Рич Ролл - Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты
Большинство людей получает большую часть белков с продуктами животного происхождения, чему сопутствует потребление вредных, закупоривающих артерии насыщенных жиров. Тогда как в диете PlantPower организм получает девять незаменимых аминокислот с разнообразными растительными продуктами, которые, по общепринятому мнению, усваиваются и абсорбируются иначе, чем животные белки. Давайте примем традиционную точку зрения, что спортсмены на выносливость вроде меня нуждаются в повышенном количестве белка. Пойдем еще дальше и заявим, что это количество составит 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Это значит, что при моем нынешнем весе в 72,5 килограмма РСН составит 72,5 × 1,2 = 87 граммов белка (в действительности я потребляю заметно меньше, в пределах 70–75 граммов, даже в дни интенсивных тренировок).
Что, многовато? Готовы открыть гигантскую банку с сывороточным протеином, ту самую, на которой нарисован накачанный стероидами бодибилдер, выглядящий так, будто его голова сейчас взорвется? О, не торопитесь! Лучше разбить эту норму на весь день: съесть тосты с миндальным маслом и киноа на завтрак, черные бобы и буррито с бурым рисом на ланч, а также хорошую порцию темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), чечевицы, бобов маш (они же мунг), или киноа с конопляным семенем и немного шпината, или брокколи на ужин. Такая диета обеспечивает мне должное количество питательных веществ.
При условии, что ваша диета включает потребляемые в течение дня различные комбинации всех этих зерновых, бобовых, орехов и зеленых овощей, вы обязательно получите полный набор незаменимых аминокислот. Я годами соблюдаю эту диету, не испытывая никаких проблем с формированием сухой мышечной массы и должным образом восстанавливаясь между нагрузками.
Но в периоды напряженных, утомительных тренировок, если подозреваю, что съел недостаточно богатых белками растительных продуктов, я включаю в свой дневной послетренировочный коктейль умеренное количество растительного белкового порошка в качестве дополнительной гарантии. В этом случае я предпочитаю белок из конопли, потому что это один из немногих растительных продуктов, содержащих полный состав аминокислот.
Конопляный белок, однако, не самый биодоступный. Это означает, что тело не может полностью усвоить все его нутриенты. Я обнаружил, что лучше всего его использовать в сочетании с другими, более биодоступными растительными белками. В сотрудничестве с Комптоном Ромом из компании Ascended Health мы составили собственную белковую смесь Jai Repair. В ее состав входят наиболее биодоступные протеины гороха, пророщенного бурого риса и конопли, а также строго сбалансированный набор из экстракта гриба кордицепс для повышения выносливости, L-глутамина, витамина В12 и ряда мощных антиоксидантов, таких как, например, ресвератрол. Jai Repair – это запатентованный состав PlantPower, научно разработанный для максимально эффективного восстановления организма после нагрузок. Он очень помогает лично мне неуклонно прогрессировать в спорте.
И я всегда добавляю в свои смеси Vitamix спирулину. Обладая весовым содержанием белка 60–65 процентов (выше, чем у любого другого натурального пищевого продукта), эта суперпища с фитонутриентами и водорослями на ключевой воде представляет собой оптимальный и полноценный источник белка.
Диета Plantpower
Растительные продукты, богатые белками[69]
[70]
Вопреки расхожему мнению, когда речь идет о белке, много – не значит хорошо. Его нужно ровно столько, чтобы удовлетворить потребности организма. Что касается атлетов, то, насколько мне известно, ни в одном научном труде не говорится, что потребление белка свыше рекомендованных 10 процентов от суточной нормы калорий сказывается положительно на росте или восстановлении мышечной массы. В действительности избыток протеина приводит к неэффективной трате энергии на его переработку или откладывается в организме в виде жира. Что же касается обычных людей, многими исследованиями однозначно установлено: в долгосрочной перспективе избыточное потребление белков животного происхождения может нанести вред, поскольку способствует развитию врожденных заболеваний, таких как остеопороз, рак, дисфункция почек и сердечные болезни.
И еще один факт о протеине. Некоторые из самых сильных и энергичных животных в мире питаются растениями. Слон, носорог, гиппопотам и горилла имеют одну общую черту – все они получают 100 процентов белков из растительной пищи.
Щелочность: краеугольный камень PlantРower
Главное преимущество диеты PlantPower можно определить одним понятием – щелочность.
Организм постоянно стремится к балансу кислотности и щелочности, который выражается водородным показателем pH. Диапазон pH варьируется от 1 (максимум кислотности) до 14 (максимум щелочности), нейтральный показатель – 7,0. Состояние организма оптимально, если pH находится в зоне легкой щелочности (7,35–7,45).
Пища, которую мы едим, воздух, которым дышим, токсины, которые мы поглощаем через кожу, и стресс, с которым мы боремся, – все это факторы, определяющие кислотно-щелочной баланс нашего организма. И хотя диетологи и медики сходятся во мнении, что около 80 процентов поглощаемой нами пищи должно способствовать ощелачиванию, а 20 процентов – окислению, диета типичного американца в сочетании с напряженным ритмом городской жизни ведет к избыточной кислотности. Полуфабрикаты, газировка, мясные и молочные белки, загрязненный воздух и повседневная нервотрепка вносят свой вклад в так называемый метаболический ацидоз, то есть смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности (уменьшения рН).
Почему это так важно? Когда организм находится в длительном или хроническом состоянии ацидоза, даже в слабой форме (а в наши дни это справедливо для большинства людей), он должен направлять значительные ресурсы на поддержание pH крови на уровне, близком к оптимальному (7,35). Со временем тело из-за этого приобретает целый букет недугов, среди которых: утомляемость; нарушения сна и функционирования иммунной системы; снижение выделения энергии клетками, усвоения питательных веществ, плотности костных тканей и уровня гормонов роста, что, в свою очередь, ведет к сокращению мышечной массы; повышенная возбудимость; увеличение веса тела и ожирение; почечные заболевания; разрастание опухолевых клеток; перепады настроения; остеопороз. И я еще не упомянул, что в кислотной среде буйно расцветают всяческие болезнетворные бактерии и вирусы.
Вот вам пример. С детства нас учат: «Пейте, дети, молоко, будете здоровы», потому что, мол, в молоке много кальция. Без молока вам грозят переломы и остеопороз. Но в действительности все с точностью до наоборот. Даже помимо того, что молоко содержит насыщенные жиры, холестерин и, как правило, некоторые гормоны, кислотный характер молочных продуктов может спровоцировать дефицит кальция, что со временем приводит к остеопорозу. Если для баланса не потреблять существенное количество ощелачивающих продуктов, организму придется стабилизировать pH крови, отбирая ценный кальций и другие минеральные компоненты у костей. Со временем вам гарантирован дефицит кальция и ломкие кости.
Любопытно, не правда ли?
Напротив, цельные растительные продукты (как и снижение уровня стресса) способствуют ощелачиванию. Так, рацион, который включает в себя достаточное количество темно-зеленых листовых растений, богатых кальцием, предупреждает проблемы с плотностью костных тканей и остеопорозом.
Я говорю о таких фруктах и овощах, как кокос, авокадо, сладкий перец, томаты и лимон. Орехи и семена тыквы, кунжута и миндаля также приносят пользу. Как и пророщенные бобы и зерна, соль Кельтского моря, кокосовое масло и кокосовое молоко, оливковое масло и киноа. Все это превосходные ощелачивающие продукты.
Диета, основанная на ощелачивающих продуктах, помогает регулировать и оптимизировать состояние здоровья на клеточном уровне, благоприятствует поддержанию должного уровня витаминов и минералов и стимулирует работу иммунной системы.
Кроме того, переход к ощелачивающей диете снижает вес. Как говорилось выше, метаболический ацидоз – защитная реакция организма, вынужденного удалять из кровотока избыточную кислоту. Но куда он девает эти избыточные кислоты? Запасает их в жировых клетках. Чем больше кислот, тем больше жировых клеток требуется, чтобы их запасти. Иными словами, кислотная диета и плохие условия окружающей среды провоцируют активное образование жировых клеток при сокращении мышечной массы. Но этот процесс можно обратить вспять, потребляя ощелачивающие продукты, которые «вымывают» из тела избыточную кислоту и устраняют необходимость в дополнительных «складах» для ее хранения. Что в итоге? Снижение веса.
