Станислав Жуков - Реабилитационный комплекс упражнений по системе естественного движения БЕЛОЯР
При качественно натянутых мышцах спины можно на уровень лопаток начать давить руками, создавая нагрузку. При получении навыка в этом положении тела можно удержать на лопатках собственный вес.
Основная задача в этом упражнении выпрямить спину от крестцовой области до лопаток.
Основная ошибка: согнутый пояснично-крестцовый отдел позвоночника, потеря образа при выполнении упражнения.
Упражнение «Кран»: ноги расставляем как можно шире, стопы параллельно, колени подсогнуты, спина прямая, руки подняты вверх. Наклоняем тело вперёд до параллельности полу. Поворачиваем тело плавно в одну сторону до получения угла девяносто градусов от первоначального положения, а потом в другую. Спина сильно натянута и параллельна полу. Треугольник, образованный ногами, с вершиной в области крестца, остаётся в первоначальном положении.
Давление в стопах равномерное.
Любое искажение движения приводит к нагрузке только одной стопы.
Повороты тела проделывают плавно, контролируя равномерность давления на стопы при перемещении, плавности движения и параллельность полу спины.
Ошибки: Потеря образа при движении тела, плохая протяжка мышц спины, нарушение равномерности давления стопой.
Упражнение «Мячик»: ноги расставлены как можно шире, стопы параллельно, колени подсогнуты, спина прямая. Кладём ладони на плечи. Правая ладонь на левое плечо, левая ладонь на правое плечо. Подбородок упирается в скрещенные руки. Поднимаем локти вверх, поднимая сильно руками подбородок. В этом положении тела прогибается спина в межлопаточной зоне, убирая стандартное сгорбленное состояние спины. В этом положении медленно наклоняемся до пола, представляя, что локтями касаемся внутренней поверхности мячика, стоя внутри мяча. Спина остаётся прямой.
На сколько сможете, в данный момент времени, наклониться с прямой спиной, столько и хватит. При выполнении следите за коленями. Обычно колени у многих провалены внутрь, и при наклоне живот ложится на бёдра и мешает наклону. Если колени развести в стороны, то живот будем проходить между бедер и наклоняться будет гораздо легче. Это относится ко всем, даже если живот ещё плоский.
Задача — удержать спину прямой. Движение выполнить медленно, давая организму возможность реагировать на болевые ощущения в тазобедренных суставах.
Ошибка: прогиб в пояснично-крестцовом отделе спины.
Упражнение «Бур»: ноги расставлены как можно шире, стопы параллельно, колени подсогнуты, спина прямая. Кладём ладони на плечи. Правая ладонь на левое плечо, левая ладонь на правое плечо. Подбородок упирается в скрещенные руки. Поднимаем локти вверх, поднимая сильно руками подбородок. Наклоняемся вперёд на девяносто градусов. Спина сильно натянута. Локтями тянемся вперёд. Представляем, что локтями открываем кран с водой, поворачивая плечи на девяносто градусов, сначала в одну сторону и потом в другую, относительно первоначального положения тела.
Задача — сильно натягивать мышцы спины, прорабатывая поясничную область. Чем сильнее натянуты мышцы спины, тем быстрее восстановится поясничный отдел позвоночника.
Упражнение выполняем медленно, контролируя ощущения в спине.
Ошибка: в момент поворота теряется натяжение поясничного отдела и спина выгибается.
Упражнение «Сверло»: ноги расставлены как можно шире, стопы параллельно, колени подсогнуты, спина прямая. Кладём ладони на плечи. Правая ладонь на левое плечо, левая ладонь на правое плечо. Подбородок упирается в скрещенные руки. Поднимаем локти вверх, поднимая сильно руками подбородок. Наклоняемся до пола. Представляя, что локтями открываем кран на полу, поворачиваем тело в одну сторону и в другую, на максимально возможный угол, сохраняя натяжение мышц спины.
В момент поворота тела следить за положением ног и тазобедренных суставов. Они остаются без движения.
Этот маленький разминочный комплекс поможет удерживать мышцы спины в качественном тонусном состоянии постоянно. Особенно хорошо поводить подобную разминку перед тяжелой работой, связанной с переноской тяжестей или постоянно сидячей работой. Времени и места на разминку надо мало, а результаты проявляются очень быстро. Поясничный отдел позвоночника восстанавливается.
Четвертый этап
Очень важна для организма качественная работа голеностопного сустава. Дерево живёт благодаря своим корням. По корням поступают живительные соки и ими оно держится за землю.
Стопы — наши корни.
Физиологические изменения в стопах приводит к изменениям на общем скелетном уровне. Большое количество акупунктурных точек на стопах влияет на весь организм в целом. Больные стопы — больной организм. Воздействуя на акупунктурные точки стоп, при помощи упражнений, восстанавливаем работу суставов стопы и организма в целом. Начало проработки стоп довольно болезненно. Многие ахают и охают и ничего не делают для восстановления подвижности суставов стоп. Те, кто плакал от боли, но продолжал работать над собой, получил быстрое восстановление. Достаточно пяти занятий и упражнения делать уже не так больно, а после десятого боль практически исчезает. Кости стопы восстанавливают своё естественное физиологическое состояние.
Упражнение «Аист»: спина прямая, стопы параллельно, ноги на ширине плеч. Отводим одну ногу назад и ставим на пол верхней частью пальцев. Точка опоры находится между большим и указательным пальцем ноги. Пятка направлена вертикально вверх.
Начинаем давить пальцами, отведённой назад ноги в пол, постепенно увеличивая нагрузку на пальцы. Боль создает лечебный эффект. Давление на пальцы надо довести до максимального — свой вес. Меняем положение ног и прорабатываем другую стопу.
Ошибка: при выполнении упражнения пятка заваливается в стороны относительно вертикальной оси.
Упражнение «Колесики»: стопы в месте. Приседаем и прижимаем ладони к полу. Кому очень тяжело выполнять упражнение можно руки прижать к полу подальше от ног, тогда весь вес тела распределяется на руки. С этого лучше начинать пожилым людям. Молодёжи рекомендуем сразу прижать руки поближе к ногам, весь вес будет распределён на стопы. Придерживая себя руками, перекатываемся на пальцах ног. Это конечно больно, но совершенно реально. «Если долго мучиться, что-нибудь получится!»
Ошибка: при выполнении упражнения пятка заваливается в стороны относительно вертикальной оси. Лучше сжать стопы вместе.
Упражнение «Улитка»: стопы вместе. Приседаем и прижимаем ладони к полу около стоп. Колени опускаем на пол, пальцы ног прижимаем к полу верхней стороной стопы. Голень и стопа образуют единую прямую линию. Удерживая себя руками, поднимаем колени от пола, насколько это возможно. Ягодицы остаются прижатыми к пяткам. В идеале стопы прижаты друг к другу. Колени поднимаем на сколько это возможно на данный момент времени. В конечной фазе голень поднимается перпендикулярно полу, сильно протягивая мышцы голеностопа, что восстанавливает естественное положение костей голеностопа.
Прорабатывается голеностопный сустав, происходит самомассаж кишечника, за счёт давления коленей на живот, быстро подтягивается диафрагма.
Ошибка: отрываем ягодицы от пяток.
Упражнение «Книжка»: стопы вместе. Приседаем и прижимаем ладони к полу около стоп. Колени опускаем на пол, пальцы ног прижимаем к полу верхней стороной стопы. Голень и стопа образуют единую прямую линию. Руки прижимаем к полу около коленей. Поднимаем таз вверх, удерживая колени и стопы вместе. Опираемся только руками и пальцами ног. Допускается, на первом этапе, ставить руки дальше от колен. В таком положении постоять некоторое время, чем дольше, тем лучше.
Ошибка: при выполнении пятки теряют вертикальность.
Обязательно сильно сжимать стопы.
Проходит от трёх до десяти занятий и упражнение выполняют все, от мала до велика.
Задача: заставить себя делать упражнения, плакать, ругаться, но делать. Организм быстро скажет тебе — спасибо.
Отрабатывая этот комплекс, пришли к упражнениям, способствующим синхронизации левого и правого полушарий мозга.
Упражнение «Креветочка»: спина прямая, стопы параллельно, ноги расставляем как можно шире, колени слегка подсогнуты. Наклоняемся вперёд и опускаем кисти рук на пол, мышцы спины натянуты. Представляя, что к локтям привязаны верёвки и за эти верёвки локти притягивают к полу. Медленно прижимаем локти к полу. Движение делаем до появления сильной боли в ногах и замираем в этом положении, пока боль не стихнет. Как боль стихнет, продолжаем опускать локти к полу, до появления боли и опять ждём. Таким образом, упражнение могут выполнить все, но время выполнения будет разное.
