Рэндалл Штроссен - Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель
Сильные слова очень сильного человека.
Не позволяйте разговорам о силе мирового уровня увести вас в сторону от приседаний, если вы – бодибилдер. Брюс Пейдж, писавший для «Iron Man» в течение долгого времени, отметил: «Из сотен упражнений бодибилдинга, используемых в наши дни энтузиастами по всему миру, потенциал приседаний далеко превосходят все остальные» (Пейдж, 1960, стр. 34). И помните, это включает развитие рук, плеч и груди.
А что, если вы хотите лишь прибавить в силе, здоровье и развитии, не стремясь к титулу Мистер Мир или Олимпийской медали? Что, если вы лишь хотите набрать немного полезной, красивой массы? Что могут сделать для вас приседания, если вы хотите стать лишь немного больше? Послушайте, что говорил создатель легендарного, полузабытого тренировочного курса Боско: «Опытные атлеты называют хорошо известное глубокое сгибание коленей УПРАЖНЕНИЕМ ДЛЯ РОСТА» (Пащалл, 1954, стр. 14). Приседания по этой программе буквально помещают ваши мышцы в теплицу.
И наконец, на случай, если вы считаете, что сверхмодные упражнения вытеснили приседания, послушайте, что говорит автор почти всех современных бестселлеров по бодибилдингу: «Практически все ведущие бодибилдеры использовали тяжелые приседания с высоким числом повторений чтобы придать своему телу общий объем» (Кеннеди, 1983, стр. 68) и «Да, король всех упражнений, приседания, помогут общему росту больше, чем любое другое движение» (Кеннеди, 1983, стр. 113).
Итак, что мы имеем – независимо от конкретных целей, есть одно абсолютно безупречное упражнение для того, чтобы стать большим и сильным: приседания.
Глава 3. Ваша программа: упражнения и расписание тренировок
Приседания работают как для хардгейнера, так и для изигейнера, как для тех кто работает на массу, так и для тех, кто работает на силу. Если вы только начинаете качаться, мы советуем использовать всестороннюю программу, состоящую из так называемых базовых упражнений. На случай, если она окажется неэффективной или если вы уже знаете, что вам приходится бороться за каждый килограмм мышечной массы, мы также предложим программу, которая даст результат надежнее, чем любая другая.
Базовые упражнения
Все базовые упражнения являются сложными движениями, что означает, что они прорабатывают целые группы мышц даже если фокус приходится на отдельную область. Другой взгляд на базовые упражнения отмечает, что они вовлекают в работу несколько суставов (Лейстнер, 1988). Например, тяга в наклоне обычно рассматривается как упражнение в первую очередь для верхней части спины, чем она и является. Но тяга в наклоне прорабатывает не только lattisimus dorsi («широчайшие»). Одновременно она задает неплохую работу бицепсу и всем мышцам, связанным со сгибанием предплечья. И, в то время, как вы находитесь в наклоне, ваши кисти, локти и плечи двигаются. Таким образом, когда вы делаете тягу в наклоне, то вовлекаете в работу все, что находится между кончиками пальцев левой и правой руки!
Эта идея прорабатывать мышцы группами прямо противоположна подходу, принятому на вооружение столь популярными во многих залах тренажерами. Многие тренажеры разработаны специально для изоляции отдельной мышцы и вовлечения в движение единственного сустава. Таким образом, к примеру, широчайшие, бицепсы и предплечья будут прорабатываться отдельно друг от друга.
Каковы причины желания прорабатывать мышцы группами, если их можно изолировать? Помимо того, что ваше время дорого стоит и вы, возможно, не захотите проводить по три часа в зале, работая над каждой мышцей поочередно, а также того, что нелегко найти в повседневной жизни движение, которое бы полностью изолировало одну из мышц, есть еще один неоспоримый аргумент в пользу базовых упражнений. Они наращивают силу и объемы намного более эффективно, чем изолирующие (МакКаллум, 1967). На самом деле, одно базовое упражнение намного лучше нарастит объем и массу, чем целая последовательность изолирующих. Этот радикально новый подход к тренингу был впервые применен Марком Берри и Джозефом К. Хайзом (Райт, 1934).
Дело еще и в том, что базовые упражнения также более захватывают и заставляют лучше сосредоточиваться на тренировке. Как сказал Дэйв Дрейпер: "Если только это возможно сделать без читинга, я предпочитаю вовлекать в каждое движение все тело. Придерживайтесь правильной техники. Для изоляции есть место в тренинге, но я считаю ее скучной, негибкой и невыразительной." (Дрейпер, 1988, стр. 45)
Давайте пройдемся по основным мышечным группам и рассмотрим базовые упражнения для каждой из них.
Грудь
Жим лежа сегодня настолько популярен, что трудно представить качка, который не делал бы этого упражнения, но эта тенденция появилась недавно. В первой половине двадцатого века ведущие бодибилдеры не были заинтересованы в чрезмерном развитии грудных мышц и столь естественный сегодня жим лежа не был распространен до 1950-х. А поскольку пауэрлифтинг еще не имел официального статуса (а жим еще входил в тяжелоатлетическую программу), у атлетов не было серьезных причин выполнять это упражнение.
Сегодня, когда речь заходит о накачке груди, разговор обычно начинается и, порой, заканчивается жимом лежа. Помимо проработки грудных, жим лежа нагружает трицепсы (задняя сторона руки) и передние дельтоиды (мышцы на передней стороне плеча). Рекомендуется жать хватом чуть шире плеч (чем шире хват, тем большая часть нагрузки приходится на грудные и передние дельты, чем уже хват, тем большая часть нагрузки переносится на трицепс). Для начала делайте жим на горизонтальной скамье, а не на наклонной. И, хотя и считается допустимым делать легкий отбив от груди, не позволяйте упражнению вырождаться в падение штанги и отскок на вытянутые руки. Если вам нужно повысить мотивацию к жиму лежа, вспомните, что Дуг Хепберн выжал поразительный вес в 261 кг в 1954 году, и его усилия отразились на силе и размерах его верхней части тела (Виллоуби, 1970). На самом деле, нынешняя популярность жима лежа приписывается результатам, которых добились Дуг Хепберн и Марвин Эдер (Тодд, 1978). Если вы не слышали о Марвине Эдере, читайте дальше.
Здесь будет уместным одно предостережение. Никогда не делайте тяжелые жимы без партнера, силовой рамы или безопасных стоек, которые помогут вам выбраться из-под штанги, если вы не сможете выжать вес. Помимо удивительных возможностей, жим лежа может доставить ряд неприятных минут и даже стоить жизни если вы пренебрежете этим простым советом. Так что будьте разумны и обезопасьте себя, убедившись, что штанга не упадет на вас если вы не выжмете ее. (Смотрите главу о страхующих дальше в тексте).
Отличной альтернативой жиму лежа являются отжимания на параллельных брусьях, которые нужно довести до состояния, когда вы сможете подвешивать тяжелый груз к поясу. Это было сказано тем человеком, который знает, о чем говорит, когда утверждает, что отжимания сделают почти столько же для верхней части тела, сколько приседания для всего тела (МакКаллум, 1967). Если вам нужны еще доказательства, разыщите фотографии и рекорды Марвина Эдера.
В 1950-х годах насчитывалось немного бодибилдеров или лифтеров, которые смотрелись бы неплохо и по сегодняшним меркам. Если вы хотите поговорить о мужчинах, чьи достижения вполне достойны как на сцене, так и на тяжелоатлетическом помосте, начните с Марвина Эдера. И не является простым совпадением то, что Марвин, весом в 88.5 кг, выполнил отжимание со 195 кг в 1953 году – поразительная демонстрация мощи верхней части тела (Виллоуби, 1970). В этом же году, с тем же собственным весом, Марвин выжал лежа 229.5 кг (Виллоуби, 1970). Не забудьте, что этот человек выглядел, как бодибилдер.
Так что на некоторое время займитесь жимом или отжиманиями, забудьте о всяческих разводках, будь то с гантелями, блоками или тренажерами, они не дадут вам такой массы, как жим лежа или отжимания.
Плечи
Жим над головой играет здесь важнейшую роль, но у вас есть несколько вариантов его выполнения. Жим с груди, стоя или сидя, жим гантелей, стоя или сидя, поочередно или одновременно, а также жим из-за головы, стоя или сидя, являются основными вариантами. Так как все они эффективны, выберите тот, в котором вы можете работать упорнее всего и поменяйте его на другой, когда выдохнетесь. Пара слов о жимах поможет вам добиться максимального результата.
В старые времена жим стоя был очень строгим движением. Пятки вместе, и жим выполнялся одновременно с медленным поднятием пальца судьей, а спина была настолько прямой, что штангу приходилось вести по дуге, чтобы обвести подбородок! Сравните это со стилем, в котором выполнялся тяжелоатлетический жим в его последние дни* и вы поймете, почему дельты, подобные пушечным ядрам, часто встречались у атлетов тех времен. [Олимпийский жим был исключен из соревновательной программы в 1972 году, потому что беспристрастное судейство стало невозможным из-за постоянно снижающегося качества выполнения движения. Ситуация настолько вышла из-под контроля, что многие атлеты жали почти столько же, сколько толкали.]
