Эшли Симмонс - Фитнес. Секретные методики спецслужб
Второй пункт тренировки — круговая нагрузка.
Принцип построения такой тренировки был заимствован у советской школы бокса и самбо. Это один из лучших способов развить силу и выносливость. Кроме того, подобные тренировки учат психологически стойко преодолевать трудности и не давать себе расслабиться. Количество повторов в каждом комплексе не регламентировано, но каждый раз нужно выполнять столько, что кажется, вы больше не можете сделать ни одного движения. Обычно тренировка длится около сорока минут.
После первого пункта, то есть подробно описанной выше десятикилометровой пробежки, нужно сделать очень короткий перерыв, примерно 5–10 минут, а затем приступайте к круговой тренировке. В каждом круге упражнения нужно делать подряд, без перерыва, с максимальным количеством повторения. Стандартный круг спецподразделения представляет собой набор следующих упражнений.
Отжимания, минимум 20 повторов. Прыжки с переставлением ног (десять повторов). Это непростое упражнение. Сделайте широкий шаг вперёд и поставьте ногу сзади на колено. Положите руки за голову и выпрямите спину. Сделайте прыжок, поменяв ноги и вернувшись в исходное положение. Две смены ног равны одному повтору.
Затем вас ждут отжимания на кулаках, вашей целью должны быть 30 повторов. Затем снова серия прыжков с переставлением ног. Затем снова отжимайтесь. Бойцы выполняют отжимания на пальцах, но если вы не можете этого сделать, делайте простые отжимания. Затем ещё один сет с прыжками и с отжиманиями.
После того, как прыжки и отжимания закончены, переходите к упражнениям на мышцы пресса. Делайте любые скручивания до упора.
Постоянно поддерживайте и увеличивайте нагрузку. Это единственный из принципов, который держит все мышцы в напряжении. Ежедневно нужно выполнять упражнения, число которых неуклонно растёт. Конечно, упражнения будут повторяться, но для этого и используют самые сложные из них. Помимо отжиманий это:
Подтягивания разным хватом, особенно широким;
Приседания с выпрыгиваниями, во время которых вы прыгаете из положения сидя и делаете хлопок руками над головой; это очень хорошо укрепляет икры и голеностоп. Именно икры дают выносливость при беге и отвечают за силу удара — именно с них начинается любое ударное движение.
Отжимания с выпрыгиваниями, когда вы встаёте в упор лёжа, а ноги отставляете назад прыжком, затем отжимаетесь и снова прыжком возвращаетесь в исходное положение.
Метание камней — также одно из упражнений особенной программы. Оно великолепно тренирует руки для сильного броска, а это необходимо, если вы планируете заниматься боевыми искусствами, борьбой или рукопашным боем. В качестве инвентаря можно использовать несколько тяжёлых камней. Их нужно предварительно собрать и сложить в том месте, где будет происходить тренировка. Естественно, для метания нужно позаботиться о технике безопасности. На детской площадке или среди плотно стоящих домов такое упражнение выполнять однозначно нельзя. Чтобы получить максимум, после каждого этапа круговой тренировки нужно совершать несколько сильных бросков, а затем удерживать тяжёлые камни на вытянутых руках в течение нескольких секунд подряд.
Одно из упражнений, хорошо развивающих силу, выполняется с обычным ремнём или с очень прочной верёвкой. Возьмите в руки ваш спортивный снаряд и попытайтесь его разорвать, растягивая в разные стороны: вправо, влево, заложив руки за спину. В момент наибольшего напряжения задержка должна длиться примерно 6–7 секунд. Выполняйте по 3 подхода для каждой ведущей руки. При выполнении этого упражнении я необходимо следить за дыханием, которое ни в коем случае нельзя задерживать, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Делать такие упражнения тоже нужно после круговой тренировки.
Можно добавить в практику занятия, взятые из бокса — для отработки хорошей реакции и силы. Выполняйте удары: боковой левый и боковой правый из традиционной боксёрской техники.
Используйте кувалду для наработки силы. Бейте по лежащей на земле или крепко закопанной автомобильной покрышке. Выполняйте три базовых упражнения по работе с кувалдой. Основную программу составляют удар сверху, слева, справа. Кувалда в виде снаряда подключает к работе все мышцы, которые участвуют при любом типе удара и любом типе броска. Поэтому работа с кувалдой даёт преимущество спортсменам, которые занимаются рукопашным боем. Каждое упражнение с ударной техникой выполняйте по 3 подхода и по 10 повторов в каждом подходе.
Такая непрерывная нагрузка обеспечивает постоянное поддержание готовности.
4.5. Адаптированная программа
Тренировки спецслужб США включают в себя разные программы, но основа у всех армий и подразделений в мире одинаковая. Задача фитнеса для спецслужб — выжать из людей максимум, чтобы любая сложная обстановка показалась простым развлечением по сравнению с тренировкой.
Прежде чем начинать подобную тренировку, нужно знать, что каждый сотрудник проходит огромное количество тестов, проверяющих его физическое и психическое здоровье. По итогам этих проверок специальная компетентная комиссия из экспертов проводит жёсткий отбор будущих бойцов. Поэтому учтите, что эти комплексы рассчитаны на здоровых людей.
Нет смысла описывать все те «ужасы», с которыми приходится сталкиваться на тренировках и на этапах отбора будущим героям. В конце концов, после ухода на пенсию многих из них нельзя назвать здоровыми, а значит, и то, чем они занимались на тренировках, под определение фитнеса не подходит. Согласитесь, работа организма на износ никак не улучшит ваше состояние, если вы изначально не были готовы к гипернагрузкам.
А вот обычные занятия помогут спортсменам стать сильнее и выносливее.
Если приблизительно адаптировать программу тренировок специальных служб для обыкновенного спортсмена, которого уже перестали устраивать стандартные тренировки, то получится длительный комплекс упражнений, рассчитанный на несколько недель. Это связано с тем, что полную проработку всех мышц невозможно провести за один день. Мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться, да и времени такие занятия отнимут слишком много.
Программы рассчитаны на два этапа по девять недель в каждом. Применяя эти программы, можно добиться заметных результатов, даже если заниматься не каждый день.
Примерный план тренировок для первого этапа такой.
На первой неделе в качестве кардионагрузки трижды используется бег. Через день бегайте три или три с половиной километра в удобном для вас темпе. Три дня будут посвящены активным нагрузкам, четыре — тренировкам другого типа. О них чуть позже.
После бега проводится круговая тренировка, в которой отдаётся предпочтение отжиманиям, подтягиваниям и скручиваниям на пресс. Отжимания и упражнения на пресс нужно выполнять по четыре подхода, по 15–20 повторений в каждом из них, подтягиваний можно меньше. Всего три подхода по 3–5 повторений, в зависимости от ваших способностей и предварительной подготовки.
В те дни, когда у вас нет тренировок, то есть четыре оставшихся дня, посещайте бассейн, где как минимум 15 минут вы должны посвящать непрерывному плаванию. Дни тренировки и бассейн также можно совмещать.
На второй неделе ситуация с бегом и количеством круговых тренировок не меняется. Также три дня, те же дистанции и в том же темпе. Но меняется нагрузка во время круговых тренировок. Для отжиманий и для упражнений на пресс потребуется больше времени, потому что нужно будет выполнять по пять подходов с тем же количеством повторений, что и на первой неделе. Количество подтягиваний можно не увеличивать.
Продолжайте плавать в те дни, когда у вас нет тренировок или находите время для совмещения работы в бассейне с работой на суше.
На третьей неделе можно отказаться от бега, но это не значит, что стоит забывать о разминке, потому что круговая тренировка никуда не девается. Выполняйте все комплексы трижды в неделю, делая перерыв в один или два дня. Отжимания и упражнения на пресс также нужно выполнять в пяти подходах, но увеличивать количество повторений в каждом из них. Правильная схема для третьей недели — пять по двадцать пять. Для подтягиваний по-прежнему нужно выделять три сета, но увеличивать количество повторов в каждом на один по сравнению с предыдущей нормой. Если до этого подтягивались три раза, то начните подтягиваться четыре в каждом подходе.
Продолжайте плавать по той же схеме, что и раньше. Но время непрерывной активной работы увеличивайте с пятнадцати до двадцати минут.
К концу первого месяца активных тренировок верните в программу бег, но постарайтесь увеличить расстояние до четырёх с половиной или пяти километров, которые нужно пробежать за один раз.
