны под углом 45 градусов к телу, ладони повернуты вверх.
2. Нога на опоре-стойке должна быть обутой.
3. Поместите обутую ногу на опору-стойку (на рисунке – левая нога), начните с самого нижнего уровня и постепенно поднимайтесь выше, пока в нижней части спины не появится прогиб. Эту часть упражнения следует закончить в первые 5 минут.
4. Задержитесь в этой позе, пока спина не ляжет ровно на пол. Следите скорее за выпрямлением спины, чем за временем.
5. По прошествии 5 минут опустите ступню на один уровень опоры-стойки и снова задержитесь в такой позе.
6. Продолжайте, пока нога не будет вытянута прямо и поставлена на самый нижний уровень опоры-стойки.
7. Поменяйте ноги и повторите всю последовательность.
5Б. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стула
Это менее полноценный вариант предыдущей позы, хотя и более удобный.
1. Привяжите футболку или спортивные брюки к стулу или дверной ручке.
2. Поставьте небольшой стул или столик высотой примерно по колено рядом со стулом или дверной ручкой.
3. Зацепитесь пяткой одной ноги за футболку или брюки, другую положите на стул или столик. Задержитесь в этой позе на 10 минут.
4. Повторите, поменяв ноги.
6. Неглубокие приседания
>> Подход – 1 >> Повтор – 1 >> Продолжительность – 2 минуты
Описание
1. Встаньте спиной к стене, расставив ступни и колени на ширину бедер. Ступни смотрят вперед.
2. Переступая ступнями, отдалите ноги от стены, одновременно скользя по ней вниз до тех пор, пока ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов. Щиколотки должны быть чуть впереди коленей, нижняя часть спины – плотно прилегать к стене. Руки свободно опустите по бокам или положите на колени. Опирайтесь на пятки, не переносите вес тела на пальцы ног.
3. Задержитесь в таком положении на 2 минуты.
3. Усложненная мышечная интеграционная терапия (AMIT). Целевые области: грудные, ягодичные и икроножные мышцы
Обязанности «подопытного кролика» в экспериментах по залечиванию хронических травм я поделил со спортсменом-полупрофессионалом, назовем его Сухарем. На спринтерской тренировке он порвал заднюю мышцу бедра. Я взял на себя биохимические эксперименты и инъекции, он тестировал нетрадиционную терапию и болезненную механическую коррекцию. Повсюду, от Мексики до Майами, мы немало повидали и уже потратили более ста тысяч долларов. Оправданными оказались лишь некоторые затраты.
«Доктор Двапальца» стал лучшей находкой Сухаря, по этому поводу я получил сообщение, которое заканчивалось так:
Друг, тебе надо обязательно что-нибудь себе сломать, чтобы доктор Двапальца тебя починил. Поверь мне.
Ломать я ничего не хотел, поэтому забронировал билет на рейс до Солт-Лейк-Сити, откуда почти час добирался на машине до маленького, населенного преимущественно мормонами городка Кейсвилл, где находится офис специализирующегося на системе анализа работы мышц ChiroMAT Крэга Бюлера – «доктора Двапальца».
Стены в его приемной увешаны благодарственными письмами и футболками с автографами звезд разных видов спорта: четырехкратного победителя Суперкубка полузащитника Билла Романовски, игроков НБА Джона Стоктона и Карла Малоуна, горнолыжницы Пикабо Стрит и многих других.
Подход Бюлера к травмам не похож ни на один другой. В отличие от большинства терапевтов, которые лечат болезненность самих мышц и суставов (Болит поясница? Работаем с поясницей. Болит ахиллово сухожилие? Лечим сухожилие), Бюлер старается рассматривать проблему отдельно от проприоцепции[110], старясь понять, каким образом в каждом конкретном случае нервная система включает и выключает мышцы.
Сухарь прозвал Бюлера «доктор Двапальца» из-за его необычного подхода к восстановлению конкретных неработоспособных или травмированных мышц. У спортсменов-суперпрофессионалов в таких процедурах может быть задействовано до 700 мышц. Сильно надавливая одним пальцем на одну оконечность травмированной мышцы (точку перехода в сухожилие), а пальцем другой руки – на противоположную ее оконечность, Бюлер проводит ряд тестов, чтобы вернуть бездействующей мышце нормальные функции.
Вот выдержка из буклета его клиники:
Мы обнаружили, что когда нагрузка на какую-либо часть тела значительно превосходит допустимые для нее пределы, результат оказывается предсказуемым. Травмируется либо мышца, либо соединительная ткань, или же проприоцептивная система приводит в неработоспособное состояние часть ткани, как предохранитель в электрической цепи.
Тело адаптируется, мобилизует другие мышцы, чтобы выдержать нагрузку. При повторах этого явления адаптация прогрессирует. Мобилизованные ткани укрепляются, травмированные атрофируются.
