Артур Лидьярд - Бег с Лидьярдом
Суб. — соревнование
Воскр. —легкий фартлек 15—30 мин
Тренировочная программа для спринтеров (мужчины)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек, бег прыжками вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам, 30 мин
Втор. — спец. упр.: бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища и свободный размашистый бег 300 X 4
Среда — то же, что в понедельник
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — скоростные пробежки 120 х 10
Суб. — 800 х 3 в 3/4 силы
Воскр. — легкий фартлек 1 ч
В течение 6 недель
Понед. — то же, что в предыдущий период
Втор. — спец. упр., по 100 каждое х 3
Среда — свободный размашистый бег 200 х 8
Четв. — низкие старты 30 х 6 и быстрый, но свободный бег 100 х 6
Пятн. — скоростные пробежки 120 х 10
Суб. — контрольные пробежки 100, 200 или 400 м
Воскр. — легкий фартлек 1 ч
В течение 4 недель
Понед. — 300 X 3 или 500 х 2, быстро
Втор. — низкие старты, спринтерская тренировка, спец. упр.
Среда — контрольный бег 100, 200 и 400 м
Четв. —45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12—16
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнования или прикидка, 100, 200 или 400 м
Воскр. — легкий фартлек 45 мин
В течение 4 недель
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12 или 300 х 3
Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х 6 и спринтерские старты 30 х 6
Среда — контрольный бег 100, 200 и 400 м
Четв. — спринтерская тренировка, спец. упр.
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 45 мин
В течение недели
Понед. — контрольный бег 500 х 2
Втор. — быстрый, но свободный бег 100 х 6
Среда — соревнования или прикидка 100 х 2 и 200 м
Четв. — спринтерская работа, спец. упр.
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнования 100, 200 и 400 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин
В течение недели
Понед. — спринтерская тренировка, спец. упр.
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 100 х 2
Четв. — расслабленный размашистый бег 200 х 3
Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых
Суб. — соревнования
Воскр. — бег трусцой 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — низкие старты, спец. упр.
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег на спринтерских отрезках
Четв. — скоростная работа 100 х 6—8
Пятн. — отдых или бег трусцой
Суб. — соревнования
Воскр. — бег трусцой и свободный размашистый бег 200 х 4—6
Тренировочная программа для бегунов на 400 м (мальчики 13—15 лет)
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 20—30 мин
Втор. — аэробный бег 30—45 мин
Среда — легкий фартлек 20—30 мин
Четв. — аэробный бег 30—45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 150 х 6
Суб. — аэробный бег 30—45 мин
Воскр. — легкий фартлек 20—30 мин
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны, 15—30 мин
Втор. — аэробный бег 30—45 мин
Среда — легкий фартлек 20—30 мин
Четв. — аэробный бег 30—45 мин
Пятн. — легкий фартлек 20—30 мин
Суб. — то же, что в понедельник
Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1 ч
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны, 15—30 мин
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — скоростные пробежки 100 х 6—8
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — скоростные пробежки 100 х 6—8
Воскр. — бег трусцой 30—45 мин
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 200 х 6— 10
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8
Среда — легкий фартлек 30—45 мин
Четв. — повторные пробежки 150 х 6—10
Пятн. — то же, что во вторник
Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х 4
Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч
В течение 2 недель
Понед. — 300x2 (15 мин интервал)
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8
Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6
Суб. — контрольный бег 800 х 2
Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч
В течение 2 недель
Понед. — 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 6—8
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 6
Среда — соревнования 100 и 400 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — в соревновательных условиях 200 и 400 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские ускорения каждые 100 х 8—10
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 6
Среда — состязания в беге на 400 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 2
Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 6—8
Втор- — легкий фартлек 30 мин
Сред —соревнования или прикидка 100 и 200 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — первый ответственный старт
Воскр. — бег трусцой 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8—10
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 6—8
Среда — соревнование
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 30—45 мин
Тренировочная программа для бегунов на 400 м (юноши 16—18 лет)
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Среда — легкий фартлек 30—45 мин
Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Суб. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Воскр. — легкий фартлек 30 мин — 1 ч
В течение 2 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны, 30—45 мин
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 2 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — скоростные пробежки 100 х 8
Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1 ч
Пятн. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин
Суб. —скоростные пробежки 100 х 8—10
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 200 х 8—12
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8–10
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв. — повторные пробежки 400 х б—8
Пятн. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8—10
Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х 6
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 1 недель
Понед. — 300 х 3 или 500 х 2
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х10
Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 120 X б
Суб. — контрольный бег 800 X 3
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 2 недель
Понед. — 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 8–10
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8
Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12
Втор. — спринтерская тренировка, спец, упр., низкие старты х 8
Среда — состязания на 400–метровой дистанции
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3
Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12
