Джон МакКаллум - Ключи к успеху
- Довольно большое число повторений, да? - спросил я.
- Да, - сказал он. - И огромная работа. Я совершенно выжат к концу подхода. Мне нужно пять минут, чтобы восстановить дыхание. Но это самое главное упражнение. Без него программа не сработает.
- Хорошо, - сказал я. - А что дальше?
- Затем я делаю подход легких пуловеров, - сказал он. - Тридцать повторений.
- Итого три упражнения, - сказал я. - Какое четвертое?
- Становая тяга на прямых ногах, - сказал он. - Один подход из двадцати повторений с максимальным весом. Я делаю ее с плинтов, чтобы опускать гриф до уровня пальцев ног.
- И это все? - спросил я. - Это не так уж и много на первый взгляд.
- Это немного, - сказал он, - но это только первый месяц и это только часть. - Он откашлялся. - Теперь я дам тебе остальные части программы и объясню, почему она работает.
Дядя Гарри напряг бедро и толпа громко зашепталась. Я посмотрел по сторонам. Люди стояли вокруг нас плотным кольцом, тараща глаза на дядю Гарри.
- Слушай, - сказал я. - Я думаю, что пока поверю тебе на слово, а подробности расскажешь в другой раз. Находиться в этой толпе уже просто смешно.
- Как знаешь, - сказал дядя Гарри. Он поиграл грудными мышцами и ухмыльнулся последовавшему волнению. Он взял Бибси за руку, протиснулся сквозь толпу и побрел прочь.
Волейболистки смотрели, как он уходит. Они шептались и хихикали, пока он не исчез из виду. Наконец, они вернулись к игре, но было похоже, что думают они о чем-то совершенно другом.
Расслабление для набора веса-часть II
Прошлым вечером я зашел к дяде Гарри. Его двухкомнатная квартира - на 12-м этаже. Он встретил меня у дверей.
- Заходи, - сказал он, - я освобожусь через минуту. Я говорю по телефону.
Он ушел в спальню. Я зашел в гостиную, но и оттуда разговор был слышен. - Слушай, Ширл, - сказал он, - перезвони мне попозже, ладно? У меня гости.
Гостиная дяди Гарри как с картинок в журнале Плейбой. Черная кожаная мебель, а на полу темно-красный ковер с толстым ворсом. На стенах полу-абстрактные картины в темных тонах, а в углу вполне профессиональный бар, спиртного в котором достаточно, чтобы спустить на воду небольшую лодку.
Дядя Гарри вышел из спальни.
- Зачем тебе столько выпивки, - спросил я. - Ты вроде никогда много не пил?
- Я вообще не пью, - сказал он. - А вот девушки любят.
- Тогда это не слишком умные девушки, - сказал я.
Зазвонил телефон и дядя Гарри вышел в спальню. - Не сегодня, Бев, - услышал я. - У меня гости.
Он опять вернулся. На нем были ковбойские ботинки, брюки клеш с ремнем трехдюймовой ширины, коричневая футболка с высоким воротом и джемпер кремового цвета.
- Знаешь, дядя Гарри, - сказал я, - а у тебя тут славное гнездышко.
Он подавил зевок. - Просто четыре стены и крыша.
Я покосился на него, но он оставался серьезен.
- Дядя Гарри, - сказал я. - Ты не из этого мира. Как тебе это удается?
- Как мне удается что? - сказал он.
- Ты знаешь, о чем я, - сказал я. - Как тебе удается оставаться молодым?
Он нахмурился. - Что значит оставаться молодым? Ты знаешь, я совсем не стар.
- Сколько тебе лет? - спросил я.
Он посмотрел на потолок. - Около сорока.
- Конечно, - сказал я. - Вторая попытка.
Он ухмыльнулся. - А ты сам как думаешь?
Я задумался. - Около ста семи.
- Пятьдесят восемь, - сказал он. - Пятьдесят восемь и ни днем больше.
Зазвонил телефон и он ушел в спальню. - Отличная мысль, Алиса, - сказал он. - Вот только не сегодня.
Он опять вернулся.
- Я хочу сказать, что ты выглядишь на двадцать восемь, - сказал я. - Как тебе это удается?
Опять зазвонил телефон.
- Извини, Фло, - сказал он. - Не сегодня. У меня гости.
Он вернулся из спальни.
- Слушай, дядя Гарри, - сказал я. - А может, я лучше вернусь домой и позвоню оттуда?
- Все в порядке, - сказал он. - Я сорвался с крючка.
- Черт возьми, дядя Гарри, это того не стоило, - сказал я. - Я не такая уж хорошая компания.
Он сел. - Да ты тут и ни причем. Я ожидаю еще кое-кого сегодня вечером, так что у тебя есть ровно полчаса.
- Отлично, дядя Гарри, - сказал я. - Я успею. Я только хотел узнать побольше о том расслаблении, про которое ты рассказывал.
- Что же ты хочешь узнать? - сказал он.
- Все, - сказал я. - Например, почему это работает.
Он задумался на минуту. - Главное, мне кажется, в том, что это не такие уж большие изменения. Ты снижаешь объем тренировки до минимума - оставляешь только несколько упражнений, стимулирующих рост. Ты ешь намного больше. Ты сжигаешь меньше калорий. Ты изменяешь свое отношение. Ты просто обязан набирать вес.
- Не приведет ли это к набору жира? - спросил я.
- Да, ты наберешь немного, - сказал он. - За этим нужно следить. Я обычно набираю немного жира на этой программе, но его потом будет несложно согнать, а дополнительный рост массы того стоит.
- Расскажи еще, - сказал я.
- Во-первых, конечно, тренировка, - сказал он. - Я внес ряд изменений.
- Например?
- Я уже говорил тебе, что я делаю в первом месяце?
- Да, - сказал я. - Говорил. Жим из-за головы, три подхода по двенадцать. Приседания, один подход из тридцати. Пуловеры, один подход из тридцати. И становая на прямых ногах, один подход из двадцати.
- Верно, - сказал он. - Это первый месяц. Затем, во втором, я кое-что добавляю.
- Я по-прежнему начинаю с жима из-за головы, - сказал он, - три подхода по двенадцать. Но, когда я заканчиваю с ним, я сразу перехожу к подъемам гантелей перед собой. Я делаю их, держа корпус прямо, три подхода по пятнадцать и затем наклоняюсь вперед и делаю еще три подхода по пятнадцать в наклоне.
Тут самое главное, - сказал он, - прокачать дельты. Не переживай особо о рабочих весах. Делай упражнение с четкой техникой, и как можно меньше отдыхай между подходами.
- Я отдыхаю немного, - сказал он, - а затем делаю приседания и пуловеры. По одному подходу из тридцати повторений.
- Затем, - сказал он, - Я делаю приседания с поясным ремнем. Я подтягиваю ремень к самой промежности, пользуюсь маленькими блинами и подкладываю дощечку 2х4 под пятки. В результате я могу приседать так низко, что буквально сажусь на пол. Я делаю три подхода по пятнадцать и мои бедра раздуваются, как воздушные шары.
- Затем, - сказал он, - я делаю становую тягу на прямых ногах точно так же, как в прошлом месяце. Разница в том, что, когда я заканчиваю, я делаю шраги. Три подхода по пятнадцать с максимальным весом. Я стараюсь делать движение с максимальной амплитудой так, чтобы мои плечи поднимались и опускались на 7-10 см.
- И наконец, - сказал он, - я делаю тягу верхнего блока за голову. Я берусь средним хватом, не слишком большой вес, и сосредоточиваюсь на хорошей прокачке.
- Довольно короткая тренировка, - сказал я.
- Но заставляет тебя расти, - сказал он. - Это главное.
- Какие еще есть различия? - спросил я.
Дядя Гарри встал и включил музыку. Его установка это тысяча баксов красного дерева, покрытых золотой сеткой, а пульт управления сложнее, чем у космического корабля. Она слабо подсвечивается покачивающейся темно-зеленой лампой.
- Что бы ты хотел послушать? - спросил он.
- Все равно, - сказал я. - Не имеет значения.
- Как насчет Дины Дербин? - сказал он. - Или Нельсона Эдди?
Я промолчал.
- Да шучу я, - сказал он. - Развлекаюсь.
Он поставил Гордона Лайтфута
- Ну, - сказал я.
Он снова сел. - Я немного изменяю диету, - сказал он. - Я всегда придерживаюсь диеты, богатой белками и добавками, как ты знаешь, но для набора веса я немного расслабляюсь. Я по-прежнему принимаю добавки и протеин и все прочее, но добавляю несколько вещей, которые обычно не ем.
- Например?
- Десерт, - сказал он. - Кусочек пирога или немного мороженого.
- Не очень полезно, правда?
- Не очень, - сказал он. - Но это тоже изменение, а в этом смысл программы. Ты получаешь много лишних калорий, чтобы расслабиться и набрать вес.
- Что-нибудь еще? - спросил я.
- Да, конечно, - сказал он. - Я ем хлеб и картошку. Обычно я их не ем, так что для меня это лакомство. Я пеку картошку и мажу толстым слоем масла и посыпаю тертым сыром, а потом ем прямо с кожурой.
- Ты ешь белый хлеб? - спросил я.
- Ну, нет, - сказал он. - Только из цельной пшеницы. Я брожу по европейским продуктовым магазинам и покупаю самый черный, плотный хлеб, который удается найти. Рожь из Богемии, самый черный хлеб. Я режу его на толстые бутерброды с сыром или мясом или чем-то еще и запиваю молоком.
- Значит, ты по-прежнему пьешь молоко, да?
- Конечно, - сказал он. - Больше, чем обычно.
- Сколько?
- Когда я на этой программе, - сказал он, - я пью не меньше, чем 3.5 литра в день. Иногда больше.
- Это целое море молока.
- Конечно, - сказал он. - Но в этом часть секрета. Оно прекрасно подходит для расслабления и набора веса.
