Владимир Миркин - Исповедь бывших толстушек. Диета доктора Миркина
Бесконтрольное питание часто приводит к потере общепринятой структуры приемов пищи (четыре приема пищи в сутки – завтрак, обед, полдник, ужин). В результате увеличивается частота потребления пищи (5–8 раз и более в сутки), появляются вредные привычки: есть, например, чипсы во время просмотра телевизора, чтения книги, в транспорте, в кругу друзей, на природе и др. Кроме этого, появляется привычка есть на ночь. В этом случае человек обычно мало ест в первой половине дня. Однако в вечернее и ночное время у него появляется неудержимый аппетит, он срывается, потребляя огромное количество пищи, и ест, пока не ляжет спать. Каждое утро, как правило, такой человек после ночного переедания испытывает сильное чувство вины и дает себе слово больше не есть много на ночь. Но наступает вечер, и все повторяется.
Если пища из энергоносителя превращается в универсального успокоителя, то развивается психогенное переедание. При стрессовых ситуациях, конфликтах, волнениях употребление быстро усваивающихся углеводов (шоколад, конфеты, печенье и др.) на время успокаивает человека. При этом нарушается структура приема пищи, что само по себе ведет к увеличению объема ее потребления и усилению влечения к жирообразующим продуктам. Если стрессовая ситуация затяжная и носит хронический характер, начинается систематическое переедание, развивается ожирение.
Ирина Маслакова. Похудела на 21 кг
Кроме стрессовых ситуаций, переедание могут вызывать пониженное настроение, тревожность, беспокойство. Возникновение этих состояний обычно связано с личными неприятностями (разводом, смертью, пьянством близких, плохими отношениями между супругами). Употребление сладкой пищи способствует повышению в организме уровня серотонина, который, в свою очередь, повышает у человека настроение. Однако через некоторое время настроение опять снижается и человек вынужден вновь съесть сладкое, чтобы на время вернуть себе жизненный тонус. И этот психологический феномен, который еще называют «жаждой углеводов», в течение суток повторяется много раз, учащаясь в вечернее и ночное время, пока человек не заснет. В результате резко повышается калорийность суточного рациона питания и человек быстро набирает вес.
Выводы• При отсутствии контроля над питанием поводом для приема пищи является не чувство голода, а вид и доступность еды.
• Для того чтобы добиться контроля над питанием, нужно строго придерживаться следующего правила: есть в одно время и в одном месте и избегать незапланированных приемов пищи.
• Особую опасность для здоровья человека представляет сочетание двух пищевых нарушений: ночного переедания и злоупотребления сладостями.
• При психогенном переедании человек ест не потому, что голоден, а оттого, что у него плохое настроение.
• Научитесь контролировать свои пищевые привычки, и вы победите ожирение!
Тест для выявления бесконтрольного питания1. Перехватываете ли вы на бегу?
2. Едите ли вы чаще, чем четыре раза в день?
3. Любите ли вы поесть чего-нибудь вкусненького (чипсы, попкорн, печенье и др.) при просмотре телевизора или чтении книг?
4. Допускаете ли вы случайные, незапланированные приемы пищи на улице, если вы не голодны?
5. Есть ли у вас желание перекусить между приемами пищи?
6. Если вы проходите мимо кафе, закусочной, учреждения быстрого питания («Макдоналдс», «Ростикс»), покупаете ли вы себе что-нибудь вкусное?
7. Употребляете ли вы пищу где придется и когда придется? Другими словами, у вас нет определенного места и времени для приема пищи.
8. Можете ли вы вспомнить все, что съели накануне?
9. Вы едите 3–4 раза в день?
1 0. Употребляете ли вы пищу в одно определенное время и в одном определенном месте?
Если вы ответили «да» на 1–5-й вопросы, то вам следует серьезно отнестись к структуре питания, так как у вас уже начинают формироваться вредные пищевые привычки, характерные для бесконтрольного питания. Если у вас есть желание перекусить между приемами пищи, это означает, что ваше пищевое поведение зависит не от чувства голода, а от вида и доступности пищи.
Для того чтобы правильно контролировать свое питание, вам необходимо следовать главному правилу нормального пищевого поведения: есть в определенное время и в определенном месте. Нужно соблюдать структуру распределения приемов пищи (завтрак, обед, полдник, ужин). Избегайте случайных перекусов в кафе, закусочных, в компании друзей. В то же время нельзя пропускать приемы пищи, так как, если вы проголодались, вам будет сложнее избежать срыва.
Если вы ответили «да» на 9-й и 10-й вопросы, значит, у вас правильная структура питания. Другими словами, вы исключаете случайные, незапланированные приемы пищи, употребляете ее 3–4 раза в день (завтрак, обед, полдник, ужин) в определенное время и в определенном месте (дома, на работе, в столовой). Это позволит вам контролировать свое питание.
Если вы ответили «да» на 6-й и 7-й вопросы и «нет» на 8-й, то знайте: у вас полностью отсутствует контроль за питанием и сформировался его патологический стереотип. Если у вас спросят, что вы съели за день и где вы ели в течение дня, думаю, вы не сможете точно ответить на этот вопрос. Вы совершенно не заботитесь о правильности питания и употребляете пищу, когда ее видите и когда она вам доступна.
Тест для выявления психогенного переедания1. Испытываете ли вы скуку в выходные дни, в зимнее время года, после работы?
2. Когда вам нечего делать, вы приходите на кухню и заглядываете в холодильник?
3. Едите ли вы, когда вам скучно?
4. Можете ли вы организовать культурный досуг?
5. Живете ли вы изолированно?
6. Едите ли вы, когда вам одиноко?
7. Бывают ли у вас плохое настроение, раздражительное состояние, чувство тревоги, бессонница, конфликты на работе?
8. Едите ли вы, когда раздражены?
9. Едите ли вы, когда встревожены или испуганы?
10. Поднимает ли вам настроение еда?
11. Страдаете ли вы от тревожности и беспокойства в вечернее и ночное время?
12. Можете ли вы заснуть, если не поедите на ночь?
13. Снижается ли у вас настроение при длительных паузах в приеме пищи?
14. Успокаивает ли вас пища во время конфликтов на работе, в семье?
15. Любите ли вы есть сладкое в вечернее время и на ночь?
16. Переедаете ли вы после стрессов и неприятностей?
Вам нужно научиться отличать чувство голода от плохого настроения, отказаться от привычки поднимать его с помощью еды и есть только тогда, когда вы голодны.
Если вы согласились с 4-м вопросом, значит, вы ведете активный образ жизни, не страдаете от скуки и депрессии. Если вы ответили «да» на 1–3, 5, 6-й вопросы, это означает, что вы не можете организовать свой культурный досуг и страдаете от «воскресной депрессии» в выходные дни. Если вы не будете вести более активный образ жизни, у вас может развиться психогенное переедание, так как скука и духовный вакуум часто сопровождаются депрессией и тревожным состоянием.
Если вы ответили «да» на 7–10, 13 и 16-й вопросы, знайте: у вас появилась привычка заедать стрессы и плохое настроение, пища стала играть роль универсального успокоителя. При стрессовых ситуациях, конфликтах на работе или в семье, волнениях обильное употребление пищи на время успокаивает, снимает эмоциональное напряжение и поднимает настроение. При длительных паузах в приеме пищи вы испытываете чувство беспокойства, тревоги, общего дискомфорта, и только употребление сладостей снижает это тягостное состояние. У вас сформировался патологический стереотип питания, характерный для психогенного переедания.
Ваши «да» на 11-й и 15-й вопросы и «нет» на 12-й вопрос говорят о том, что у вас появилась привычка есть в ночное время. Вечерами у вас снижается настроение, появляется неудержимый аппетит, и вы срываетесь, потребляя огромное количество пищи. Прием сладостей поднимает настроение, расслабляет и помогает заснуть. При таком пищевом расстройстве основное потребление пищи перемещается на вечер и ночь. Вам необходимо восстановить полноценное питание во время завтрака и обеда, чтобы к вечеру вы не испытывали чувства голода. Кроме того, вам нужно научиться расслабляться без помощи еды. Для этого можно использовать самовнушение, физические упражнения, прогулки, прослушивание музыки.
Со временем пищевые нарушения превращаются в привычки и закрепляются на всю жизнь. Научитесь контролировать эти привычки, и вы победите ожирение.
Основные пищевые нарушения и привычки, приводящие к полноте:
• злоупотребление высокоуглеводными продуктами (сахаром, конфетами, шоколадом, печеньем, тортами, макаронами, картофелем и др.);
• частое потребление пищи (5–8 раз и более в сутки);
