Сослан Варзиев - Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства
Руку рабочей стороны поставить в исходное положение, согнутую в локте, чтобы сустав плеча и локтя создавали вертикаль, а предплечье имело возможность свободно перемещаться относительно локтя. Во время выполнения упражнения кисть не должна задевать раму и трос тренажера.
Ладонь нерабочей руки расположена на бицепсе рабочей руки, создавая некий стопор, не позволяющим рабочей руке под влиянием утомления и веса гантели чрезмерно согнуться в локтевом суставе до травмирующего состояния, а кроме того, являясь помощником, позволяющим при необходимости работать в уступающем режиме движения.
Ноги слегка ослаблены в коленях, ступни расставлены для сохранения более жесткого и устойчивого положения тела.
Кисть нерабочей руки либо находится на поясе, либо держится за раму тренажера.
!!! Немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении всех видов разгибаний рук с использованием верхнего блока на тренажере для наиболее концентрированно направленной нагрузки локального характера в более конкретную область трехглавой мышцы плеча имеет следующая поправка к размещению относительно уровня верхнего блока:
положение сустава запястья относительно сустава плеча, а именно вперед или назад.
Выполнение
Выбрав исходное положение комфортного, стратегически обоснованного варианта хвата, необходимо разогнуть (не полностью) руку в локте до угла, не превышающего 90 градусов, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.
Медленно вернуть кисть в исходное положение, то есть в согнутое состояние.
Для лучшей локализации нагрузки в трехглавой мышце плеча, а именно в области ее «налокотника», желательно приподнять плечо к уху и при этом концентрировать внимание не на выпрямлении руки, а только на возвращении ее в согнутое состояние.
Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.
2. РАЗГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЬЮ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
Данное упражнение является наиболее формирующим область «налокотника» и придает руке эстетичную форму, устраняя визуальный контраст между сверхразвитой «подковой» и «торчащим» худощавым локтем.
Уточнения
Подготовка
Лечь спиной вдоль на горизонтальную скамью так, чтобы голова и тело располагались на ее плоскости, ступни согнутых в коленях ног также поставить на скамью, а не на пол.
Рабочая рука в том согнутом состоянии, которое является исходным положением в упражнении, держит гантель.
Ладонь нерабочей руки расположена на бицепсе рабочей руки, являясь неким стопором, не позволяющим рабочей руке под влиянием утомления и веса гантели чрезмерно согнуться в локтевом суставе до травмирующего состояния, а также являясь помощником, чтобы при необходимости работать в уступающем режиме движения.
Сустав плеча рабочей стороны приподнять вверх и приблизить к уху, чтобы обеспечить лучшее ощущение трехглавой мышцы плеча и максимальное напряжение ее волокон.
!!! В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, а также от ощущений атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно гантели:
хват пронированный;
хват нейтральный «молоток»;
хват супинированный.
Умелое использование этих положений имеет немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении разгибаний рук с использованием отягощения для наиболее концентрированно направленной нагрузки локального характера в конкретную область трицепса. Но все же в качестве базового хвата желательно постоянно использовать нейтральный «молоток».
Выполнение
Выбрав исходное положение, комфортный стратегически обоснованный вариант хвата, необходимо разогнуть руку в локте до угла не более 120 градусов, отдалив сустав запястья от сустава плеча, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.
Медленно опустить гантель вниз, вернувшись в исходное положение.
Непосредственно во время опускания (а не выпрямления) руки необходимо стараться, чтобы локоть оставался строго на одном месте и не смещался ни в одну из сторон (в правую или в левую).
Во время выполнения упражнения угол между туловищем и плечевым участком руки должен быть более или менее постоянным: около 90 градусов.
Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.
!!! При ощущениях дискомфорта в локтевом суставе можно нарушить вертикальность положения плечевого участка руки, придвинув локоть к ближе к виску.
Если в арсенале атлетического зала есть какой–нибудь тренажер, позволяющий предварительно загрузить трехглавую мышцу плеча, то предлагаемое упражнение не требует особого утяжеления, и его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе — не превышающим 7 и не опускающимся ниже 5.
В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, а также (что очень важно) от ощущений, атлет может использовать три разновидности положения предплечья относительно локтевого сустава:
• направлено фронтально;
• повернуто внутрь;
• повернуто наружу.
ДВУГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (БИЦЕПСЫ)
Элементарная прикладная функция:
• сгибают предплечье в локтевом суставе;
• супинируют предплечье в суставе запястья.
Составные движения
Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением двуглавых мышц плеча, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.
Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая двуглавые мышцы плеча до пассивно или активно напряженного состояния.
Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.
Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.
Дополнительные приемы
В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.
Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую двуглавую мышцу плеча (бицепс), чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава и лопатки.
Базовый принцип дыхания
Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».
Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.
Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.
!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».
Специфичность дыхания
Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.
Есть мнение
У некоторых атлетов отдельные участки бицепса развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при подрабатывании широчайших и круглых мышц спины, а именно при движениях по типу «тяги» и «гребли» со штангой или рукоятками тренажеров, объединяющих положение обеих рук.
Зная это, многие атлеты стараются включать упражнения для своих «реагирующих» двуглавых мышц плеча в дни занятий с группами мышц, где они более всего включаются, например при подтягиваниях на перекладине (турнике) и т. д.
