Алексей Дмитриев - Атлетизм без железа
2.11. МЫШЦЫ ГРУДИ
Вам понадобятся скамья или две табуретки, поставленные рядом.
Упражнение 1
Выполняется лежа на скамье, руки согнуты в локтях, гантели на уровне груди. Поднимание гантелей.
Упражнение 2
«Разводка». Положение то же, но руки прямые, расставлены в стороны, гантели ниже уровня груди. Поднимание гантелей (до их касания над грудью).
2.12. МЫШЦЫ СПИНЫ
Упражнение 1
Стоя, согнувшись в поясе под углом 90 градусов. Руки опущены вниз.
Поднимайте гантели, отводя руки в стороны.
Упражнение 2
Поставьте перед собой табуретку, упритесь рукой. Другая рука опущена вниз (гантель касается пола).
Поднимайте гантель к груди, поднимайте как можно выше локоть. Повторите для другой руки.
Упражнение 3
Держа гантели в руках, наклонитесь, чтобы они касались пола (или находились как можно ближе к нему). Выпрямитесь (руки опущены вдоль тела).
2.13. МЫШЦЫ НОГ
Все упражнения выполняются с прикрепленными (привязанными) к ногам в зоне лодыжек гантелями (кроме упр. 3)
Упражнение 1
Приседания с гантелями в руках.
Упражнение 2
Стоя. Поднимайте ногу, сгибая в колене и тазобедренном суставе.
Упражнение 3
Стоя. Поставьте одну ногу вперед, другую - назад. Теперь опустите туловище вниз, сгибая в колене ногу перед собой и оставляя прямой ту, что поставили назад. Примите исходное положение. После того как почувствуете усталость, повторите, поменяв положение ног.
2.13.1. Квадрицепс
Упражнение 1
Сидя на стуле. Возьмитесь за сиденье руками. Поднимание гантелей, разгибая ноги в коленях.
Упражнение 2
Стоя. Отводите ногу в сторону (как можно выше). Почувствовав усталость, повторите другой ногой.
2.13.2. Бицепс
Упражнение 1
Лежа на животе. Сгибание ног в коленях.
Упражнение 2
Стоя. Сгибайте ногу в колене. Почувствовав усталость, повторите другой ногой.
2.13.3. Голень
Упражнение 1
Станьте на ступеньку. Держа гантели в руках, поднимайтесь на носках.
ЧАСТЬ 3
Основные факторы влияния на процесс достижения положительных результатов мы рассмотрели, и осталось одно - питание.
Навряд ли вы сможете, да и захотите питаться так же, как известный атлет Рич Пиана - он ест 12 (!) раз в день. Да это вовсе и не обязательно. Как я говорил ранее, каждый организм имеет свои особенности.
В вопросах питания, как в принципе и в остальных, касающихся не только атлетизма, но и спорта в целом, единогласия не существует. Приведу пример - сравню два метода похудания, вычитанных мною в разных периодических изданиях.
Первый метод предполагал сокращение до минимума употребления белковых продуктов - мяса, молока, рыбы, бобовых и пр. Жиросодержащие исключались по умолчанию. Углеводсодержащие фрукты и овощи становились основным элементом питания, так как углеводы не участвуют (непосредственно) в процессе создания ни мышечной, ни жировой тканей, а лишь дают энергию для поддержания жизнедеятельности организма, кроме того, они быстро и легко усваиваются. Недостаток жиров в рационе компенсировался уже имеющимися запасами жира в организме.
Второй метод, наоборот, исключал употребление продуктов, содержащих углеводы в пользу белковых, которые можно употреблять без ограничения на том основании, что усваивание питательных веществ всегда происходит, следуя последовательной цепочке: углеводы - жиры - белки. Это значит, что за неимением углеводов организм берется в первую очередь за расщепление жировой ткани.
Как видите, два совершенно разных подхода, обещающих один и тот же результат.
Если же вы не совсем разобрались с назначением различных веществ, содержащихся в пище, то я попытаюсь объяснить, что и для чего.
3.1. БЕЛКИ
Это основной строительный материал для мышечной и костной тканей. Поэтому необходимо включать в рацион необходимое количество белка (примерно два грамма на килограмм собственного веса в сутки, а иногда и больше). Дневная норма того же Пианы - шестьсот (!) граммов белка в день, но такие дозы - скорее исключение из правил. В общем, вы, наверное, поняли, что не будет белка - не будет и мышечной массы.
Разделяются же белки на растительные и животные. Следует заметить, что белки животного происхождения усваиваются несколько лучше, чем растительные.
Белки животного происхождения: рыба (в ней меньше жира, чем в мясе, она легче и быстрее усваивается, и, как всем известно, в рыбе присутствует необходимый для укрепления костей фосфор), мясо, яйца, молоко (предпочтительней простокваша или кефир, содержащие кисло-молочные бактерии, улучшающие пищеварение) и его производные (сыр, творог, сметана и пр.).
Белки растительного происхождения: бобовые, соя (и имеющееся в продаже так называемое соевое мясо - содержит около пятидесяти процентов белка!), различные орехи (грецкий, арахис, фундук, кешью, бразильский и т.д).
3.2. ЖИРЫ
Участвуя в процессе обмена веществ, препятствуют переохлаждению организма, поддерживают и защищают некоторые внутренние органы.
Их источники известны всем: масло (как растительное - подсолнечное, оливковое, - так и животное - сливочное, маргарин), сало, смалец и те же орехи.
3.3.УГЛЕВОДЫ
Распадаясь, они дают энергию организму. Усваиваются легко и быстро, и в этом их достоинство. При недостатке углеводов мышцы начинают капризничать, не хотят работать, поэтому давайте организму достаточное количество углеводов: хлеб, макаронные изделия, различные крупы (рис, овсянка, пшено), овощи, фрукты.
Ну а теперь - несколько советов относительно питания.
3.4. ПИТАНИЕ
В любом случае уделяйте особое внимание очистке кишечника - у нас всех с годами на его стенках скапливаются шлаки, которые в значительной мере препятствуют усвоению полезных веществ из употребляемых нами продуктов. Кроме того, эта среда является благоприятной для развития различных бактерий.
Помогут вам в этом деле кефир (равно как и другие, подобные ему, кисло-молочные продукты), продукты, содержащие клетчатку (овсяные хлопья, сырые овощи и фрукты.
Рекомендую раз в неделю проводить так называемый разгрузочный день - питаться исключительно яблоками. Если же такая «экзекуция» покажется вам излишне тяжелой - что же, ваше святое право отказаться.
Если вы курите и решили расстаться с этой пагубной привычкой одновременно с началом занятий, то - поздравляю. У вас появился отличный шанс набрать два-три килограмма мышечного веса за довольно короткий срок.
Дело в том, что человек, бросивший курить, начинает несколько больше есть. При отсутствии физической нагрузки, компенсирующей появление излишка калорий, люди довольно часто набирают лишний вес за счет развития жировой ткани.
В нашем же случае большее количество энергии и «строительного материала» должны привести к наращиванию не жировой, а мышечной ткани. Главное - не лениться.
Если вы поставили перед собой цель - сбросить вес - постарайтесь не есть в течение двух-трех часов до и двух часов после тренировки. Если же вам необходимо набрать вес, то, наоборот, в это время следует употреблять белоксодержащие продукты. Но не наедайтесь до тренировки - заниматься с полным желудком будет нелегко. Лучше отведите душу после занятий.
После занятий уровень сахара в крови падает, поэтому, закончив, съешьте пару яблок, выпейте сок или сладкий чай.
Относительно питья во время тренировок тоже не существует единогласия. Одни говорят, что пить вообще нельзя, дескать, это вредно для сердца, другие говорят, что пить можно, но только теплую воду. Однако холодная вода (в меру) быстрее усваивается желудком. Я советую пить во время занятий фруктовые соки или подслащенную воду - это добавит вам сил.
