А. Алексеев - Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте
В зависимости от подготовленности спортсменов и тех конкретных задач, которые ставятся перед ними на данном этапе тренировок по психической саморегуляции, преподаватель после погружения в «глубокий покой» может сразу же предложить им вхождение в «высокую радость», а из нее – вновь в «глубокий покой». Подобное чередование самовозбуждения и самоуспокоения повторяют несколько раз подряд (все под контролем пульса!). Однако общая продолжительность непрерывных тренировок головного мозга не должна превышать на первых порах 4 – 6 минут – после этого, как правило, наступает утомление, снижается интерес к занятиям и ухудшаются их результаты.
Время для обретения заданного эмоционального состояния не обязательно должно составлять 30 секунд: с повышением уровня тренированности его можно сократить до 10 и даже до 5 секунд. Но на первых порах нередко требуется более продолжительное время. В таких случаях после оговоренных в начале занятия 30 секунд тренировку следует проводить так: «Недостаточно вошли в «высокую радость»(или «глубокий покой»). Даю еще 10 секунд... Еще 10 секунд...». И так прибавлять (ориентируясь в основном по выражению лиц занимающихся, по их поведению) по 5 – 10 секунд до полной минуты. Если же за минуту спортсмен не сможет достаточно отчетливо (с изменением пульса хотя бы на 8 – 12 ударов) возбудить или успокоить себя, продлевать время, как правило, не имеет смысла – нужно разобраться, почему у него не получается задание.
В процессе подобных тренировок следует добиваться, чтобы занимающиеся после достижения «глубокого покоя» подсчитывали свой пульс, действительно оставаясь спокойными в течение всех 15 секунд регистрации ЧСС. Это удается далеко не всем и не сразу. Очень часто процедура подсчета пульса «разрушает» состояние «глубокого покоя» и вызывает довольно отчетливое возбуждение. Умение подсчитывать пульс, оставаясь совершенно спокойным, очень важно и демонстрирует хорошую степень овладения возможностями успокаивающей части ПМТ, навыками самоуспокоения.
Занятия можно начинать и с погружения в «глубокий покой». Тренируя свою психику чередованием самовозбуждения и самоуспокоения (или самоуспокоения и самовозбуждения), спортсмены довольно скоро начинают отмечать весьма важный факт: если входить в «высокую радость» из состояния «глубокого покоя», то степень возбуждения всегда оказывается выше, чем при вхождении в нее из состояния активного бодрствования. Так познается и практически осваивается первый главный механизм самовнушения.
Объективно регистрировать изменения в организме, вызванные выполнением заданий психофункционального теста, можно с помощью любого из указанных приборов. Но проще всего использовать (ради быстроты и удобства) только подсчет ЧСС, который дает достаточную информацию о степени умения включаться в решение задач ПФТ.
После того как тренировки по введению в «высокую радость» и погружению в «глубокий покой» покажут, что спортсмены успешно справляются с этими двумя задачами, можно приступать к решению третьей, самой главной, – достижению ОБС. Здесь характер тренировок несколько изменяется. Ведущий занятия после фонового подсчета ЧСС дает команду: «Приступаем к введению себя в свое оптимальное боевое состояние. Начинаем с физического компонента. Даю 30 секунд... Приготовились... Внимание... Начали!». И спортсмены, используя те формулы ОБС, которые вызывают нужные физические качества, начинают готовить свой опорно-двигательный аппарат – с помощью самовнушения, а также посредством легких разминочных движений, выполняемых на месте.
Если преподаватель видит, что по истечении 30 секунд кто-то не успел справиться с заданием или об этом ему сообщает сам спортсмен, время на обретение нужных физических качеств продлевается до 1 – 2 минут (ведь правильная подготовка опорно-двигательного аппарата – своеобразный фундамент ОБС). Затем следует команда: «Включайте эмоциональный компонент! Даю на это 20 секунд... Внимание... Начали!». Как правило, спортсмены, хорошо натренировав свой мозг на решении первых двух задач ПФТ, довольно легко с помощью самовнушения обретают то эмоциональное состояние, которое является стержнем их личного ОБС.
После достижения (под контролем пульса или самочувствия) нужного уровня эмоционального возбуждения, звучит команда: «Включайте мыслительный компонент! Даю 10 секунд... Начали!». Как правило, этого времени хватает, чтобы спортсмены смогли сконцентрировать внимание на той программе своего поведения, которая составляет суть мыслительного компонента ОБС.
В заключение дается команда: «Все взяли пульс!» – и ЧСС показывает, насколько спортсмены смогли (по сравнению с фоном) возбудить и мобилизовать себя в процессе достижения ОБС.
Таким образом, для обретения ОБС при хорошей тренированности достаточно одной минуты! Конечно, на месте проведения соревнования это время увеличивается – за счет тщательной, длительной разминки, направленной в первую очередь на достижение качеств физического компонента ОБС; за счет тех изменений, которые иногда необходимо внести в эмоциональный и мыслительный компоненты – в связи с особенностями и изменениями в соревновательной ситуации. Но умение быстро добиваться нужного психофизического состояния за счет формул ОБС порождает у спортсменов веру в свои возможности, в то, что они умеют владеть собой. А это очень важно – добиться такой уверенности, ибо впоследствии можно научиться использовать ее в трудных условиях соревновательной борьбы.
Включаться в физический компонент ОБС можно как в обычном состоянии активного бодрствования, так и после предварительного погружения в легкое дремотное состояние. Причем не имеет значения, что спортсмен в этот момент стоит: при достаточном опыте можно снизить уровень бодрствования головного мозга и в положении стоя – хотя бы немного, но достаточно для того, чтобы использовать возможности первого главного механизма самовнушения.
Тренировки, направленные на решение задач ПФТ, длятся обычно не более 15 – 20 минут (с перерывами по 1 – 2 минуты после каждых 4 – 6 минут занятий). Более продолжительные тренировки, как правило, утомляют спортсменов – особенно вначале. Такие 15 – 20-минутные занятия следует проводить как минимум дважды в день (как показывает практика, одного раза бывает недостаточно).
Что же касается самостоятельных занятий, то здесь для инициативных спортсменов открываются очень широкие возможности. Менее активным рекомендуется перед сном использовать погружение в «глубокий покой», а утром, еще лежа в постели, вводить себя в состояние «высокой радости». Такое начало дня заложит фундамент для хорошего настроения, и высокий жизненный тонус, сопровождающий эмоцию радости, будет обеспечен до позднего вечера.
Данные, полученные при проведении психофункционального теста, подвергаются простейшей цифровой обработке по следующему принципу: количество показателей систем организма, включившихся во все три задания теста адекватно и согласованно, заносятся в числитель, а количество показателей систем, отреагировавших неадекватно и рассогласованно, – в знаменатель. Например, дробь 3/2 говорит о том, что лишь три показателя из пяти прореагировали на задания теста адекватно, а остальные два «вели себя неорганизованно». Так как при тестировании исследуется пять показателей (КЧСМ, ЭКС, АД, ЧСС, ДМ/2) трех систем организма (нервной, сердечно-сосудистой и мышечной), то при очень хорошем результате получается дробь 5/0, а при очень плохом – 0/5.
Таким образом, каждая дробь (4/1, 2/3 и т.д.) показывает, насколько в организме спортсмена налажена связь между психическим и физическим началом, насколько хорошо он может с помощью чисто психических средств (мышления, внимания) подчинять себе деятельность всех исследуемых систем организма.
Если на основании полученных цифровых данных вычертить графики, то можно наглядно увидеть «поведение» различных систем организма во время решения задач психофункционального теста. Чтобы было легче ориентироваться в динамике артериального давления, вычерчивается дополнительная линия, соответствующая его средним показателям.
Вот примеры различных графиков (рис. 1):
а) все показатели отражают реакцию возбуждения (по сравнению с фоном) при переживании чувства «радости» (соответствующие линии устремились вверх), успокоения при погружении в «покой» (линии соответственно устремились вниз) и снова возбуждения при вхождении в ОБС. На лицо адекватное, хорошо согласованное включение всех пяти показателей исследуемых систем организма в решение задач теста. Поэтому результат максимально высокий – 5/0;
б) только два показателя (ЧСС и ДМ/2) прореагировали адекватно требованиям теста. Остальные системы включились в решение теста несогласованно, дисгармонично. Результат соответственно – 2/3;
